粗糧，是相對(duì)精米、白面等細(xì)糧而言，主要包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類。

一、吃粗糧的好處

眾所周知，吃粗糧的好處很多，粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)，維生素B1具有促消化、增食欲，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能的作用；粗糧中的膳食纖維能夠吸收大量水分，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排便，并能吸附腸腔內(nèi)的某些有害物質(zhì)，排出體外。另外，粗糧的碳水化合物含量相對(duì)低，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取。

二、注意種類選擇

粗糧的種類有很多，選不對(duì)時(shí)，一些粗糧甚至可以被稱為“偽粗糧”，因?yàn)樗鼈兩撬俣缺却竺?、白面等?xì)糧還要快。吃起來口感糯糯的糯性的谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要注意避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，但實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好些。

三、正確選擇食用方式

有些人習(xí)慣把粗糧打粉或精磨，然后用水沖成糊喝，覺得口感更好，方便有營養(yǎng)。但是，大家可能不知道的是，打粉或精磨，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。

所以，需要控糖的人群一定要注意，如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，盡量少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時(shí)，不妨將水換成牛奶，豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養(yǎng)也更好。

四、粗糧雖好，但不能過度

粗糧雖好，也不可過度食用，否則將造成危害。粗糧食用過多會(huì)使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等。過多的膳食纖維在阻礙有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，造成基本營養(yǎng)元素的缺乏。

食用應(yīng)注意三點(diǎn)：

首先，控制食用量，每人每天攝入粗糧50克比較合適，對(duì)于特殊人群，如兒童、青少年、老年人等，要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。

其次，吃粗糧要循序漸進(jìn)，及時(shí)補(bǔ)水，以保障膳食纖維的正常消化。

最后，烹飪方法上建議粗糧和細(xì)糧混合搭配，粗糧細(xì)作，保證營養(yǎng)均衡。

總之，粗糧是一種非常健康的食物，但也需要正確選擇和食用。在食用粗糧時(shí)，要注意種類選擇、食用方式，不要過度食用，才能充分發(fā)揮其營養(yǎng)價(jià)值，保持身體健康。

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