緊張、恐慌是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題，為此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個(gè)好的心理狀態(tài)，對(duì)于工作、生活乃至身體情況都會(huì)產(chǎn)生積極的正向能量。在抗擊新冠肺炎這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”中，心理波動(dòng)是每個(gè)人都要過的一關(guān)。怎樣建立好心態(tài)？怎樣調(diào)節(jié)不良情緒？哪些人群有可能發(fā)生異常？本期邀請(qǐng)5位精神衛(wèi)生領(lǐng)域?qū)＜遥湍牧娜绾握{(diào)適人們的心理情緒。

疫情期間主要心理問題及應(yīng)對(duì)

受疫情影響，一些人心理會(huì)受到?jīng)_擊，產(chǎn)生焦慮、恐慌、失眠等癥狀，如何緩解這種壓力，讓自己平穩(wěn)度過疫期？北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德近日就這些問題給大家以應(yīng)對(duì)之策。

首先要了解疫情心理危機(jī)產(chǎn)生規(guī)律。經(jīng)歷非正常重大事件后，很多人可能會(huì)出現(xiàn)心理應(yīng)激，通常經(jīng)歷4個(gè)階段。第一階段是警覺反應(yīng)期：主要表現(xiàn)為震驚、恐慌、高度警覺、不知所措，或者頭腦里一片空白。第二階段是消極防御期：為了恢復(fù)心理上的平衡，控制不良情緒，個(gè)體會(huì)本能地啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，如否認(rèn)、退縮、回避、抑郁、焦慮或者漠視危險(xiǎn)的存在，或者控制悲傷的表達(dá)。第三階段是現(xiàn)實(shí)適應(yīng)期：危機(jī)事件發(fā)生一段時(shí)間以后，人們能夠采取積極的態(tài)度面對(duì)并接受現(xiàn)實(shí)，尋求各種資源，努力設(shè)法解決當(dāng)前的問題，焦慮情緒逐漸減輕，社會(huì)功能改善，自信心增加。第四階段是恢復(fù)成長(zhǎng)期：多數(shù)人經(jīng)歷了危機(jī)后變得更為理性，在心理和行為上變得較為成熟，開始通過一定的途徑獲得積極的應(yīng)對(duì)技巧。

其次要了解疫情心理危機(jī)主要表現(xiàn)。有的人在經(jīng)歷疫情危機(jī)的4個(gè)階段時(shí)，會(huì)在認(rèn)知、情緒、行為、軀體等方面，出現(xiàn)過度的心理反應(yīng)。認(rèn)知方面，有的人因?yàn)閾?dān)心傳染病的問題，會(huì)出現(xiàn)注意力不集中，總是關(guān)注疫情，對(duì)別的事情往往關(guān)注度不夠。并且對(duì)身體的異常感覺特別關(guān)注，會(huì)把身體的不舒服以及其他異常感受跟新冠肺炎聯(lián)系起來，處在一種被傳染威脅的感覺當(dāng)中，認(rèn)為隨時(shí)隨地可能會(huì)有被傳染的風(fēng)險(xiǎn)。情緒方面，可能會(huì)出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、焦慮、恐慌。總是控制不住地會(huì)擔(dān)心自己和家人被感染。還有的人會(huì)覺得無助、絕望，或者容易激怒，尤其是對(duì)親近的人容易發(fā)脾氣。行為方面，也會(huì)出現(xiàn)一些特殊的表現(xiàn)，最常見的就是回避。疫情期間長(zhǎng)期不外出，在家整個(gè)生活是一種混亂的狀態(tài)。少數(shù)人可能會(huì)出現(xiàn)吃藥、酗酒等行為，想通過這些行為來緩解自己恐慌、焦慮所帶來的情緒或行為問題。軀體方面，會(huì)出現(xiàn)一些不舒服的感覺。比如心慌、頭痛、全身出汗，疲勞、精力不足、食欲不振等表現(xiàn)。

第三要做到積極應(yīng)對(duì)疫情心理危機(jī)。面對(duì)疫情引起的過度心理反應(yīng)，可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注、保持社會(huì)聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學(xué)會(huì)適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對(duì)。在積極調(diào)節(jié)情緒上，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng)，要接納并允許自己有這些情緒。有意識(shí)地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。在避免過度關(guān)注上，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會(huì)聯(lián)系上，可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗(yàn)投入感，提升幸福感。在規(guī)律生活作息上，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定，按時(shí)睡覺和起床，保證一日三餐，可適當(dāng)閱讀、運(yùn)動(dòng)，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情，要保證一天的時(shí)光是充實(shí)的。在學(xué)會(huì)適當(dāng)求助上，當(dāng)遇到心理困境時(shí)，可以找信任的家人、朋友訴說，或者找到一個(gè)隱私的地方，大哭一場(chǎng)，讓自己的情緒得以緩解。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。如果需要幫助，北京回龍觀醫(yī)院熱線和專家都可提供服務(wù)。

