首頁資訊大腿內(nèi)側(cè)松弛影響腿型，5個動作緊致大腿內(nèi)側(cè)，讓雙腿變修長

大腿內(nèi)側(cè)松弛影響腿型，5個動作緊致大腿內(nèi)側(cè)，讓雙腿變修長

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月09日 13:34

在全身各個部位塑形過程中，可以說除了腰腹部以外，腿部是最受關(guān)注的一個部位，幾乎每一位女士們都會希望自己有一雙緊致修長的雙腿，拋開身高因素我們無法控制以外，我們可以通過自己的努力來讓自己的腿部線條變得更好。

但是在瘦腿過程中，我們要知道的是，導(dǎo)致腿粗的原因所在，然后再進(jìn)行針對性的努力，這樣才會有針對性。從導(dǎo)致腿粗的原因上來看，最為主要的是腿部脂肪較多，也就是自己的體脂率比較高，因?yàn)橥瓮炔客瑯邮且粋€脂肪容易堆積的部位，當(dāng)自己的體脂率較高時，臀腿部的脂肪也會比較多，所以減脂是有效瘦腿的第一步。

隨著體脂率的慢慢下降，我們的主要目的就要從減脂向腿部塑形轉(zhuǎn)移，也就是要進(jìn)行針對性的腿部訓(xùn)練來讓雙腿變緊致，因?yàn)殡S著腿部脂肪的變少，腿部的皮膚會跟不上減脂的速度而變得松弛，這一點(diǎn)對于體脂率比較高并且在減脂過程中忽視針對性訓(xùn)練的朋友們會更加明顯，尤其是大腿內(nèi)側(cè)會變得松弛。同樣對于一些本身不胖但年齡較大的朋友們也會存在著大腿內(nèi)側(cè)松弛的問題。而大腿內(nèi)側(cè)松弛不僅會影響雙腿的線條感，還會影響著臀部的形態(tài)。

所以，對于想要腿部變得修長緊致的朋友們來講，不要一味的減脂而忽視了針對性的訓(xùn)練，另外，這些訓(xùn)練不足導(dǎo)致雙腿部的肌肉發(fā)達(dá)而讓雙腿變粗，它會通過對腿部訓(xùn)練的訓(xùn)練來勾勒腿部線條，從而讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程也是縮小腿圍的過程。

因此，下面分享一組針對于大腿內(nèi)側(cè)的塑形訓(xùn)練，我們可以通過這組動作來鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，從而達(dá)到緊致雙腿的目的。

動作一：寬距深蹲

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起動作全程保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側(cè)支撐分腿

側(cè)撐在瑜伽上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，一側(cè)腳置于平凳上，下側(cè)腿于凳子下方伸直與支撐腿并攏保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下側(cè)腿慢慢向下擺動至自己動作頂點(diǎn)，使大腿內(nèi)側(cè)有一定的牽拉，然后大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動下側(cè)腿向上抬起還原，并感受大腿內(nèi)側(cè)的收縮

動作三：哥薩克深蹲

雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂舉至胸部前方保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一條腿大腿內(nèi)側(cè)的拉伸然后盡量保持臀部高度不變，重心向另一側(cè)移動完成另一側(cè)動作注意放慢動作速度，身體平移之時可以感受到雙腿內(nèi)側(cè)的牽拉

動作四：側(cè)支撐夾腿

側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側(cè)腿屈膝，腳踩地，下側(cè)腿于上側(cè)腿前方伸直，腳離地保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直向上抬起至自己動作頂點(diǎn)稍停，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收緊，然后慢慢下落還原注意在動作過程中，除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：深蹲左右平移

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平衡然后保持身體穩(wěn)定，雙腿交替慢慢向側(cè)方移動一個體會，然后再反方向移回注意在整個身體移動過程中，盡可能保持臀部高度不變

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，單側(cè)動作換邊完成，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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