很多人都聽過(guò)這句話：管住嘴，邁開腿，那么如何正確去做呢？

首先我們要確定一下自己的理想體重，這里有種計(jì)算方法，更為簡(jiǎn)便一些，

理想體重（公斤）=身高-105

這樣，在理想體重加減10%的范圍均屬正常，低于理想體重的20%為消瘦，超過(guò)20%為肥胖。

計(jì)算出理想體重后，我們就可以根據(jù)理想體重與每日的體力勞動(dòng)情況推算出每日我們需要從食物中攝取多少熱量了。它的公式是：

每日所需的總熱量=理想體重x每公斤體重需要的熱量（每公斤所需熱量的計(jì)量表在文章最后）

我們來(lái)舉個(gè)例子，張女士是一位教師，她的理想體重是60kg，實(shí)際體重是58kg，屬于正常者，然后教師是輕體力勞動(dòng)者，每日每公斤需要30千卡的熱量，我們就用理想體重的60kg，乘以每日每公斤需要的30千卡，得到1800千卡，這就是張女士一天需要的熱量。

計(jì)算出了每日所需的總熱量，那么這些熱量我們還要將三大營(yíng)養(yǎng)元素均衡分布，碳水化合物提供的能量應(yīng)占全天總熱量的50%~60%，像谷類、薯類、豆類等，蛋白質(zhì)占15%~20%，包括瘦肉、魚、蝦等動(dòng)物蛋白，還有像黃豆制品和谷物等植物蛋白。

脂肪的配比小于等于30%。我們就把自己每天的食物按這個(gè)比例分配下去。那么1g的碳水化合物和1g的蛋白質(zhì)都是提供4千卡的熱量，1g脂肪提供9千卡，1g酒精提供7千卡。

依舊用剛才的張女士舉例，她每天需要攝入1800千卡的熱量，用碳水化合物所占的比例來(lái)看，1800乘以50%~60%，等于900~1080千卡，那這么多的熱量需要多少的碳水化合物呢，我們?cè)儆盟?，因?yàn)閯偛耪f(shuō)到1g碳水化合物提供4千卡的熱量，得到的數(shù)值是225~270g，也就是她一天需要碳水化合物的重量了，其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也按照這個(gè)方法推算，在這里就不贅述了。

以下是數(shù)據(jù)列表，看看你屬于哪類？可以自己動(dòng)手算一算。

臥床糖尿病的人群，消瘦者每日每公斤需要20~25千卡，正常者需要15~20千卡，肥胖者需要15千卡。輕體力勞動(dòng)者、比如辦公室職員、教師和做些簡(jiǎn)單家務(wù)這種強(qiáng)度的活動(dòng)者，消瘦者每日每公斤需要35千卡，正常者需要30千卡，肥胖者需要20~25千卡，中體力勞動(dòng)者比如學(xué)生、司機(jī)、醫(yī)生等強(qiáng)度的活動(dòng)量，消瘦者每天每公斤體重需要40千卡，正常者需要35千卡，肥胖者需要30千卡，最后是重體力勞動(dòng)者，比如搬運(yùn)工、運(yùn)動(dòng)員等強(qiáng)度的活動(dòng)量，消瘦者每天每公斤需要45千卡，正常者40千卡，肥胖者35千卡。

那么有人會(huì)覺(jué)得這個(gè)數(shù)值不夠清晰具體，到底該吃多少，又應(yīng)該注意一些什么呢？

這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入我們也不是想怎么吃就怎么吃，比如我早晨中午沒(méi)好好吃飯，到了晚上和宵夜把一天的熱量補(bǔ)回來(lái)，這肯定是不行的，我們要均衡分配這一天的營(yíng)養(yǎng)攝入，糖尿病患者一日至少三餐，這三餐的分配比例一般是1/5，2/5，2/5，也就是把一天的合理飯量平均分成5份，早晨吃一份，中午和晚上各吃兩份，也可以按照1/3，1/3，1/3的比例來(lái)分配。

如果注射胰島素或者口服降糖藥易出現(xiàn)低血糖者，可以在正餐中勻出小部分做為兩餐間的加餐，避免出現(xiàn)低血糖的危險(xiǎn)，也讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更好地吸收。但睡前，如果你實(shí)在是很餓，或者擔(dān)心晚上睡覺(jué)沒(méi)有進(jìn)食會(huì)出現(xiàn)低血糖，建議喝些牛奶，吃一個(gè)雞蛋或者少量豆干這些蛋白質(zhì)食品，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度比較慢，對(duì)預(yù)防夜間低血糖是有利的。

關(guān)于飲酒，因?yàn)榫凭商峁崃浚圆煌扑]糖尿病患者飲酒，如果飲酒的時(shí)候，需要把酒的熱量計(jì)算到總能量的范圍內(nèi)，那么怎么計(jì)算呢，一份啤酒的標(biāo)準(zhǔn)量為285毫升，紅酒約100毫升，白酒約30毫升，這些各含酒精10克，那么1克酒精的熱量約為7千卡，也就是一份標(biāo)準(zhǔn)量為70千卡，糖尿病患者每日不超過(guò)1~2份標(biāo)準(zhǔn)量。

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該從吃第一口飯算起，在飯后的1~2小時(shí)左右開始，此時(shí)血糖較高，不容易引發(fā)低血糖，運(yùn)動(dòng)的頻次至少應(yīng)該堅(jiān)持在每周3~5次中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間每次約為30~60分鐘，在達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后應(yīng)該堅(jiān)持20~30分鐘，這樣才能起到降血糖的作用。

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