緩解心理壓力的相關(guān)對(duì)策

壓力大已經(jīng)成為都市人的通病，承受著生活、工作的壓力，有時(shí)候心理調(diào)適不過(guò)來(lái)，就會(huì)給自己造成各種精神疾病、免疫力下降。那么應(yīng)該怎么樣面對(duì)這接踵而來(lái)的壓力，使自己情緒平穩(wěn)呢?都市生活節(jié)奏快速，都市人們常常面臨種種壓力，為了更好地生活和工作，不僅要保證營(yíng)養(yǎng)，還要有針對(duì)性地多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物。下面來(lái)說(shuō)說(shuō)緩解心理壓力的相關(guān)對(duì)策，一起來(lái)看看吧，

目錄職場(chǎng)女性如何緩解心理壓力哪些食物能緩解心理壓力緩解心理壓力的相關(guān)對(duì)策老人緩解心理壓力的十大方法怎么做才能減壓

1職場(chǎng)女性如何緩解心理壓力

　　1、寫(xiě)動(dòng)怒日記

　　當(dāng)怒氣難消時(shí)，不妨將自己的想法或感覺(jué)寫(xiě)出來(lái)，這樣有助于整理思緒，并發(fā)現(xiàn)真正的感覺(jué)，因?yàn)?，憤怒時(shí)的情感反應(yīng)并不是我們真正的感覺(jué)。研究表 明，善于把自己的感覺(jué)或所關(guān)注的問(wèn)題寫(xiě)下來(lái)的人，要比那些只思考而不動(dòng)筆的人健康快樂(lè)，而且我們把感覺(jué)寫(xiě)出來(lái)以后，憤怒的情緒就會(huì)有所減輕。

　　2、深呼吸或放松訓(xùn)練

　　人在憤怒時(shí)，會(huì)出現(xiàn)明顯的身體反應(yīng)，如肌肉緊張、微微顫抖、心跳加快等。深呼吸或放松訓(xùn)練有助于放松肌肉，使身體從高度警戒狀態(tài)下改變過(guò)來(lái)。因此，當(dāng)你勃然大怒時(shí)，試著做幾次深呼吸，看看效果如何。

　　3、轉(zhuǎn)移宣泄

　　心理專(zhuān)家不主張過(guò)分壓抑自己的情緒，因?yàn)椴涣记榫w長(zhǎng)期郁積在心中，就會(huì)損害人的身心健康。因此，適度釋放郁積在心中的不良情緒，是調(diào)節(jié)心理的有效方法之一。當(dāng)你感到不痛快的時(shí)候，可以做做下面的練習(xí)，這樣既可以宣泄負(fù)面情緒又可以避免傷及他人。

　　一、穿上寬松肥大的衣服，躺在床上，雙手握拳。舉起右拳的同時(shí)抬起左腳，并重?fù)舸裁?。然后，換成左拳和右腳。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，不要停止。而且還可以張嘴出聲，喊某個(gè)特定的字眼如“討厭”等，聲音可以隨著重?fù)舻乃俣榷岣?，直到喊累了為止?/p>

　　二、在心里想著那個(gè)令你生氣的人或事，做深呼吸，嘴里發(fā)出一些不帶文字符號(hào)的聲音，但不要讓自己大聲的說(shuō)出來(lái)。繼續(xù)深呼吸，直到你感覺(jué)到令你生氣的人或事慢慢在心里消失。

　　4、加一些高體能的鍛煉

　　建議男人在感覺(jué)不好或煩躁焦慮時(shí)，參加一些高體能的運(yùn)動(dòng)。大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)人的心理有鎮(zhèn)靜作用和抗抑郁的作用。跑步、打沙袋或網(wǎng)球、滑雪、游泳等激烈的體能鍛煉，不僅能保持陽(yáng)剛之氣，增強(qiáng)自信，還能有效地舒緩情緒，減輕壓力。

