最近「國家喊你減肥」這一話題在各大平臺(tái)上熱議，如何挑選出適合自己減肥的「飲食法」自然成了大家最關(guān)心的話題，尤其是當(dāng)前瘦身大法處于「大亂斗」的局面——

「16+8」、生酮，甚至「液斷」、「全素食」、「只吃雞蛋」、「斷碳」……各種科學(xué)的、不科學(xué)的飲食法魚龍混雜。

今天丁香醫(yī)生在國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心指導(dǎo)下，看看各種飲食減肥法到底靠不靠譜。

最火的「16+8」輕斷食，是否斷食需經(jīng)醫(yī)生綜合評(píng)估

輕斷食全名間歇性能量限制進(jìn)食（IER），是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。目前廣受認(rèn)可，常應(yīng)用于各種減重、代謝類疾病治療，甚至還可以用于治療哮喘、急性關(guān)節(jié)炎、腦補(bǔ)退行性疾病等。

「16+8」是比較廣為人知的其中一種模式。簡單來說，就是在一天的 24 小時(shí)里，只在 8 小時(shí)內(nèi)吃飯，其他 16 小時(shí)不吃東西。

既往曾有許多明確的高證據(jù)等級(jí)研究支持這種飲食法的短期獲益，認(rèn)為它不僅有助于減肥，還可以幫助改善血壓、血脂和血糖等——這些無一不切中當(dāng)代人的健康痛點(diǎn)。[1][2]

圖片來源：文獻(xiàn)[1]

然而，「16+8」和其他輕斷食漸成時(shí)尚，卻也有研究得出相反的結(jié)果。

圖片來源：文獻(xiàn)[4]

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 注冊營養(yǎng)師 吳一凡：

無論是「16+8」還是其他方式的斷食，都不要不經(jīng)醫(yī)生評(píng)估而貿(mào)然開始。

輕斷食本身具有適應(yīng)人群，不適用于孕婦和兒童、年輕人等需要足夠能量完成生長發(fā)育和身體活動(dòng)的人群。

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 常務(wù)副主任 馮雪教授：

輕斷食并不是簡單的一頓不吃、一天不吃就行，它在醫(yī)學(xué)上是一種非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、用于治療肥胖及其他代謝類疾病的營養(yǎng)治療方案，處方里對(duì)于斷食時(shí)間、斷食頻次、斷食期間營養(yǎng)供給都應(yīng)該有非常明確的規(guī)定。

所以，是否符合輕斷食要求需要綜合的健康生活方式評(píng)估和管理。

最「獵奇」的生酮飲食，不適合脂類代謝異常人群

很多人認(rèn)識(shí)生酮飲食，都是從一些「挑戰(zhàn) X 天不吃主食只吃肉」等等獵奇新聞開始。

生酮飲食是通過高脂肪、適量蛋白質(zhì)和極低碳水化合物攝入促使身體進(jìn)入酮癥狀態(tài)的飲食模式，其核心機(jī)制是讓代謝從依賴葡萄糖轉(zhuǎn)為分解脂肪產(chǎn)生酮體供能?，從而達(dá)到減肥、降血糖的目的。

圖片來源：站酷海洛

研究表明，這種飲食短期內(nèi)可顯著改善胰島素敏感性，幫助肥胖或 2 型糖尿病患者控制血糖，部分臨床試驗(yàn)觀察到患者體重下降幅度可達(dá)初始體重的 5%～10%?。

然而，生酮飲食也有潛在風(fēng)險(xiǎn)——

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 注冊營養(yǎng)師 吳一凡：

生酮飲食本是一種用于治療小兒癲癇發(fā)作的治療膳食，因其具有代謝脂肪的能力，而被用來干預(yù)肥胖，對(duì)于部分肥胖患者或者喜好碳水化合物的人群減重效果顯著。

