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如何制定健康計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月05日 06:13

1、評(píng)估你的身體健康水平。身體健康包括營養(yǎng)、身體素質(zhì)和醫(yī)療保健等方面。醫(yī)療保健是指為促進(jìn)身體健康而采取的措施，具體包括定期接受體檢，采取預(yù)防性醫(yī)療措施，避免抽煙、過度飲酒和毒品等等。能幫助你測(cè)評(píng)身體健康水平的問題有：你的身體健康目標(biāo)是什么？有考慮過請(qǐng)私人健身教練嗎？或者說你有想要咨詢的教練嗎？

你是想要提高身體的總體素質(zhì)？還是想增加身體核心力量，促進(jìn)心血管健康或者鍛煉上半身肌肉等等？

你想要改變肌肉線條，還是想提高體能？

2、評(píng)估你的營養(yǎng)健康水平。營養(yǎng)健康水平可以說明你的身體是否攝入了充分和必需的營養(yǎng)。研究你的日常飲食，看它是否能滿足身體需要，是否有需要改進(jìn)的地方。

3、評(píng)估你的心理健康水平。心理健康是指你應(yīng)對(duì)困境和平衡自己情緒的能力。研究你當(dāng)前的心理健康水平。你出現(xiàn)最多的情緒是什么？你能很好地控制自己的情緒嗎？你希望自己在心理健康這方面有什么樣的變化，或者得到什么樣的提升？

4、評(píng)估你的精神健康水平。精神健康和一個(gè)人的宗教或信仰無關(guān)，它側(cè)重的是你的人生觀和對(duì)生活的把控力。精神健康說明你能通過工作、自然、藝術(shù)、音樂、家庭或者志愿服務(wù)等方面，找到人生的意義、希望、慰藉和內(nèi)心的平靜。

評(píng)估你當(dāng)前的精神健康水平。你對(duì)生活感到滿足嗎？你的人生是否漫無目的、碌碌無為？

5、評(píng)估你的情感和人際關(guān)系健康水平。情感和人際關(guān)系健康關(guān)注的是你感知、接受和處理自己和他人情緒的能力。情感健康水平高說明你很擅長調(diào)節(jié)自己的情緒，能從周圍的人身上得到幫助。相反，低水平的情感健康會(huì)耗盡你的精力和快樂。關(guān)于當(dāng)前的人際關(guān)系、壓力水平、自尊心和人生觀方面，你是否有想要改進(jìn)的地方？

你快樂嗎？你是否因?yàn)槿穗H關(guān)系或者情感問題而覺得很累？

6、評(píng)估你的智力健康水平，其中包括你的信息和知識(shí)儲(chǔ)備量，以及你使用創(chuàng)造性、批判性和分析性思維的能力。學(xué)習(xí)能力、處理問題的能力和思維能力是智力健康水平的重要方面。你的智力健康水平如何？你能從生活中獲取豐富的靈感嗎？或者說你是一個(gè)很無趣的人嗎？

你是一個(gè)富于創(chuàng)造的人嗎？

你常常運(yùn)用批判思維和分析思維嗎？

7、評(píng)估你的社會(huì)健康水平。社會(huì)健康是指一個(gè)人對(duì)自己在社會(huì)和世界中角色的認(rèn)識(shí)，和對(duì)自己角色的適應(yīng)能力。對(duì)自己的社會(huì)健康水平進(jìn)行評(píng)估。你能從你的社會(huì)角色中獲得安全感和自信嗎？

你能輕松應(yīng)對(duì)全新的不同的社會(huì)角色嗎？

8、評(píng)估你的職業(yè)健康水平。職業(yè)健康水平強(qiáng)調(diào)的是對(duì)工作要有積極的態(tài)度，擁有健康充實(shí)的職業(yè)道路。對(duì)自己的職業(yè)健康水平進(jìn)行評(píng)估。你能從自己的工作中找到參與感嗎？

