首頁 資訊 中日友好醫(yī)院多科室醫(yī)生奉上權(quán)威減重攻略,揪出“隱形的胖子”

中日友好醫(yī)院多科室醫(yī)生奉上權(quán)威減重攻略,揪出“隱形的胖子”

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月11日 15:23

在今年全國兩會期間,國家衛(wèi)健委主任雷海潮花了7分鐘談體重管理。據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》,有研究預(yù)測,如果得不到有效遏制,2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%,兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%?!皣液澳銣p肥”也成為一件值得全社會重視的“大事”。那么問題來了,究竟該如何科學(xué)減肥?在中日友好醫(yī)院近日舉行的“管理體重健康相伴”主題記者會上,來自普外科、體檢中心、內(nèi)分泌科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科、中西醫(yī)結(jié)合糖尿病科、營養(yǎng)科、兒科等多個科室的醫(yī)生,奉上了權(quán)威的減重攻略。

建議肥胖癥患者均應(yīng)接受營養(yǎng)、運(yùn)動、心理指導(dǎo)

肥胖癥被定義為對健康產(chǎn)生不良影響的體內(nèi)脂肪的過度蓄積,中日友好醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師尹曉介紹,通過身高和體重計算的體質(zhì)指數(shù)(BMI)是肥胖癥的診斷指標(biāo),BMI大于28即可診斷肥胖癥。但具有相同BMI的青年人、老年人、專業(yè)運(yùn)動員、普通人群的體脂比有非常大的差異,而且脂肪分布不均勻,內(nèi)臟脂肪過多與代謝紊亂、心腦血管疾病風(fēng)險和過早死亡相關(guān)性更強(qiáng),而腰圍是反映內(nèi)臟脂肪過多引起的中心型肥胖的常用指標(biāo),我國將男性腰圍≥90cm和女性腰圍≥85cm作為中心型肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn),與體質(zhì)指數(shù)相比,腰圍可以更好地預(yù)測健康結(jié)局。

肥胖癥會引發(fā)一系列疾病,其中有些疾病會導(dǎo)致嚴(yán)重殘疾和過早死亡,“包括代謝性疾病,就是大家熟悉的‘三高’、心血管疾病、脂肪肝、不孕不育和肥胖相關(guān)腫瘤等,還有體重過大、機(jī)械壓力增高導(dǎo)致的功能性疾病,包括阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、胃食管反流、膝關(guān)節(jié)炎、慢性背痛、運(yùn)動能力下降等,還有很重要的一方面是精神心理疾病,肥胖和焦慮抑郁狀態(tài)互為因果,促進(jìn)彼此的發(fā)生和進(jìn)展?!币鼤灾赋?,“我們希望通過減少體內(nèi)過多的脂肪,降低肥胖癥相關(guān)疾病的風(fēng)險;改善已合并的肥胖相關(guān)疾病和精神心理異常,最終提高患者的健康水平和社會適應(yīng)能力?!?/p>

在減肥的道路上,醫(yī)生能提供哪些幫助?尹曉認(rèn)為,醫(yī)務(wù)人員是肥胖癥患者減重道路上的同行者,通過醫(yī)患共同決策,綜合使用不同手段,獲得最佳體重控制效果,至于該如何科學(xué)減重,尹曉給出了建議:“肥胖癥患者在制定體重管理方案前需系統(tǒng)評估,包括病因調(diào)查、體格檢查、激素、代謝指標(biāo)、肥胖并發(fā)疾病篩查等,建議所有肥胖癥患者均應(yīng)接受營養(yǎng)、運(yùn)動、心理指導(dǎo)作為全程基礎(chǔ)管理。根據(jù)肥胖程度、肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險和嚴(yán)重程度,在基礎(chǔ)治療之上,符合適應(yīng)癥患者考慮聯(lián)合藥物或者手術(shù)治療。”

需要提醒的是,體重管理目標(biāo)是個體化的,尹曉指出,通常建議3-6個月體重下降5%-15%,并且長期維持。體重管理方案在實(shí)施過程中分為強(qiáng)化減重期和減重維持期,強(qiáng)化減重期需要醫(yī)療機(jī)構(gòu)的評估和密切隨訪,可以設(shè)定若干階段性目標(biāo),逐級達(dá)標(biāo),最后長期維持。如果生活方式合并藥物體重仍然不能達(dá)標(biāo),在充分評估適應(yīng)癥和禁忌癥后,結(jié)合患者意愿,可以考慮手術(shù)治療。

【減重攻略】

Q:如何判斷自己是否需要減肥?

