老年期是指年齡在65歲以上的人生階段。老年人在生理機(jī)能上已有很顯著的改變，例如身體各種器官機(jī)能降低，各種組織彈性降低，對環(huán)境變化的調(diào)適能力降低，及應(yīng)變的能力也比較差等，在各方面的能力逐漸退化及老化的一個情形。幾歲開始進(jìn)入老年期其實(shí)很難界定。因?yàn)槔匣侵饾u發(fā)生的一種自然過程，很難從年齡上截然劃分。身體的細(xì)胞組織、器官和整個身體的成長、發(fā)育、成熟和衰老，其實(shí)是一連續(xù)性的過程，而不同組織的細(xì)胞壽命長短差異很大，加上每個人的個體差異，因此開始衰老的年齡不同，即使同一個人各器官功能退化的年齡也不一致，個體的老化常是指綜合體內(nèi)細(xì)胞組織和器官等的新生發(fā)育與老化的結(jié)果。

生命期各階段的界限還是以年齡來劃分。按照人類的生理變化，習(xí)慣上自嬰兒初生到18歲為生長發(fā)育期，19～45歲為青壯期，46～65歲為漸衰期，65歲以上開始進(jìn)入衰老期。當(dāng)細(xì)胞組織或個體逐漸老化之后，就會逐漸失去原有的功能，也會降低對外界的刺激或壓力的抵抗力，導(dǎo)致身體生理代謝異常而引發(fā)疾病，甚至也可能產(chǎn)生有害的異物，影響到其他正常年輕的細(xì)胞。 [1]

隨著社會的發(fā)展和科學(xué)的不斷進(jìn)步，人們的壽命越來越長，世界人口年齡老化趨勢日漸明顯，我國居民中60歲以上老年人數(shù)量亦趨增多。如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年常見病，達(dá)到健康長壽和提高生命質(zhì)量的目的，已成為醫(yī)學(xué)界正在著力研究的重要課題。老年營養(yǎng)是其中極為重要的一部分，合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過盛、紊亂則有可能加速衰老的進(jìn)程。 [2]

1.體重下降

由于基礎(chǔ)代謝下降和體力活動減少，自60歲以后，能量攝入量應(yīng)較青壯年減少20%，70歲以后減少30%。一般說來，老年人每日攝入能量1600～2000kcal即可滿足機(jī)體的需要。能量的攝入量以能維持較理想的體重為宜。老年人的理想體重(埏)一般是男性以身高(cm)減去105，女性以身高(cm)減去100計算，在理想體重的上下10%范圍內(nèi)均屬正常，超出理想體重10%或20%以上為超重或肥胖，低于理想體重10%或20%以下則為消瘦或嚴(yán)重消瘦。

2.代謝能力減弱

老年人的分解代謝大于合成代謝，蛋白質(zhì)合成能力差，攝入的蛋白質(zhì)利用率低，因此蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)量少而質(zhì)優(yōu)；每日蛋白質(zhì)的攝入量以達(dá)到每千克體重1.0～1.29為宜，蛋白質(zhì)提供的能量占膳食總能量的13%～14%較合適。由于老年人的肝、腎功能降低，過高的蛋白質(zhì)會加重肝、腎負(fù)擔(dān)。所供給的蛋白質(zhì)中需要有一部分(35%～45%)蛋、奶、魚、肉等優(yōu)質(zhì)動物蛋白和較多食用豆腐、豆制品等。老年人的膽汁酸減少，脂酶活性降低，對脂肪的消化能力下降，脂肪的攝入量不宜過多，以攝入的脂肪量占總能量的20%～25%為宜。還應(yīng)控制豬油、牛羊油及奶油等動物性脂肪的攝入量，烹調(diào)用油應(yīng)以富含多不飽和脂肪酸的植物油為主。 [3]

1.消化系統(tǒng)功能減退

老年人消化器官功能伴隨老化進(jìn)程逐漸減退。表現(xiàn)為牙齒脫落影響對食物的咀嚼；味蕾、舌乳頭和神經(jīng)末梢的改變使味覺和嗅覺功能減退；胃酸、內(nèi)因子和胃蛋白酶分泌減少使礦物質(zhì)、維生素和蛋白質(zhì)的生物利用率下降；胃腸蠕動減慢，胃排空時間延長，易引起食物在胃中發(fā)酵，導(dǎo)致胃脹氣；膽汁分泌減少，對脂肪的消化能力下降。