　　5、推遲發(fā)怒的時(shí)間

　　當(dāng)你發(fā)怒時(shí)，試著推遲一下發(fā)怒的時(shí)間，第一次10秒，以后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。如果你能將發(fā)怒時(shí)間推遲一天的話(huà)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)憤怒已經(jīng)基本消失了。另 外，當(dāng)你感到憤怒充滿(mǎn)胸腔時(shí)，請(qǐng)花幾秒鐘冷靜地描述一下自己和配偶的感覺(jué)。當(dāng)你能夠以一個(gè)“第三者”的身份來(lái)描述現(xiàn)實(shí)情景時(shí)，憤怒就會(huì)慢慢地消失。

2哪些食物能緩解心理壓力

　　牛奶

　　牛奶有“返老還童”的功效。西方醫(yī)學(xué)之父阿爾西波夫把牛奶贊譽(yù)為“最接近完善的食物”和“人類(lèi)的保姆”。牛奶中含有豐富的鈣，而鈣正是神經(jīng)系統(tǒng)的天然穩(wěn)定劑。當(dāng)人遭受了某種壓力時(shí)，通過(guò)小便排出體外的鈣的含量就會(huì)增加。因此，壓力大的支性朋友們要特別注意選擇那些含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，達(dá)到安神、鎮(zhèn)定的效果。

　　香蕉

　　香蕉味甘、性寒，具有“潤(rùn)肺養(yǎng)陰、清熱生津、潤(rùn)腸通便”的功能。每天吃點(diǎn)香蕉有會(huì)助于體內(nèi)毒素排出，減少腰腹脂肪，使人由內(nèi)而外地?zé)òl(fā)出美麗與健康。另外，香蕉中含有一種能使人的心情愉悅、舒暢的物質(zhì)——鉀元素。它不僅能保持人體的電解質(zhì)平衡與酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉的興奮性維持在常態(tài)，而且能夠促進(jìn)心肌收縮與舒張功能，保持血壓的正常與穩(wěn)定。經(jīng)常吃些香蕉，可以緩解人的緊張情緒，穩(wěn)定心態(tài)。

　　番茄和柑橘

　　當(dāng)人承受了較大的心理壓力時(shí)，身體消耗的維生素C比平時(shí)要多8倍左右，新鮮蔬菜和水果是維生素C的主要來(lái)源。其中，維生素C的最佳來(lái)源是柑橘類(lèi)水果和番茄。

　　小米粥

　　小米能夠“治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補(bǔ)虛損，開(kāi)腸胃”。中醫(yī)認(rèn)為小米“和胃溫中”，它的味道甘咸，有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效，能使人養(yǎng)心安神，可將小米用于改善心血不足、煩躁失眠。小米含有大量人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家普遍將B族維生素視為減壓劑，認(rèn)為它們不僅可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，還能夠平衡情緒，使人的神經(jīng)放松。

3緩解心理壓力的相關(guān)對(duì)策

　　隨著我們?cè)絹?lái)越受消極情緒和絕望感的困擾，我們開(kāi)始尋找辦法減少痛苦，改變行為以回避或掩飾問(wèn)題。這些行為上的心理壓力癥狀很容易識(shí)別，是一種需要尋求幫助的征兆。然而掩飾的方法永遠(yuǎn)不能真正解決問(wèn)題，并且很快自己也成為帶來(lái)心理壓力的因素。

??這些癥狀由于個(gè)人的素質(zhì)及其選擇的掩飾焦慮的方式而不同，但是一般都包括這類(lèi)現(xiàn)象：

　?◆強(qiáng)迫性的飲食紊亂，如交際應(yīng)酬、暴飲暴食

　?◆重復(fù)行為，如不斷洗手

　?◆吸毒

　?◆過(guò)量飲酒吸煙

　　◆回避人或回避到有可能見(jiàn)到熟人地方

　?◆逞強(qiáng)逞能的舉動(dòng)

??◆改變睡眠模式，如很晚上床，清晨很早醒來(lái)

　?應(yīng)付策略

　?減少心理壓力，不能靠消極的行為模式，而應(yīng)該靠了解分析局面的方式。我們對(duì)局面不能作出正確的判斷，常常是因?yàn)椴捎昧艘恍╁e(cuò)誤的思維方式，從而妨礙了我們解決問(wèn)題的能力。我們常常稱(chēng)自己，或稱(chēng)別人，只看到失敗的一面，要么就是夸大小事的作用，直到把小事說(shuō)成為大災(zāi)難。