中日友好醫(yī)院體檢中心主任馬驍:超重和肥胖是引發(fā)多種慢病的重要風(fēng)險因素,判斷是否需要減肥,如果通過一種或多種方法來評測屬于超重或者肥胖狀態(tài),我們就需要干預(yù)減重了。

目前評估和診斷超重和肥胖的方法有很多種,現(xiàn)在國際上最為通用的方法就是體重指數(shù),也叫體質(zhì)指數(shù),即BMI,它的計算是體重公斤數(shù)除以身高(米)的平方,比如一位身高1.6米的女性,體重是65公斤,她的BMI就是65除以1.6的平方。BMI在18.5—23.9之間屬于正常范圍,在24—27.9之間屬于超重,大于等于28就屬于肥胖。這是我們最常用的判斷肥胖和超重的方法。

但是它的缺點(diǎn),對于肌肉比較發(fā)達(dá)的運(yùn)動員型人群可能會被誤判為超重和肥胖,因為BMI不能明確區(qū)分脂肪和肌肉的重量,所以常用的第二種方法是對于中心型肥胖和腹型肥胖的測量,通過腰圍和腰臀圍的比值來評估。對于中國成年人群,男性腰圍大于等于90厘米,女性腰圍大于等于85厘米,判定為腹型肥胖(中心型肥胖)。這種肥胖對體內(nèi)代謝健康影響會比BMI的肥胖影響更大,所以我們更加關(guān)注這種蘋果型的身材、腹型肥胖的人群,就是我們常說的大腹便便的人,需要進(jìn)行積極的體重干預(yù)。

在體檢篩查中還會用到第三種評估肥胖的方法——體成分分析,它是通過生物電阻抗分析法,根據(jù)脂肪、水、肌肉對電流導(dǎo)電強(qiáng)弱的不同來綜合評估肌肉、脂肪的分布是否合理。我們說的體脂率就是人體脂肪重量占總體重的百分比,中國成人男性的體脂率大于25%、女性大于30%,就屬于肥胖狀態(tài)。體成分分析報告不但會提示體脂率超標(biāo),還會建議需要增加多少公斤的肌肉,需要減少多少公斤的脂肪。我們經(jīng)常說“隱形的胖子”,就是指通過BMI甚至腰圍的測量都屬于正常的體重,但實(shí)際上他的體脂率已經(jīng)超標(biāo)了。

在醫(yī)療上還有一些更精準(zhǔn)的測量肥胖的方法,比如雙光能X線吸收法、定量CT、核磁等。

Q:有相當(dāng)一部分人群的體重處于超重水平,但還沒有到肥胖。這類人群要想健康減重,有哪些科學(xué)方法推薦?

中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任江山:有很多人體重超重,但是沒有達(dá)到肥胖,有的人對自己的身材有更高要求,可能很多人采取運(yùn)動的方式去減重。我們推薦制定一個詳細(xì)的運(yùn)動處方,一般推薦有氧+力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式。很多人覺得有氧運(yùn)動或者抗阻訓(xùn)練是每天都要進(jìn)行,其實(shí)我們一般推薦每周3—5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,比如快走、游泳、騎行等等,選擇哪種方式要看自己的關(guān)節(jié)情況,比如本身有骨關(guān)節(jié)炎的問題,可以選擇游泳或者快走。有人喜歡在跑步機(jī)上跑,我還是推薦盡量選擇在操場上跑,不要選擇跑步機(jī)。

抗阻訓(xùn)練一般推薦每周進(jìn)行兩到三次,可以和有氧運(yùn)動結(jié)合起來進(jìn)行??梢赃x擇啞鈴、彈力帶或者家里用的一些礦泉水瓶,根據(jù)礦泉水量的多少來改變你的抗阻重量。我們重點(diǎn)訓(xùn)練的肌肉主要是大腿肌肉、股四頭肌和核心肌群。

此外,還有日常生活活動方面,長期久坐的人群每小時可以起身5分鐘,做一些拉伸或者廣播體操,小學(xué)生或者中學(xué)生用的廣播體操都可以。每日的步數(shù)盡量達(dá)到8000—10000步。但只走這么多步是不夠的,一定要結(jié)合抗阻和有氧運(yùn)動。

Q:為什么有的人吃得不多卻長胖?