3.代謝功能下降

老年人代謝組織的總量隨著年齡的增加而減少，與中年人相比下降約15%～20%。同時，合成代謝下降，分解代謝提高，代謝的不平衡，引起細(xì)胞功能下降。由于老年人的耐糖能力降低、胰島素分泌減少、對血糖的調(diào)節(jié)功能減弱，容易發(fā)生血糖升高。有報告認(rèn)為蔗糖食入過多可能與動脈粥樣硬化等心血管疾病及糖尿病的發(fā)病率高有關(guān)，因此老年人應(yīng)少食糖或含糖高的食品，過多的糖在體內(nèi)還可轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，并使血脂增高。果糖容易被老年人吸收利用，并且果糖比葡萄糖較少轉(zhuǎn)變成脂肪，老年人宜多吃水果，也可食用含果糖較多的蜂蜜。還應(yīng)多吃蔬菜以增加膳食纖維的攝入量，以利于增加腸蠕動，防止便秘。

4.體內(nèi)氧化損傷加重

隨著衰老的進(jìn)程，體內(nèi)有害的氧化產(chǎn)物不斷增多，對細(xì)胞膜的損害加大。尤其是過氧化產(chǎn)物——脂褐色素在內(nèi)臟和皮膚等細(xì)胞中大量堆積，老年人心肌和腦組織中脂褐色素沉著明顯高于青年人，過量沉積可引起神經(jīng)功能障礙。老年人的胃腸道功能降低，胃酸分泌減少，使鈣的吸收能力下降；另一方面老年人戶外活動較少，腎臟功能又降低，致使維生素D合成不足，影響鈣的吸收。同時，體力活動的減少又降低了骨骼鈣的沉積，使老年人體內(nèi)的鈣呈負(fù)平衡，骨質(zhì)疏松和股骨頸骨折比較常見。中國營養(yǎng)學(xué)會對成年人鈣的每日推薦量為800mg，50歲以上的中老年人為1000mg，可滿足老年人的需要。鈣的補(bǔ)充不宜過多，以免引起高血鈣癥、腎結(jié)石以及內(nèi)臟器官不必要的鈣化。

5.免疫功能下降

老年人胸腺萎縮，重量減輕，T淋巴細(xì)胞數(shù)量明顯減少，導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降，易患各種疾病。

6.造血功能減退

老年人對鐵的吸收利用能力下降和造血功能減退，血紅蛋白含量減少，常出現(xiàn)缺鐵性貧血。造成貧血的原因除鐵攝入量不足外，還可能與蛋白質(zhì)合成減少，對維生素B12、維生素B6及葉酸等攝入不足有關(guān)。我國對老年人每日鐵的膳食推薦攝入量為15mg。

熱能

隨著年齡的增加，人體組織細(xì)胞逐漸減少，基礎(chǔ)代謝率降低，體力活動減少以及體脂肪增多和去脂組織減少等，使老年人對熱能的消耗也隨之降低。因此，需適當(dāng)降低每目膳食中總熱能的攝入量，以免過剩的熱能轉(zhuǎn)變成脂肪堆積于體內(nèi)而引起肥胖。熱能的攝入量應(yīng)隨年齡增長而逐漸減少，60歲以后應(yīng)較18～49歲的成年人減少20%。老年人減少熱量，主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。 [4]

蛋白質(zhì)

由于消化系統(tǒng)功能減弱，使攝入蛋白質(zhì)的生物有效性降低；在人體衰老過程中，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解代謝超過了合成代謝，當(dāng)膳食蛋白質(zhì)不足時，老年人易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，因此，老年人應(yīng)有足量的蛋白質(zhì)供應(yīng)。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的攝入量(RNI)為759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白質(zhì)/總熱量計]，其中要求有1/3～l/2的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆制品。但老年人蛋白質(zhì)攝入量不宜過多，以免加重肝臟、腎臟負(fù)荷。