你欣賞你的工作嗎？

你覺得你的工作充實(shí)嗎？

你對(duì)自己的職業(yè)道路滿意嗎？

9、評(píng)估你的經(jīng)濟(jì)健康水平。經(jīng)濟(jì)健康意味著你的財(cái)務(wù)狀況良好，而且穩(wěn)定。對(duì)自己的經(jīng)濟(jì)健康水平做一個(gè)評(píng)估。你能自己養(yǎng)活自己嗎？

在財(cái)務(wù)方面，你覺得自己的未來有保障嗎？

你有做預(yù)算的習(xí)慣嗎？

10、評(píng)估你的環(huán)境健康水平。環(huán)境健康水平和一個(gè)人的環(huán)境意識(shí)有關(guān)。你自身的幸福其實(shí)是和周圍環(huán)境的質(zhì)量息息相關(guān)。對(duì)自己的環(huán)境健康水平做一個(gè)評(píng)估。你有呼吸到足夠的新鮮空氣，飲用充足的凈水嗎？你多久沒有享受陽光了呢？

你會(huì)花時(shí)間享受你所處的環(huán)境嗎？

你是否有意識(shí)地節(jié)省能源？

1、設(shè)定身體健康目標(biāo)。綜合評(píng)估了個(gè)人健康水平后，你就該制定各項(xiàng)目標(biāo)了。一開始制定的目標(biāo)要簡單可行，目標(biāo)太難很容易打擊到自己，你總不想一開始就放棄吧。首先，你可以到健身房去檢測(cè)一下基本的身體狀況。如果你體重超標(biāo)或者有疾病史，最好在醫(yī)生的幫助下設(shè)立健康目標(biāo)。

先從多走動(dòng)開始。把車停在離家稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方；不坐電梯，改走樓梯；在附近街區(qū)散散步或者遛遛狗。

如果你體重超標(biāo)或者有諸如心臟病、呼吸道疾病、關(guān)節(jié)炎等嚴(yán)重健康問題，請(qǐng)讓醫(yī)生協(xié)助你制定安全、合理的健康計(jì)劃。

你所選擇的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)以自己的興趣為主，不要盲目聽從他人的意見，因?yàn)榕d趣才是最好的動(dòng)力。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，等到身體適應(yīng)了才逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果你在過去5年里都未曾從事過激烈的體育運(yùn)動(dòng)，那么直接挑戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)也是不大現(xiàn)實(shí)的。從簡單、溫和的運(yùn)動(dòng)開始，根據(jù)自身情況，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。

要有耐心。一開始，你可以嘗試一些比較輕松的體育運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、太極或者氣功等等。這些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)不僅能夠提高健康水平，緩解壓力和疼痛，還能提高身體力量和平衡能力。

2、設(shè)定營養(yǎng)健康目標(biāo)。關(guān)于健康飲食的建議實(shí)在太多，你怎么知道哪一個(gè)才是對(duì)的呢？不妨先從以下幾點(diǎn)做起：請(qǐng)專業(yè)的營養(yǎng)師為你量身打造專屬的營養(yǎng)餐。

盡可能吃原生態(tài)食物。選用新鮮的食材，避免使用加工過的食品。使用陶瓷鍋。趕時(shí)間的時(shí)候，就吃一點(diǎn)米飯、豆類或者蔬菜之類的簡單食物。盡量提前把一周的食物做好，然后放在冰箱里，這樣可以節(jié)省很多時(shí)間。

少吃紅肉，即使食用紅肉，也建議食用放養(yǎng)的而不是喂飼料長大的家畜。多吃魚，選擇野生魚而不是飼料魚。多吃去皮的禽類。

增加蔬菜和水果的攝入。但是，由于水果中含有糖分，所以蔬菜的攝入量應(yīng)該高于水果。

多喝水。

小心食物過敏。如果你懷疑自己對(duì)某種食物過敏，那試試至少兩周不再食用這種食物?？赡芤疬^敏的食物有谷蛋白、牛奶、含有乳糖的奶制品、木本堅(jiān)果、貝類、蛋類和大豆。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的網(wǎng)站上有許多關(guān)于兒童、成年人、老年人等各類人群的膳食營養(yǎng)建議。