　?因此，解決問(wèn)題的答案有一部分存在于“自我交談”中。你應(yīng)該關(guān)掉危言聳聽(tīng)的內(nèi)心聲音，而多講多聽(tīng)積極的聲音，例如，我以前應(yīng)付過(guò)類(lèi)似的困難局面，因此這一次我能夠解決問(wèn)題。你的生活方式也可以有所改變，從而直接引導(dǎo)你具有比較健康的態(tài)度。具體的做法有：體育鍛煉，均衡飲食，以及減少乃至干脆戒除煙酒。

4老人緩解心理壓力的十大方法

　　發(fā)會(huì)兒呆

　　眾多研究顯示，冥想有諸多好處，如緩解壓力、降血壓、預(yù)防憂(yōu)郁癥復(fù)發(fā)等等。亞特蘭大市埃默里大學(xué)的調(diào)查顯示，正確的冥想是把意念集中于呼吸，借以調(diào)整意識(shí)的坐禪，它有助于注意力缺陷多動(dòng)障礙等癥的治療。

　　偶爾發(fā)呆冥想是一種正常的心理調(diào)節(jié)，有利于健康，尤其對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，是很好的休息。發(fā)呆能創(chuàng)造純凈的自我空間，安靜的冥想可以促進(jìn)血液循環(huán)，為組織器官輸送大量的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，緩解壓力。

　　開(kāi)懷大笑

　　心理減壓方法開(kāi)懷大笑也可緩解壓力。美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，參試者看了喜劇片后，皮質(zhì)醇以及腎上腺素的分泌也都會(huì)減少，內(nèi)啡肽的分泌則會(huì)增加。

　　笑還能促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，增強(qiáng)人對(duì)疼痛的耐受性，緩解肉體疼痛對(duì)人造成的心理壓力。

　　相互擁抱

　　催產(chǎn)素別稱(chēng)“擁抱激素”或“愛(ài)情激素”，由大腦下視丘神經(jīng)元分泌。研究發(fā)現(xiàn)它能緩解不安感和心理壓力。一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，一只草原田鼠與群體隔離單獨(dú)飼養(yǎng)后，其身上表現(xiàn)出不安、壓力、憂(yōu)郁等癥狀，經(jīng)注射催產(chǎn)素后癥狀便得到緩解。

　　有關(guān)專(zhuān)家介紹說(shuō)，催產(chǎn)素雖然一般在性行為、分娩、哺乳時(shí)自然分泌，但如果有與朋友作輕度肌膚接觸的擁抱或者與愛(ài)犬嬉戲等行為，也能促使催產(chǎn)素分泌。

　　寫(xiě)下喜歡的事

　　美國(guó)卡耐基梅隆大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，壓力大的人抽出幾分鐘寫(xiě)寫(xiě)自己喜歡的事，有助于緩解壓力，提高工作效率。

　　這種做法有利于提高心理的“正能量”，暫時(shí)遠(yuǎn)離負(fù)面情緒，進(jìn)而緩解心理壓力。

　　吃開(kāi)心果

　　美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃開(kāi)心果有助于緩解壓力。研究稱(chēng)，心理壓力較大的患者吃開(kāi)心果可以降低壓力性血管收縮，改善心臟的神經(jīng)控制狀況，進(jìn)而緩解壓力。

　　哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任麗蓮·張博士表示，吃開(kāi)心果的過(guò)程相對(duì)較慢。先剝開(kāi)外殼，然后仔細(xì)咀嚼，這個(gè)過(guò)程有助于改善注意力，減輕壓力。另外，吃慢點(diǎn)還可以讓大腦更好地接受飽感信號(hào)，防止暴飲暴食和過(guò)量飲食，給胃部以足夠的消化時(shí)間，防止消化不良，減輕壓力。除了開(kāi)心果之外，其他有益減壓的“慢節(jié)奏食物”還包括榛子、核桃等帶殼堅(jiān)果。