脂肪

老年人由于膽汁酸分泌減少，酯酶活性降低，對脂肪的消化吸收功能下降；由于體內(nèi)脂肪質(zhì)分解排泄遲緩，血漿脂質(zhì)也升高，因而老年人脂肪的攝入不宜過多，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。

碳水化合物

老年人胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢，糖過多易發(fā)生糖尿病及誘發(fā)糖源性高脂血癥。所以，老人碳水化合物攝人量占總能量的55%一65%為宜。老年人應(yīng)控制糖果、精制甜點(diǎn)心攝入量，可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜等。

膳食纖維

膳食纖維對于老年人具有特殊的重要作用。因?yàn)槔夏耆讼到y(tǒng)功能減弱，腸胃蠕動緩慢，老年人便秘的發(fā)病率增高。適量的膳食纖維可刺激腸蠕動，有效防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、結(jié)腸癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應(yīng)安排一定數(shù)量的粗糧、蔬菜及水果。

礦物質(zhì)

1．鈣

老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機(jī)能減退，使鈣的吸收減少，加上體內(nèi)代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發(fā)生負(fù)鈣平衡狀況。隨著年齡增長，常發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，老年人每日膳食應(yīng)注意攝人一些含鈣豐富的食品，并且經(jīng)常曬太陽。我國規(guī)定老年人每日膳食鈣供給量為600mg。

2．鐵

缺鐵是世界性的老年營養(yǎng)問題，這是因?yàn)槔夏耆藢﹁F的吸收利用能力下降，容易發(fā)生缺鐵性貧血。老人應(yīng)多攝入含血紅素鐵的食物如動物血、瘦肉、魚類等。

3．其他礦物質(zhì)

老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴(yán)重時可使心肌梗死、慢性腎炎等的發(fā)病率增高，故老年人應(yīng)注意膳食鋅的補(bǔ)充。鉻是體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成成分，有利于防治動脈粥樣硬化，故老年人應(yīng)注意膳食鉻的補(bǔ)充。硒與心肌代謝有關(guān)，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發(fā)病率增加，不容忽視老年人對硒的補(bǔ)給。

維生素

維生素A能維護(hù)上皮組織健康，增強(qiáng)抗病能力，具有抗癌作用，對于老年人保持健康十分重要。富含維生素A的食品如動物肝臟、蛋黃等同時也富含膽固醇，因此可選擇一些含有胡蘿卜素的綠色蔬菜或營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

維生素D缺乏可引起老年性骨質(zhì)疏松癥，提倡老年人適當(dāng)增加戶外光照時間。

維生素E是有效的抗氧化劑，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生，穩(wěn)定生物膜結(jié)構(gòu)，對機(jī)體具有保護(hù)作用。維生素E還具有降低血膽固醇、增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。我國規(guī)定老年人維生素E每日供給量標(biāo)準(zhǔn)為12mg，各種植物油是其最良好的來源。

維生素C能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，促進(jìn)鐵的吸收，參與脂肪代謝調(diào)節(jié)等功能，對于老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，我國規(guī)定老年人每日膳食維生素C供給量為60mg，故應(yīng)經(jīng)常進(jìn)食足量的新鮮蔬菜及水果。其他維生素如硫胺素、核黃素、煙酸等也需要適當(dāng)補(bǔ)充。

此外，老年人細(xì)胞內(nèi)液量減少，同時老年人飲水欲望減退會加重體內(nèi)水分的不足，故老年人應(yīng)養(yǎng)成飲水習(xí)慣，每日攝入水量應(yīng)控制在2000mL左右。從膳食安排上應(yīng)適當(dāng)增加一些湯、羹類食。

老年人與青年人比較，基礎(chǔ)代謝率降低，活動量減少，從而能量消耗量下降。為保持能量平衡，攝入量應(yīng)減少。老年人體重保持正常者各種病患病率低．體質(zhì)健壯：過胖易導(dǎo)致高血壓、冠心病發(fā)病率高，過瘦易導(dǎo)致支氣管炎、肺心病等疾病。

