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體醫(yī)科普｜減重≠減肥！體重?cái)?shù)字背后的科學(xué)真相

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 18:01

你是否經(jīng)歷過這樣的困惑？明明體重秤上的數(shù)字下降了，腰圍卻沒變；或者辛苦節(jié)食瘦了10斤，恢復(fù)正常飲食后迅速反彈。這些現(xiàn)象的背后，隱藏著一個(gè)被大眾長期忽視的科學(xué)真相——減重不等于減肥！

體重?cái)?shù)字的“障眼法”

身體成分的隱秘游戲

人體體重由脂肪、肌肉、骨骼、水分和內(nèi)臟器官等共同構(gòu)成。其中，脂肪和肌肉的代謝特性截然不同——

根據(jù)《美國人類生物學(xué)雜志》的研究

1公斤脂肪：體積約是肌肉的3倍，每天僅消耗4.5大卡熱量；

1公斤肌肉：每天消耗13大卡，是維持基礎(chǔ)代謝率的“引擎”。

減肥的最終目的是減少脂肪，而不是單純的降低體重。節(jié)食減肥者，雖然體重降低了，但是在減少脂肪的同時(shí)往往伴隨著更多的是肌肉和水分的流失。肌肉與維持/提高基礎(chǔ)代謝密切相關(guān)，肌肉的減少意味著基礎(chǔ)代謝的降低。

所以，科學(xué)的體重管理，不應(yīng)該僅僅關(guān)注單純的體重管理，更應(yīng)該關(guān)注身體圍度和身體成分的變化；應(yīng)該是在減少脂肪質(zhì)量的同時(shí)增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝，形成一個(gè)良性的循環(huán)，這樣還能防止反彈。

如果沒有條件看身體成分的變化，可以關(guān)注腰圍和腰高比。在減肥過程中不要誤入體重不變陷阱，如果你的身體圍度在變化，特別是腰圍在不斷減少，這其實(shí)就是一個(gè)積極的反饋。

體重管理與代謝健康的“黃金組合”

有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)

那么，如何在飲食控制的基礎(chǔ)上，減少脂肪質(zhì)量和增加肌肉質(zhì)量？

大量研究證實(shí)——

有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、傳統(tǒng)功法）：運(yùn)動(dòng)中直接燃燒大量熱量，優(yōu)先動(dòng)員脂肪供能，減少內(nèi)臟脂肪；

抗阻運(yùn)動(dòng)（如深蹲、臥推）：通過增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率（每公斤肌肉每天多消耗約13大卡），形成“代謝優(yōu)勢(shì)”，避免減脂期的代謝下降。

近年來研究發(fā)現(xiàn)，單一的運(yùn)動(dòng)模式（如只做有氧或只做力量訓(xùn)練）往往存在局限性。有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)的科學(xué)結(jié)合比單一的運(yùn)動(dòng)模式能夠帶來更明顯的健康效益，能夠通過協(xié)同作用實(shí)現(xiàn)“1+1>2”的效果。

例如，12周的50-75%HRmax有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合3組15-8RM的抗阻運(yùn)動(dòng)，共60min的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)30min+抗阻運(yùn)動(dòng)30min）能顯著改善肥胖年輕男性的身體成分和健康體適能。

另外，減肥順序別錯(cuò)了！先抗阻后有氧！

有研究發(fā)現(xiàn)，先抗阻后有氧比先有氧后抗阻在改善身體成分和健康體適能方面效果更好！

抗阻運(yùn)動(dòng)先消耗糖原，后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)可以直接進(jìn)入脂肪供能階段，有氧運(yùn)動(dòng)中的“脂肪燃燒比例”更高，整體燃脂效果也更強(qiáng)。若先有氧運(yùn)動(dòng)，糖原雖然被消耗了一些，但再進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量被消耗掉一部分，抗阻運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作容易變形，肌肉得不到充分刺激，既沒增肌也沒減脂。

體重秤上的數(shù)字只是冰山一角，科學(xué)的體重管理需打破“減重=減肥”的迷思，更多關(guān)注腰圍、體脂率等反映身體成分的核心指標(biāo)。

除了合理營養(yǎng)以外，通過“抗阻+有氧”的運(yùn)動(dòng)策略不僅能提升脂肪氧化效率，還能保護(hù)肌肉質(zhì)量、維持代謝活力，從而實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的體態(tài)改善與健康增益。

記住，真正的勝利不是體重?cái)?shù)字的短暫跳水，而是身體成分的持久優(yōu)化——少一分脂肪，多一分肌肉，才是代謝健康與形體美學(xué)的終極答案。

本期體醫(yī)科普內(nèi)容由楊浦區(qū)“運(yùn)動(dòng)健康”科普特色能力建設(shè)項(xiàng)目提供，該項(xiàng)目是以上海體育大學(xué)為承擔(dān)單位實(shí)施的上海市“科技創(chuàng)新行動(dòng)計(jì)劃”科普專項(xiàng)，致力于打造會(huì)運(yùn)動(dòng)、愛運(yùn)動(dòng)的健康科普生態(tài)，依托新媒體平臺(tái)推動(dòng)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)、科普研學(xué)和產(chǎn)教融合協(xié)同發(fā)力，努力成為“市民身邊的健康師”，讓科學(xué)健身和主動(dòng)健康成為美好而簡單的事。

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