以下是一個(gè)詳細(xì)的21天減肥食譜，每日包含早餐、午餐、晚餐和加餐：

第1-7天

第1天

- 早餐：希臘酸奶1杯，混合漿果1/2杯

- 午餐：烤雞胸肉150克，混合生菜沙拉（橄欖油和醋調(diào)味）

- 晚餐：烤三文魚150克，蒸花椰菜100克

- 加餐：杏仁10顆

第2天

- 早餐：煮雞蛋2個(gè)，菠菜炒香菇

- 午餐：瘦牛肉100克，西紅柿黃瓜沙拉

- 晚餐：清蒸蝦150克，蒸胡蘿卜100克

- 加餐：切片黃瓜1根

第3天

- 早餐：蛋白質(zhì)奶昔（無(wú)糖蛋白粉1勺+水）

- 午餐：雞肉蔬菜湯，豆類50克

- 晚餐：烤雞胸肉150克，炒青豆100克

- 加餐：一小杯無(wú)糖酸奶

第4天

- 早餐：全麥吐司1片，牛油果1/4個(gè)

- 午餐：烤火雞肉150克，混合生菜沙拉

- 晚餐：蒸魚片150克，蒸西葫蘆100克

- 加餐：核桃5顆

第5天

- 早餐：希臘酸奶1杯，蜂蜜1茶匙，藍(lán)莓1/2杯

- 午餐：瘦牛肉150克，西紅柿沙拉

- 晚餐：烤雞胸肉150克，炒菜花100克

- 加餐：一根切片胡蘿卜

第6天

- 早餐：蛋白煎餅（蛋白2個(gè)，少量全麥粉），新鮮草莓幾顆

- 午餐：蔬菜湯（雞肉或瘦肉燉煮），豆類50克

- 晚餐：蒸魚150克，蒸豆角100克

- 加餐：一小份低脂奶酪

第7天

- 早餐：煮雞蛋2個(gè)，拌菠菜

- 午餐：雞肉蔬菜沙拉（橄欖油和檸檬汁調(diào)味）

- 晚餐：烤三文魚150克，蒸西蘭花100克

- 加餐：切片蘋果1個(gè)

減肥酸奶碗

第8-14天

第8天

- 早餐：蛋白質(zhì)奶昔（無(wú)糖蛋白粉1勺+水）

- 午餐：烤雞胸肉150克，混合生菜沙拉

- 晚餐：烤蝦150克，炒西葫蘆100克

- 加餐：杏仁10顆

第9天

- 早餐：全麥吐司1片，少量牛油果

- 午餐：瘦牛肉150克，番茄黃瓜沙拉

- 晚餐：蒸魚150克，蒸胡蘿卜100克

- 加餐：切片黃瓜1根

第10天

- 早餐：希臘酸奶1杯，蜂蜜1茶匙

- 午餐：雞肉蔬菜湯，豆類50克

- 晚餐：烤雞胸肉150克，炒青豆100克

- 加餐：核桃5顆

第11天

- 早餐：蛋白煎餅（蛋白2個(gè)，少量全麥粉），新鮮水果

- 午餐：烤火雞肉150克，混合生菜沙拉

- 晚餐：蒸魚150克，蒸西葫蘆100克

- 加餐：一小份低脂奶酪

第12天

- 早餐：希臘酸奶1杯，混合漿果1/2杯

- 午餐：瘦牛肉150克，西紅柿沙拉

- 晚餐：烤雞胸肉150克，炒菜花100克

- 加餐：切片胡蘿卜1根

第13天

- 早餐：煮雞蛋2個(gè)，菠菜炒香菇

- 午餐：蔬菜湯（雞肉或瘦肉燉煮），豆類50克

- 晚餐：烤三文魚150克，蒸花椰菜100克

- 加餐：杏仁10顆

第14天

- 早餐：蛋白質(zhì)奶昔（無(wú)糖蛋白粉1勺+水）

- 午餐：雞肉蔬菜沙拉（橄欖油和檸檬汁調(diào)味）

- 晚餐：蒸魚150克，炒青豆100克

- 加餐：切片蘋果1個(gè)

減脂沙拉

第15-21天

第15天

- 早餐：全麥吐司1片，牛油果1/4個(gè)

- 午餐：烤雞胸肉150克，混合生菜沙拉

- 晚餐：蒸蝦150克，蒸西蘭花100克

- 加餐：核桃5顆

第16天

- 早餐：希臘酸奶1杯，蜂蜜1茶匙

- 午餐：瘦牛肉150克，西紅柿黃瓜沙拉

- 晚餐：烤雞胸肉150克，炒西葫蘆100克

- 加餐：一小份低脂奶酪

第17天

- 早餐：蛋白煎餅（蛋白2個(gè)，少量全麥粉），新鮮漿果

- 午餐：雞肉蔬菜湯，豆類50克

- 晚餐：蒸魚150克，蒸胡蘿卜100克

- 加餐：切片黃瓜1根

第18天

- 早餐：煮雞蛋2個(gè)，菠菜炒香菇

- 午餐：烤火雞肉150克，混合生菜沙拉

- 晚餐：蒸魚150克，蒸西葫蘆100克

- 加餐：杏仁10顆

第19天

- 早餐：希臘酸奶1杯，蜂蜜1茶匙，藍(lán)莓1/2杯

- 午餐：瘦牛肉150克，西紅柿沙拉

- 晚餐：烤雞胸肉150克，炒菜花100克

- 加餐：核桃5顆

第20天

- 早餐：蛋白質(zhì)奶昔（無(wú)糖蛋白粉1勺+水）

- 午餐：雞肉蔬菜沙拉（橄欖油和檸檬汁調(diào)味）

- 晚餐：蒸魚150克，炒青豆100克

- 加餐：切片胡蘿卜1根

第21天

- 早餐：全麥吐司1片，牛油果1/4個(gè)

- 午餐：烤雞胸肉150克，混合生菜沙拉

- 晚餐：烤三文魚150克，蒸花椰菜100克

- 加餐：切片蘋果1個(gè)

減脂沙拉

每天記得多喝水，每餐后盡量不要吃高糖高脂肪的零食。希望這份詳細(xì)的食譜對(duì)你有幫助！

#減肥人士的早中晚餐#

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