遵守你設(shè)定的新計(jì)劃，試著堅(jiān)持30天，讓它變成一種習(xí)慣，然后綜合測(cè)評(píng)你的計(jì)劃給你帶來的變化。一開始實(shí)施新計(jì)劃時(shí)，身體可能需要一個(gè)適應(yīng)期，而這期間你可能會(huì)感到各種不適，但是只有克服不適，才能有長期的變化。任何計(jì)劃必須堅(jiān)持得夠久，才能看到效果。要堅(jiān)持到底確實(shí)不容易，建議你參加一些能提供幫助的專業(yè)團(tuán)體。

3、設(shè)定心理健康目標(biāo)。達(dá)成心理健康需要花一定的功夫。但是只要方法得當(dāng)，抑郁、焦慮或者其它心理健康問題都能得到緩解。試試用以下方法來緩解抑郁、焦慮和緊張的情緒：每年花一點(diǎn)時(shí)間靜養(yǎng)。

心里不舒服的時(shí)候，出去散散步。

花時(shí)間做一些你喜歡的放松運(yùn)動(dòng)，比如讀書、園藝或者看電影等等。

學(xué)習(xí)和運(yùn)用正確的方法深呼吸。吸氣時(shí)，擴(kuò)張你的腹腔，而不是胸腔。我們常說的腹式呼吸法是依靠擴(kuò)張腹部肌肉，使橫膈膜（肺部下方的膜狀肌肉）下沉，從而完成呼吸運(yùn)動(dòng)。每天用腹式呼吸法深呼吸100次。

進(jìn)行積極的自我暗示。積極的自我暗示包括"我可以的"、"我很成功"、"我會(huì)越來越好"等等。把這些積極的自我暗示寫在便利貼上，然后貼在你看得到的地方。

向醫(yī)生或者互助團(tuán)體尋求幫助。

記住，如果你正在服用治療某一心理疾病的藥物，千萬不要擅自停藥或者改變劑量，否則會(huì)面臨極其危險(xiǎn)的后果。一切變動(dòng)都應(yīng)嚴(yán)格遵照醫(yī)生的指示。

4、設(shè)定精神健康目標(biāo)。許多提高心理健康水平的辦法，也同樣適用于提高精神健康水平，比如：用腹式呼吸法深呼吸。腹式呼吸法依靠擴(kuò)張腹部肌肉，使橫膈膜（肺部下方的膜狀肌肉）下沉，從而完成呼吸。每天用腹式呼吸法深呼吸100次。

每周冥想幾次。在掌握了冥想的方法后，根據(jù)自己情況，慢慢增加冥想時(shí)間。

冥想的時(shí)候，提醒自己保持鎮(zhèn)靜，把注意力放在"當(dāng)下"。

1、先找出需要提升的方面?？陀^評(píng)價(jià)自己各方面的健康水平，才能為自己打造合適的健康計(jì)劃。以10分為滿分，給自己各方面的健康評(píng)分，分?jǐn)?shù)越高則健康水平越高。

你可以通過評(píng)分結(jié)果了解到自己哪方面不足。

但是要記住，各方面健康是相互關(guān)聯(lián)的，你不能只關(guān)注相對(duì)不足的方面，而忽略了總體的健康。

2、設(shè)定目標(biāo)。在確定了各方面的健康狀況，并且認(rèn)識(shí)到自己的不足后，你就可以設(shè)定目標(biāo)了。把你在各方面想要達(dá)成的具體目標(biāo)都寫下來。短期目標(biāo)應(yīng)該現(xiàn)實(shí)、可行，這樣才有助于逐步實(shí)現(xiàn)你的長期目標(biāo)。