楊甫德提示，春季是精神障礙患者病情容易波動(dòng)的時(shí)期，通常病情波動(dòng)或復(fù)發(fā)有以下先兆：如睡眠不好、飲食不規(guī)律、生活懶散、發(fā)呆發(fā)愣、煩躁易怒、說話離譜、情緒低落長(zhǎng)時(shí)間不能改善等，應(yīng)引起重視。

兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助

對(duì)于大部分人來說，焦慮情緒是正常的。北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所副院長(zhǎng)司天梅提醒，有兩類人群要特別警惕。

第一類是有既往病史的患者，包括抑郁、焦慮病史或者其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期，疫情作為一個(gè)明顯應(yīng)激，可能會(huì)成為他們復(fù)發(fā)的因素。因此，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥，停藥不僅有可能會(huì)使得穩(wěn)定下來的精神疾病出現(xiàn)波動(dòng)和復(fù)發(fā)，還可能會(huì)有一定的停藥反應(yīng)。疫情期間，醫(yī)院一次可開3個(gè)月的藥量，以減少患者去醫(yī)院的暴露風(fēng)險(xiǎn)。如果不方便去醫(yī)院開藥，可以在可靠的網(wǎng)站上購(gòu)藥，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院、藥店去購(gòu)藥。此外，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進(jìn)行溝通，對(duì)目前的抑郁情況進(jìn)行評(píng)估，必要時(shí)要增加藥物的劑量，或要增加輔助用藥。

第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫(yī)護(hù)人員、警察、社區(qū)工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣，情緒很不穩(wěn)定，入睡也困難，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏，效率降低，記憶力下降等情況，一定要警惕，及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

職場(chǎng)人群復(fù)崗的前兩周是適應(yīng)期

經(jīng)過一個(gè)多月的“宅”生活，全國(guó)部分地區(qū)已經(jīng)開始復(fù)崗復(fù)工，對(duì)于工作節(jié)奏的改變，很多職場(chǎng)人士多多少少會(huì)產(chǎn)生緊張和焦慮情緒，這可能增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng)、首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系主任李占江說，我們一定要分析這種情緒的來源，是由于工作壓力變化、環(huán)境變化？還是由于擔(dān)心感染新冠病毒？

一般一種行為堅(jiān)持兩周就可以形成習(xí)慣。前段時(shí)間，人們?cè)诩依镄纬闪诵碌纳罨蚬ぷ髂Ｊ?，等?fù)工后，這種模式又要向一種新的模式轉(zhuǎn)變，這個(gè)過程中就會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)的情況，比如注意力不集中，效率比較低等，這是一個(gè)很正常的反應(yīng)。只要接納這種感受，不要強(qiáng)行去控制自己的注意力，堅(jiān)持兩周，情況就會(huì)變，又會(huì)適應(yīng)新的工作模式。

李占江表示，如果是擔(dān)心有感染風(fēng)險(xiǎn)，那我們要在實(shí)施科學(xué)防控措施后，去接受可能面臨的風(fēng)險(xiǎn)，然后堅(jiān)持正常的工作生活節(jié)奏。要知道，除了新冠病毒，我們每天還會(huì)面臨著各種各樣的風(fēng)險(xiǎn)。

而對(duì)于還保持在家辦公狀態(tài)的人，李占江建議，要逐步培養(yǎng)和復(fù)工一樣的工作節(jié)奏，沿襲以往去辦公室的工作習(xí)慣。比如在家里整理出一個(gè)小區(qū)域?qū)俎k公空間，實(shí)現(xiàn)場(chǎng)景分工。另外，按時(shí)工作、按時(shí)休息，保持整體工作時(shí)長(zhǎng)，對(duì)時(shí)間進(jìn)行合理分配。這樣可以在復(fù)工后盡快進(jìn)入工作狀態(tài)，也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

早期的心理干預(yù)尤其重要

新冠肺炎疫情發(fā)生以來，有些患者出現(xiàn)了精神心理問題，其中最為普遍的是焦慮情緒，因?yàn)榻箲]問題進(jìn)行會(huì)診的患者占61.9%。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，截至3月7日，廣東省援鄂心理救援隊(duì)共完成聯(lián)絡(luò)會(huì)診105人次，通過分析總結(jié)，廣東援鄂心理救援隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)、廣州市惠愛醫(yī)院副院長(zhǎng)何紅波表示，心理干預(yù)特別是早期的心理干預(yù)尤其重要，改變病房尤其是重癥病房死氣沉沉的氛圍對(duì)于治療可能有重要作用，例如在病房放一些舒緩的音樂。何紅波介紹：“如果在病房放一些舒緩的音樂，緩解一下病房的緊張氛圍，我想患者們壓力會(huì)少很多，自然康復(fù)也會(huì)快一些?！?/p>