　　看樹(shù)6分鐘

　　一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，觀看林蔭道的3D視頻能明顯改善人的壓力水平，尤其是看樹(shù)，僅需6分鐘就能取得顯著的減壓效果。該研究由美國(guó)伊利諾伊大學(xué)研究人員開(kāi)展進(jìn)行，旨在查明自然風(fēng)光對(duì)人類(lèi)壓力水平的影響。研究人員發(fā)現(xiàn)，觀看樹(shù)木疏密不一的林蔭道3D視頻，能使參與者有效地從壓力體驗(yàn)中得到生理和心理恢復(fù)。研究結(jié)果再次表明城市中的樹(shù)木對(duì)身體健康至關(guān)重要。

　　眼疲勞所引起的眼干、眼澀、眼酸脹、視物模糊甚至視力下降直接影響人們的工作與生活，間接增加工作和生活壓力?！翱礃?shù)運(yùn)動(dòng)”有助于緩解眼疲勞。比如站在某處，找一棵遠(yuǎn)點(diǎn)的樹(shù)和一棵近一點(diǎn)的樹(shù)，然后觀察一段時(shí)間近處的樹(shù)，再看一會(huì)兒遠(yuǎn)處的樹(shù)。這樣有利于調(diào)節(jié)眼部肌肉，改善結(jié)狀肌痙攣現(xiàn)象，尤其適合放松眼睛，緩解視疲勞。對(duì)于預(yù)防和治療假性近視也有積極作用。

　　早餐吃雞蛋

　　哈佛大學(xué)研究小組此前進(jìn)行一項(xiàng)試驗(yàn)，研究食物與壓力荷爾蒙之間的關(guān)系。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐食用雞蛋更有助于穩(wěn)定情緒，并克服恐慌。

　　有關(guān)專(zhuān)家介紹說(shuō)，由于純蛋白和蛋黃中的微量營(yíng)養(yǎng)元素能夠封鎖腎上腺釋放出的壓力荷爾蒙，以雞蛋為早餐的測(cè)試者減壓效果最明顯。

　　寫(xiě)日記

　　美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院調(diào)查顯示，寫(xiě)日記能減輕心理壓力。

　　有關(guān)專(zhuān)家介紹說(shuō)，當(dāng)天發(fā)生了不開(kāi)心的事情，通過(guò)把心情寫(xiě)在日記里，可以宣泄不良情緒，也有助于分析事由的前因后果。堅(jiān)持這樣做，日后回顧以往的日記，就能了解自己心理壓力產(chǎn)生的模式，有助于以后事前采取對(duì)策預(yù)防。

　　做按摩

　　美國(guó)洛杉磯西達(dá)-賽奈醫(yī)療中心的醫(yī)療中心研究人員曾讓參試者做了45分鐘按摩，結(jié)果證明，參試者體內(nèi)的皮質(zhì)醇和腎上腺素這兩種激素的分泌明顯減少。

　　做推拿按摩能放松身體，緩解肌肉緊張，并有助人體激素分泌的平衡。從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，如果人體氣血循經(jīng)運(yùn)行順利，那么自然身體健康，如果壓力持續(xù)增加，則容易導(dǎo)致肝郁氣滯、氣血運(yùn)行受阻，甚至產(chǎn)生疾病。推拿按摩則能夠使經(jīng)絡(luò)暢通、陰陽(yáng)平衡，從而使人保持一個(gè)健康狀態(tài)。

　　睡足覺(jué)

　　美國(guó)疾病管理預(yù)防中心調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心理減壓方法充足睡眠不僅有益美容，也能改善健康狀態(tài)，減輕心理壓力。克瑞頓大學(xué)心理研究所的研究報(bào)告指出，有慢性壓力積累癥的人，睡眠時(shí)間短淺;而睡眠不足的人更容易有壓力。要斷絕這種惡性循環(huán)，就要設(shè)法早睡，保證充足睡眠時(shí)間。