同樣，長期目標(biāo)也應(yīng)該合理可行。比如說你現(xiàn)在25歲，你想在65歲退休之前能累積足夠的經(jīng)濟(jì)實(shí)力，這就是一個(gè)合理可行的長期計(jì)劃。如果你想30歲之前成為億萬富翁，就不大現(xiàn)實(shí)了。

對(duì)自己要有耐心。一個(gè)人的成長并不容易，更不是一蹴而就的。要相信，只要努力總會(huì)有變化，所以即使一時(shí)看不到進(jìn)展，也不要沮喪。

3、記錄你進(jìn)步的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。把你各方面的健康水平和目標(biāo)制成一個(gè)表格或者日志。定期對(duì)自己進(jìn)行測(cè)評(píng)。你變得更開心了嗎？你感到更滿足了嗎？你的精力更充沛了嗎？你積累了更多歡樂時(shí)光嗎？你的人際關(guān)系變得更好了嗎？

制作一個(gè)記錄健康水平變化的日歷，把重要的日子和重大的進(jìn)展在日歷上標(biāo)記出來，這樣你可以看到自己的進(jìn)步。首先，你要標(biāo)明自己各方面健康的基礎(chǔ)水平，等過了一兩個(gè)月后再看自己有沒有進(jìn)步。

你得看到自己的進(jìn)步，因?yàn)檫M(jìn)步就是繼續(xù)前進(jìn)的最大動(dòng)力。

4、及時(shí)更新你的健康計(jì)劃。當(dāng)你不斷取得進(jìn)步之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)完成目標(biāo)所需的時(shí)間與你預(yù)計(jì)的不同，或者說你發(fā)現(xiàn)有的目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)的必要了。所以，每隔6個(gè)月左右審視一次自己的進(jìn)步，并調(diào)整你的目標(biāo)。這樣才能保證你的健康計(jì)劃滿足你的個(gè)人需要，并且和你的個(gè)人發(fā)展相一致。個(gè)人健康的實(shí)現(xiàn)本來就是一個(gè)動(dòng)態(tài)過程。隨著個(gè)人需求、目標(biāo)、環(huán)境和人際關(guān)系的改變，個(gè)人健康的標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)改變。

雖然你的個(gè)人情況會(huì)發(fā)生變化，但是只要始終明確自己的目標(biāo)，就能將未知因素導(dǎo)致的影響最小化。舉個(gè)例子，你計(jì)劃在接下來的6個(gè)月中減掉10斤，那等到6個(gè)月后再重新審視這個(gè)目標(biāo)，問問自己你對(duì)目前的體重滿意嗎？你想更瘦嗎？如果你對(duì)這個(gè)體重很滿意，那你接下來的目標(biāo)應(yīng)該是維持體重。如果你還是不滿意，那么你的新目標(biāo)可能是在接下來的6個(gè)月中再減10斤。

5、尋求幫助。他人的支持十分重要，這是維持你前進(jìn)的動(dòng)力。他們會(huì)確保你對(duì)自己負(fù)責(zé)，在你需要幫助的時(shí)候鼓勵(lì)你，甚至和你一起努力。有需要的話，請(qǐng)接受專業(yè)的指導(dǎo)和幫助。如果你打算通過膳食營養(yǎng)來改善身體和心理健康，建議咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師。

如果有財(cái)務(wù)方面的問題，你可以咨詢理財(cái)顧問。

加入各種能幫你解決問題的互助小組。

和朋友、配偶或者家人一起建立互助的關(guān)系，并一起解決各方面的健康問題。比方說，你正努力提高自己的經(jīng)濟(jì)健康水平，讓你的配偶一起加入，不僅有利于解決經(jīng)濟(jì)健康問題，還能促進(jìn)你的關(guān)系健康和情緒健康的發(fā)展。

偶爾給自己一些實(shí)際的獎(jiǎng)勵(lì)。給自己買一點(diǎn)想要的東西，但前提是這些東西不能妨礙自己的發(fā)展。

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