壓力達到一定程度，人的身心就會產(chǎn)生多種反應(yīng)：有時候身體出現(xiàn)一些疼痛癥狀，例如口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等。有時候心理上也會出現(xiàn)反應(yīng)，最常見的就是情緒變化，例如情緒低落、唉聲嘆氣、郁悶等。如果不能及時調(diào)整壓力，持續(xù)時間過長就會造成抑郁癥，出現(xiàn)一些精神障礙，也可能導(dǎo)致各種慢性病。

應(yīng)對壓力的總部是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關(guān)。產(chǎn)生壓力時，通過大腦進行思考、判斷，然后做出反應(yīng)。一般情況下，面對壓力，機體有一套應(yīng)對機制，包括身體應(yīng)對、情緒應(yīng)對、認知應(yīng)對、社會關(guān)系應(yīng)對等。如果應(yīng)對得好，壓力就會變成動力，促使人們成長;如果應(yīng)對得不好，壓力超過機體所能承受的極限，就會產(chǎn)生問題。

當(dāng)壓力較大、情緒波動時，首先要和情緒“友好相處”。時刻給自己“心理暗示”，若處在情緒低谷，要想象自己有一天會變好;若處在人生高峰，要提醒自己不要得意忘形，穩(wěn)定情緒。

遇到刺激或者壓力時，可以給自己裝上“小程序”，在腦中進行自我對話，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多維度、變化地看問題，也許這樣會帶來新的視角，幫助你從壓力中解脫。

身處壓力狀態(tài)，人們該如何控制、調(diào)節(jié)自身情緒？

一是叫停法。當(dāng)要發(fā)火的時候，在大腦里學(xué)會“叫?！?，之后連續(xù)做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經(jīng)興奮性快速下降，讓自己平靜下來，怒火消失不見。當(dāng)靜下來之后，可以回過頭反思發(fā)火的原因，調(diào)整好波動的情緒。

二是腹式呼吸法。第一步是調(diào)姿，讓身體處于放松、挺直的狀態(tài);第二步是調(diào)吸，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏;第三步是調(diào)心，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入、溫暖的氣流呼出。

三是身體掃描法。雙腳平踏，地面與肩同寬，雙手放在雙膝上，脊柱挺直，頸部挺直，自然放松，微微閉上眼睛，注意力關(guān)注在呼吸上，從腳底一點一點向上，像掃描一樣，覺察身體有沒有疼痛感、緊張感、麻木感或者其他不適的感覺，如果發(fā)現(xiàn)有不適感，讓注意力停留，做幾次深呼吸?！皰呙琛蓖耆恚瑢⒆⒁饬υ倩氐胶粑?。(作者系中國科學(xué)院心理健康重點實驗室教授、博士生導(dǎo)師祝卓宏)

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