但是，如果脂類代謝異常，那就不適合利用生酮飲食來減重了。

生酮飲食中有一點(diǎn)要特別注意：由于機(jī)體長期消耗脂肪供能，產(chǎn)生的大量酮體會(huì)造成酮癥酸中毒的情況，輕者會(huì)出現(xiàn)惡心嘔吐、情緒差，嚴(yán)重者也會(huì)造成脫水、休克等危險(xiǎn)情況。所以，執(zhí)行生酮飲食要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，嚴(yán)格監(jiān)測生理指標(biāo)，切不要自行開始。

「液斷」、「斷碳」、「只吃雞蛋」，屬于沒有證據(jù)的「偏方」

所謂「液斷」普遍要求僅攝入液體或特定流質(zhì)食物，所謂的好處，可能是混淆了短期醫(yī)療用途的流質(zhì)飲食（如術(shù)后恢復(fù)期）與長期減重干預(yù)措施。

而通常所謂「斷碳」法，則普遍是粗暴的不吃主食和根莖類蔬菜、水果等含碳水化合物的食物。

很顯然，這種飲食短期內(nèi)可能因熱量缺口帶來體重快速下降。

但重點(diǎn)是，低碳水化合物供能比 ≤ 8%，12 周后就可能引發(fā)餐后血糖波動(dòng)加劇和胰島素敏感性受損?，長期斷碳可能引發(fā)低血糖、頭暈、心悸、營養(yǎng)不良等不同的危害。

圖片來源：小截圖

可以說，這幾種所謂「飲食法」，屬于沒有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的「偏方」。簡單粗暴地挨餓、不吃或只吃一類食物，長期健康風(fēng)險(xiǎn)不明，也很難堅(jiān)持——

脫離了生活方式調(diào)整，減肥的路其實(shí)都是走不下去的。

減肥大計(jì)，如何才算科學(xué)？

減肥并沒有一成不變、放之四海而皆準(zhǔn)的方案，但有一點(diǎn)可以確認(rèn)，所有有減重需求的個(gè)體，都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)。

簡單來說：膳食干預(yù) + 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，是減肥的主要手段。

在飲食方面，具體有以下 3 個(gè)原則

? 限制能量飲食。在合理的能量分配基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，達(dá)到并維持負(fù)平衡狀態(tài)。根據(jù)能量需要量，建議每日減少 500 千卡左右或減少 30% 總能量攝入，同時(shí)保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為 50%～60%、20%～30%、15%～20%）。

? 均衡膳食模式。一日三餐合理分配，鼓勵(lì)主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

? 個(gè)體化調(diào)整食物構(gòu)成和其他短期可使用的干預(yù)方法。

對(duì)于絕大多數(shù)人而言——

日常體重管理，不僅需要改變飲食模式，還需要適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣等等一系列措施調(diào)整，才能從單純的減脂減重，上升到科學(xué)的體重管理。

圖片來源：根據(jù)文獻(xiàn)[5]整理

國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 注冊營養(yǎng)師 吳一凡：

不管是科學(xué)研究還是我們不完全數(shù)據(jù)的個(gè)人實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，事實(shí)證明僅靠單一的因素來完成減重，其效果是有限的，運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠是減重的「三叉戟」，缺一不可。

改變自己的生活方式，生活的每一分每一秒都用心經(jīng)營，健康體重才會(huì)開花結(jié)果。

特別致謝：感謝 國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心 對(duì)本文的支持

（該文改編自丁香園，原標(biāo)題「16+8 跌下神壇，輕斷食增加死亡風(fēng)險(xiǎn)？這 6 種減重飲食法，最靠譜的竟是…」）

合作專家

策劃 云也、JJJ

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962.

[2] Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.

[3] 8-Hour Time-Restricted Eating Linked to a 91% Higher Risk of Cardiovascular Death. (2022, March 18). American Heart Association. https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

[4] Matta L et al.Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18.

[5]《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》.國家衛(wèi)生健康委, 2024, http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1.shtml.

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