　　長(zhǎng)期失眠會(huì)引起疲勞、無(wú)精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、注意力不能集中等癥狀，這些不利于工作的癥狀會(huì)讓本來(lái)工作壓力大的人壓力更大，所以中醫(yī)倡導(dǎo)睡好子午覺(jué)是緩解失眠癥狀的一個(gè)有效方法。

5怎么做才能減壓

　　1、巧克力減壓法

　　巧克力因?yàn)槠滹L(fēng)味獨(dú)特，入口甘醇為大眾喜愛(ài)，而且巧克力的好處也很多，譬如它可以緩解腹瀉，平穩(wěn)血糖、降低血壓，預(yù)防中風(fēng)，還有益心臟，而最新研究證明，巧克力的香甜氣味能降低患感冒的幾率。

　　而除了這些，巧克力的甜蜜、誘惑，還可以為憂(yōu)郁的心帶來(lái)幸福、溫暖。巧克力能提高大腦內(nèi)一種叫“塞洛托寧”的化學(xué)物質(zhì)的水平。它能給人帶來(lái)安寧的感覺(jué)，更好地消除緊張情緒，起到緩解壓力的作用。

　　但是對(duì)于巧克力，必須注意的是容易頭痛的人不要吃巧克力，它內(nèi)含的酪胺卻是引人頭疼的罪魁禍?zhǔn)?。所以下次頭疼又犯，就千萬(wàn)別再被巧克力誘惑，最好能避開(kāi)。

　　2、大聲唱歌

　　當(dāng)心情抑郁不暢的時(shí)候，不妨調(diào)大播放聲音開(kāi)始歌唱，哪怕你自認(rèn)為唱得很糟糕。研究證明，唱歌能讓你愉悅，緩解壓力，同時(shí)也有益于你的呼吸、心臟和免疫系統(tǒng)。

　　3、養(yǎng)寵物

　　研究顯示，陪伴寵物哪怕只有幾分鐘，人體也能釋放出帶來(lái)快感的荷爾蒙，諸如5-羥色胺、催乳素、催產(chǎn)素等，同時(shí)也降低應(yīng)激激素的水平。這種激素的此消彼長(zhǎng)能幫助降低血壓，緩解焦慮，增強(qiáng)免疫力。

　　4、沉溺在擁吻中

　　每天當(dāng)你工作到很晚的才回家時(shí)候，很多人就會(huì)只是象征性的和愛(ài)人問(wèn)好，就急沖沖的陪孩子聯(lián)系足球或者是陪他看書(shū)，但是如果在這個(gè)時(shí)候，選擇給你的愛(ài)人一個(gè)大大地?fù)砦?，不僅會(huì)給你的愛(ài)人提供能量燃燒卡路里，還會(huì)減少壓力，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，促進(jìn)你和愛(ài)人的關(guān)系。

　　5、嘗試一下金槍魚(yú)

　　讓聽(tīng)裝罐頭休息一下，買(mǎi)一片新鮮多汁的金槍魚(yú)排自己烹制一下。這不僅讓你的歡樂(lè)蓋過(guò)疲憊，還給身體補(bǔ)充了OMEGA-3脂肪酸，OMEGA-3脂肪酸可以抑制壓力荷爾蒙的增長(zhǎng)，還能預(yù)防心臟病、情緒失控，讓心臟和能量存儲(chǔ)能力更加健康。

　　6、觀看喜劇影片

　　去看喜劇吧，讓自己大聲笑笑，這是對(duì)自己緩解壓力很有益的事情，根據(jù)有關(guān)研究表明，當(dāng)人發(fā)自?xún)?nèi)腑的開(kāi)懷大笑時(shí)，往往會(huì)忘記壓力的存在，還能增強(qiáng)免疫呢你，穩(wěn)定血壓的效果。輕聲笑語(yǔ)甚至可以讓血糖水平平穩(wěn)下降，增強(qiáng)消化能力。僅僅是期待著影片的笑點(diǎn)也會(huì)減壓。比如，觀看開(kāi)場(chǎng)的演員名單你可能就已經(jīng)感覺(jué)不錯(cuò)了。

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