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千百年來，追求長命百歲是上至帝王將相、下至老百姓夢寐以求的事情。英國一位營養(yǎng)學(xué)家Sally Beare對世界上最長壽人群居住的5個地區(qū)——中國廣西巴馬、希臘西米、意大利凱姆波蒂邁勒、巴基斯坦罕沙、日本沖繩的長壽老人的生活方式和飲食習(xí)慣進(jìn)行研究分析，認(rèn)為除了遺傳因素外，改善生活方式和改變心態(tài)也有助于延年益壽！

下面我們來看看這些長壽的秘籍吧！

健康飲食

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健康飲食可以降低罹患心臟病、癌癥和其他與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險，從而對預(yù)期壽命產(chǎn)生重大影響。

推薦“低熱量、髙營養(yǎng)” 飲食。每天攝入食物的熱量不要超過2200千卡。五大長壽地區(qū)的長壽者，每日每人平均攝入的熱量為1632千卡, 相當(dāng)于一般老年人的74.5% 。日本沖繩人被認(rèn)為是低熱量飲食的最佳典范，每天平均只攝入大約1300至1500千卡的熱量。中年肥胖會增加晚年罹患失智癥的風(fēng)險，因此控制低熱量飲食能保護(hù)大腦健康。

每日飲食遵循“低鹽、低糖、低脂”原則，最好包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、蛋、奶、肉、豆類等）、水果、蔬菜和帶麩谷物，還要有必需的脂肪酸，這些脂肪酸來自魚、堅(jiān)果、魚卵、新鮮的冷榨堅(jiān)果油和植物種子油。魚肉和堅(jiān)果中的Ω-3脂肪會保護(hù)大腦和心臟?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充食物中不足的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，如鋅、硒、B族維生素和維生素A、維生素C、維生素E等。盡量減少加工食品攝入。

值得注意的是，低熱量飲食不適合于兒童，因?yàn)樗麄冋陂L身體。20歲后可以低熱量飲食。

保持積極心態(tài)

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有研究表明，保持積極心態(tài)有助于我們更長壽和更健康。樂觀者的生理和心理困擾比較少，痛苦比較少，精力更充沛，在生活中通常更快樂和更冷靜。事實(shí)還表明，樂觀情緒能夠強(qiáng)化人體的免疫系統(tǒng)，以便我們能更好地對抗外來病原體的入侵。

充足的睡眠

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睡眠不足降低了“自然殺傷”細(xì)胞的活動，而髙質(zhì)量的睡眠有助于提升免疫系統(tǒng)功能。如果晩上睡眠不足8個小時，你可以試一試冥想，來補(bǔ)充睡眠的不足，或者試試躺在床上聽一些輕松的音樂進(jìn)行放松，或者試試白天參加一些體育運(yùn)動，也有助于夜間的入睡。

多運(yùn)動

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許多研究認(rèn)為，經(jīng)常參加體育活動與延長預(yù)期壽命是有關(guān)聯(lián)的。運(yùn)動能夠增強(qiáng)“自然殺傷”細(xì)胞的活動，改善血液循環(huán)，加強(qiáng)腦細(xì)胞分泌內(nèi)啡肽，促進(jìn)心臟健康。建議將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來。運(yùn)動鍛煉計劃最好是由慢到快、由輕到重，逐漸增強(qiáng)耐力。每天20~30分鐘、每周不少于5次的快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽、太極等運(yùn)動，都是不錯的選擇。

管理壓力

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精神狀況對免疫功能有巨大的影響力，因?yàn)槲覀兊拿庖呦到y(tǒng)和掌握情緒的神經(jīng)系統(tǒng)相連。所以任何壓力都是身體的殺手。研究表明，慢性壓力會增大罹患老年癡呆癥和心臟病的風(fēng)險，建議將減壓計劃納入日常生活。冥想和放松練習(xí)有助于健康長壽。每天只需做10分鐘的冥想，不僅能改善情緒，還能提高認(rèn)知能力。

日常保健和體檢

高血壓、糖尿病、高脂血癥等常見慢性病會增大認(rèn)知能力下降、心臟病和預(yù)期壽命縮短的風(fēng)險。在疾病的早期，通過改善生活方式和飲食習(xí)慣，如鍛煉和健康飲食，這些慢性病可能得到有效控制。堅(jiān)持定期體檢，能夠在疾病早期發(fā)現(xiàn)風(fēng)險并盡早干預(yù)控制。

定期體檢還有助于一些疾病的早期發(fā)現(xiàn)，如乳房X光檢查可以篩查乳腺癌、胃腸鏡檢查可以篩查胃腸癌癥、睡眠健康監(jiān)測可以發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征，以及宮頸癌篩查、眼科檢查等。

不要提前透支焦慮

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凡事要有一個好心態(tài)，不要提前透支焦慮。我們處于焦慮狀態(tài)時，身體轉(zhuǎn)而進(jìn)入一種“抗?fàn)幓蛱幼摺钡臓顟B(tài)，準(zhǔn)備要逃離危險源。在這種狀態(tài)下，人體心跳加速、呼吸急促、血壓上升。腎上腺和皮質(zhì)醇等緊張激素分泌增加，更多葡萄糖、膽固醇釋放到血液中，體內(nèi)生成更多自由基。上述種種反應(yīng)都會加速衰老和引發(fā)疾病。

昨日之事不可追，明日之事未可知?；钤诋?dāng)下，這是我們所能把握的。

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除了遺傳因素外，改善生活方式和改變心態(tài)也有助于延年益壽！-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第3439帖

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