蛋白質(zhì)對老年人極為重要。衰老過程中，蛋白質(zhì)以分解代謝為主，蛋白質(zhì)的合成過程逐漸減慢，因此老年膳食中應(yīng)多供給生理價值高的蛋白質(zhì)。但老年人由于消化功能降低，腎臟功能減退，過高的蛋白質(zhì)又會加重肝、腎負(fù)擔(dān)，還會增加體內(nèi)膽固醇的合成。由于老年人膽汁分泌量減少，脂酶活性降低，脂肪代謝減慢．血脂偏高，從而消化脂肪的能力下降。所以老年人膳食脂肪攝入量應(yīng)減少。對于老年人來說。降低脂肪攝人量固然重要，但更重要的還在于脂肪的質(zhì)量，要減少動物性脂肪攝入量。增加亞油酸攝人量，以防腦細(xì)胞退化，如多攝入富含卵磷脂的食物，可預(yù)防老年性癡呆。蔗糖、果糖、葡萄糖等簡單碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)代謝可轉(zhuǎn)化為甘油三酯，即碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪。引起血脂升高或貯存于體內(nèi)而發(fā)胖。所以老年人應(yīng)控制精制糖的攝入量，能量應(yīng)主要來自谷類中的大分子碳水化合物。為防止便秘，老年人應(yīng)適當(dāng)吃些粗雜糧、蔬菜和水果，以增加膳食纖維的攝人量。

老年人需要充足的各種維生素，不少老年性疾病的發(fā)生與維生素攝入不足有關(guān)。維生素A具有防癌、抗癌作用．應(yīng)保證攝入充足；維生素D對預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松尤為重要；維生素E為抗氧化劑，可以保護(hù)細(xì)胞膜不受脂質(zhì)過氧化而破壞．還可消除衰老組織中脂褐質(zhì)色素的沉積；抗壞血酸具有解毒作用，可提高免疫功能和防癌等。是老年人不可缺少的維生素；此外，老年人對維生素B12、葉酸的供給也必須引起重視。

老年人腸道吸收鈣的能力下降，易發(fā)生負(fù)鈣平衡，進(jìn)而引起骨質(zhì)疏松癥。為防止骨質(zhì)疏松，老年人應(yīng)多攝取維生素D、多曬太陽和保持體育運(yùn)動，更應(yīng)注意攝取足量鈣。老年人對鐵的吸收能力下降，缺鐵性貧血患病率高，應(yīng)多攝取魚、肉等含鐵豐富的食物。鉻是胰島素的輔助因子，可增強(qiáng)胰島素降血糖的效能，補(bǔ)充鉻可使糖耐量改善．老年人鉻缺乏會導(dǎo)致糖尿??；鉻還可降低血清總膽固醇，增高高密度脂蛋白，預(yù)防動脈粥樣硬化。硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，具有抗氧化作用．硒與維生素E協(xié)同保護(hù)細(xì)胞膜不受脂質(zhì)過氧化，起到抗衰老的作用。

1．合理膳食原則

現(xiàn)在老年人選擇食品的消費(fèi)觀已由“食以味為先”轉(zhuǎn)為“食以補(bǔ)為先”的原則，應(yīng)注意節(jié)制飲食、務(wù)求清淡、少量多餐、易于消化以及多補(bǔ)鈣和鐵。

膳食原則：①平衡膳食；②粗細(xì)搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤適度體力活動．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食構(gòu)成

老年人一13的合理膳食組成應(yīng)包括：谷類2509；瘦肉、禽類、野味類及魚類50～100g；蛋40g；豆類及其制品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調(diào)用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經(jīng)常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等，對預(yù)防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益壽的天然食品

雖然人們還未發(fā)現(xiàn)一種食物或藥品能使人“長生不老”，但人們在防老抗衰的研究中卻發(fā)現(xiàn)了許多可延年益壽的天然食品。 [5]

(1)堿性食物豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的厴一胡蘿卜素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素c的良好來源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、糙米、全麥面粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。

(4)含動情激素的食物動情激素可用植物性的激素來代替，如玉米、小麥、胚芽、櫻桃、香蕉、蘋果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人參、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。

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