何紅波介紹，廣東省援鄂心理救援隊(duì)共負(fù)責(zé)華中科技大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院腫瘤中心、武漢市漢口醫(yī)院、湖北省第三人民醫(yī)院陽邏院區(qū)、武漢亞洲心臟病醫(yī)院和武漢市優(yōu)撫醫(yī)院5所醫(yī)院的心理救援工作。

需要會(huì)診的原因是：失眠、焦慮、抑郁、精神病性癥狀、興奮躁動(dòng)等5類精神心理問題，其中最普遍的問題為焦慮情緒。統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)榻箲]問題進(jìn)行會(huì)診的患者有65人次，占61.9%，抑郁的患者占26%。

在主要因?yàn)榻箲]進(jìn)行聯(lián)絡(luò)會(huì)診的65位患者中，17人在經(jīng)過常規(guī)的處理后（如部分患者在接受聯(lián)絡(luò)會(huì)診前，醫(yī)生已開具改善睡眠的藥物給患者服用）仍存在睡眠問題，12人存在煩躁激越、不配合治療的情況；焦慮患者主要擔(dān)心的問題是疾病的治療預(yù)后以及對(duì)家人病情的擔(dān)心。

針對(duì)患者的精神心理問題，心理救援隊(duì)主要采取了進(jìn)入隔離病房面診（97.1%）的方式完成聯(lián)絡(luò)會(huì)診，僅有3人次（2.9%）是通過手機(jī)視頻通話的方式完成聯(lián)絡(luò)會(huì)診。對(duì)患者進(jìn)行的會(huì)診處理采取了綜合干預(yù)的方法，主要包括心理治療（解釋和支持性心理治療為主）和精神科藥物治療。其中接受心理治療的患者有104人次（99%），接受精神科藥物治療的患者有28人次（26.7%）。

何紅波表示，心理救援隊(duì)廣泛采用心理治療的方法對(duì)患者進(jìn)行干預(yù)，包括耐心傾聽患者訴說，力所能及地解決患者現(xiàn)實(shí)問題（如與家人取得聯(lián)系等）；針對(duì)患者對(duì)疾病預(yù)后的恐懼認(rèn)知進(jìn)行疾病健康教育，指導(dǎo)患者合理地運(yùn)動(dòng)來減壓，并采用了肌肉放松訓(xùn)練等方法來幫助患者調(diào)整情緒。此外，還積極和隔離病區(qū)的護(hù)士溝通，通過適量的集體活動(dòng)（如八段錦、廣播體操等）來舒緩患者的壓力。

焦慮也是有好處的，只要不過度

疫情中，每個(gè)人都是戰(zhàn)士。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”，但也會(huì)在一定程度上出現(xiàn)焦慮、恐慌、緊張。北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪說，很多人會(huì)覺得焦慮是個(gè)不好的情緒，其實(shí)換個(gè)角度，焦慮也是有好處的，可以對(duì)我們產(chǎn)生保護(hù)作用。舉個(gè)例子，生活中我們吃了不干凈的東西，可能會(huì)吐或者拉肚子，目的是把臟東西盡快排出去，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣的。

王春雪說，在我們遇到危險(xiǎn)的時(shí)候，本能就會(huì)害怕、擔(dān)心、緊張、恐懼。在這樣的狀態(tài)下，呼吸、心跳會(huì)加快，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制，聽覺可能都會(huì)變得比以前增強(qiáng)。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源，目的就是為了保護(hù)你。有緊張、害怕的能力，才能夠減少我們面臨的危險(xiǎn)，所以，焦慮有著非常重要的積極意義，而且是必須具備的。但是，要注意分辨自己是否過度焦慮，比如和自己以前或者和朋友對(duì)比一下情緒變化；再看一下自己有沒有失眠、淚點(diǎn)低等身體和心理層面的變化。如果這幾個(gè)方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦慮過度，如果影響到正常的生活，就需要看醫(yī)生了。

放松下來的幾個(gè)小方法

韓學(xué)青

出現(xiàn)緊張焦慮等不良情緒時(shí)，可以試試以下幾個(gè)放松訓(xùn)練的小方法：

腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。

蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個(gè)安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。可以重復(fù)上述過程2-3組。

穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個(gè)安全的小屋?；貞浀倪^程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了。在這個(gè)過程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續(xù)3分鐘左右，睜開眼睛，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢、輕柔。

（作者系北京同仁醫(yī)院臨床心理科主任）

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