早餐要吃營(yíng)養(yǎng)，中午再忙也要睡一會(huì)，周末出門(mén)曬曬太陽(yáng)，晚上不要熬夜……說(shuō)起健康的生活方式，人人都能說(shuō)出幾點(diǎn)，卻未必能說(shuō)得全。

中國(guó)古代養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”，現(xiàn)代生活中人體也有它最喜歡的節(jié)奏和規(guī)律。

受訪專(zhuān)家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 朱惠蓮

1

5~6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì)兒

很多中老年人“睡不著，醒得早”，但是只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。

如果在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

2

6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說(shuō)，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。

每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10~20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。

3

7~8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類(lèi)食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

她每天的早餐中，除了淀粉類(lèi)食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

4

10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。

科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類(lèi)吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。

也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。

5

11點(diǎn)半~12點(diǎn)半：享受豐富午餐

午餐食物一定要種類(lèi)多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。

老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類(lèi)、顏色要盡可能豐富。

6

13點(diǎn)：小睡30分鐘

午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。

研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。

不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20~30分鐘即可。

7

14點(diǎn)：喝杯咖啡或綠茶

對(duì)于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。

但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

8

15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)

“椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下。

可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿(mǎn)。

如果天氣好，老年人可以去戶(hù)外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

9

16點(diǎn)：來(lái)杯酸奶

此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)。

下午4點(diǎn)血糖開(kāi)始升高，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃?xún)善溍姘?/p>

10

18點(diǎn)~20點(diǎn)：與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。

晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。

11

20點(diǎn)：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣，且很傷腸胃。

晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

12

21點(diǎn)：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。

此時(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

13

22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。

冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門(mén)窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結(jié)束?！?/p>

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