中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師于永超:這個小小的抱怨是我們很常見的,不只是患者,相信廣大朋友也都會有覺得自己“喝涼水都胖”的吐槽。

這里有一個怎樣的狀態(tài)呢?從專業(yè)的角度來看,首先應(yīng)排除是不是繼發(fā)性的原因?qū)е麦w重增加。正常來講,一個基本的物理學(xué)知識——能量守恒,不會有喝涼水都胖這樣一個客觀現(xiàn)象。但事實(shí)上有些疾病,尤其是跟內(nèi)分泌科相關(guān)的疾病,比如甲狀腺功能低下的時候,我們身體燃燒能量的效率就降低了,就有一種吃東西更多地轉(zhuǎn)化成脂肪蓄積的趨勢。此外,婦科的多囊卵巢綜合征代謝紊亂,也會加劇身體胰島素抵抗的狀態(tài),導(dǎo)致身體更傾向于合成脂肪。還有一些激素,像糖皮質(zhì)激素,跟年輕人非常流行的詞“過勞肥”有關(guān),皮質(zhì)醇在睡眠不足、壓力比較大的情況下容易升高,導(dǎo)致身體內(nèi)的脂肪過多地往軀干部位聚集,這時候大概呈現(xiàn)出“土豆插4個牙簽”的感覺,不但脂肪多了,而且肌肉少了,特別不好。

除了這些疾病原因,還有很多原因,如生理期女性激素波動;使用處方藥,如為對抗過敏、免疫方面的問題用了糖皮質(zhì)激素;還有精神疾病藥物的常見副作用之一,就是讓人食欲大盛或者脂肪增加。

還有一種情況,如果真的吃得少,我們還要采集減肥史。通常我們會問“你之前試沒試過減肥?是增加運(yùn)動還是減少飲食?”有些人反復(fù)多次節(jié)食,尤其是女性朋友,身體的基礎(chǔ)代謝率低了,就是俗稱“躺著都能瘦”的那個參數(shù)低了,這種情況下,形象地講就是易胖體質(zhì)已經(jīng)被養(yǎng)成了,跟他同樣身高、同樣體重的人吃同樣的食物,很遺憾,他自己身體里合成脂肪的效率特別高。

Q:加班、熬夜、飲食不規(guī)律是部分上班族的生活常態(tài),這類人群有哪些高效體重管理辦法?

馬驍:肥胖與不良生活方式密切相關(guān),要想有效控制體重,達(dá)到健康的體重,一定要從調(diào)整生活方式做起。體重管理或者說減重本身是沒有捷徑的。

若想有效地管理體重有三個要點(diǎn),對于職場人群,同時伴有超重和肥胖狀態(tài)的,首先要從心理和意識上去重視這種超重和肥胖狀態(tài)對健康甚至是生命有可能造成嚴(yán)重影響;第二要掌握合理的吃、動,以及包括睡眠和心理調(diào)整的科學(xué)辦法,比如飲食方面,不但要豐富飲食,增加蔬菜、谷物的進(jìn)食,按照中國居民膳食寶塔的分類和進(jìn)食數(shù)量的層級去吃,同時可以采取一些有效辦法,比如用小的餐具來減少主食攝入,注重吃飯的速度,如果進(jìn)食速度快,也會引起肥胖和超重的風(fēng)險。再者需要關(guān)注進(jìn)食的順序,比如調(diào)整一下進(jìn)食順序,先吃蔬菜,再吃蛋白質(zhì)類,最后吃碳水化合物、谷物類,可能對避免血糖升高和體重增加起到一定作用和效果。

運(yùn)動方面,可以利用碎片化的時間進(jìn)行,比如把上下班交通工具從坐車、開車變?yōu)椴叫谢蛘唑T車、跑步,甚至在開會或者坐著的時候,也可以做小的動作來鍛煉肌肉力量,尤其是四肢肌肉的力量;同時要保持良好的睡眠習(xí)慣,高質(zhì)量睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡,控制食欲。睡眠不足時身體會分泌更多的饑餓素,使人更容易感到饑餓,從而增加食物攝入。同時還要調(diào)整心理狀態(tài),緩解壓力,避免因為壓力造成的過度飲食。

與此同時,要營造一個大家都來關(guān)注健康體重的氛圍,無論是在家庭還是在工作、生活中,如果相伴而行,我們就會走得更長久。所以,可以嘗試跟家庭成員一起去運(yùn)動、一起去控制飲食,同事之間互相提醒。

新京報記者 張秀蘭

校對 趙琳

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