前言：中文期刊網(wǎng)精心挑選了一周減肥計劃范文供你參考和學(xué)習(xí)，希望我們的參考范文能激發(fā)你的文章創(chuàng)作靈感，歡迎閱讀。

一周減肥計劃范文1

第一階段：減肥暫停期

時期：第1天～第6天，即女性的月經(jīng)期，低體溫期。

身體特點：代謝緩慢、容易出現(xiàn)水腫、心情煩躁、郁悶、精神不集中、體重會停滯或攀升。

減肥計劃：因為這一時期的女性處于月經(jīng)期，身體的免疫力低，基礎(chǔ)代謝率下降。所以女性在這一特殊階段應(yīng)暫停減肥計劃，重在保護身體，儲存健康條件。女性在這一階段可以進行散步等運動，每天散步20～30分鐘即可。

第二階段：減肥的白金期

時期：第7天～第14天，即月經(jīng)后的第一周，低體溫期。

身體特點：代謝速度快、消化功能好、精神穩(wěn)定、心情愉快、膚質(zhì)細膩光滑。

減肥計劃：因為這一時期的女性卵泡逐漸成熟，雌性激素的分泌相對增加，代謝最為旺盛。所以女性在這一階段應(yīng)積極地進行減肥。在這一階段減肥，不但減肥的效果好，也不易反彈。女性在這一階段可以加大運動減肥的力度。

第三階段：減肥的黃金期

時期：第15天～第21天，即排卵期，高體溫期。

身體特點：體溫逐漸上升、代謝較好、食欲漸增、營養(yǎng)吸收好。

減肥計劃：因為這一時期的女性將進行排卵，體內(nèi)的激素水平可逐漸恢復(fù)到相對平衡的狀態(tài)，代謝快，吸收也快。其減肥效果會比前一階段慢一些，但只要注意飲食，仍是減肥的好時期。所以女性在這一階段應(yīng)繼續(xù)進行減肥，并要注意鞏固減肥的效果。女性在這一階段的減肥計劃應(yīng)重在控制食欲，防止反彈?？梢杂蒙偈扯嗖偷霓k法配合運動進行減肥。

第四階段：減肥的維持期

時期：第22天～第28天，即月經(jīng)到來之前的一周，高體溫期。

身體特點：身體浮腫、情緒不穩(wěn)定、暴躁易怒、皮膚變差（變得油膩、易長粉刺）、有便秘的情況、體重增加（一般可增加1～2斤左右）。

一周減肥計劃范文2

讓自己每天都活躍起來

最后的七天你如果還想舒舒服服的混吃等死的話，那就活該你在沙灘上羨慕人家穿上比基尼的好身材。突擊瘦身的一周時間你必須每天都讓自己動起來，沒有必要每天去健身房進行長時間鍛煉，只要改變懶散在沙發(fā)上的習(xí)慣就能看見成效。每天都計劃做一些運動，不管是跟著鄭多燕跳一節(jié)瘦身操，還是每天走一萬步，都能讓你的新陳代謝加速。

加入激烈的運動

你除了必須每日至少運動1小時，每周5次，而且應(yīng)選擇比較激烈和高強度的運動，例如跑步、騎自行車、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應(yīng)當(dāng)加入間歇的腰腹訓(xùn)練，比如仰臥起坐或者俯臥撐。這樣能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃燒。

堅持低熱量飲食計劃

如果你注意到自己攝入了比實際所需更多的熱量的話，那么先計劃好第二天的飲食食譜會幫助你回歸到正確的軌道。選擇一些健康的、有營養(yǎng)的，新鮮干凈的食物，成年女性計算每日需要的卡路里是：30×體重，也就是說如果你體重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于這個卡路里的攝入，你就會瘦。

寫下每日的熱量攝入

在你減肥的期間，任何熱量都起到關(guān)鍵的作用，所以不要抱僥幸的心里而低估了每日攝入的熱量。把每日所食用的都記錄下來，或者簡單一點，通過手機上的熱量跟蹤App來幫助你完成記錄。

晚上碳水化合物的攝入要限量

對很多人來說，這個辦法也許堅持不了很長的時間，但是在晚上減少碳水化合物的攝入的確是一個快速瘦身的方法。在你計劃減肥那周的幾個晚上試著這么做：選擇底碳水化合物食物，或者干脆放棄，你會看到明顯的變化。

降低飲料中能量的攝入

當(dāng)你知道你攝入的很多能量都來自于液態(tài)的飲料的時候，你可能會被震驚。用白開水來替代高熱量的汽水。除非你把飲料當(dāng)正餐，否則一定關(guān)注飲料中的高熱量。把歡樂的時刻留在旅行結(jié)束之后的派對上吧！如果你不注意的話，那么一個晚上的歡愉就可能毀了你一個星期的瘦身成果喲！

關(guān)注身體肌肉

在你進行消耗脂肪的有氧運動時，也不要忽視了你的力量訓(xùn)練。即使在你不運動的時候，強壯的肌肉會消耗更多的熱量。所以在這一周安排2次力量訓(xùn)練，來加速你身體燃燒卡路里的潛力。

提高身體的新陳代謝

當(dāng)習(xí)慣改變的時候，即使是一點點也能幫助你減輕體重。所以每天積極選擇能幫助自己提高新城代謝潛力的習(xí)慣，改掉不利于新城代謝的習(xí)慣。

緊縮鼓脹的腹部

鼓脹的腹部會讓你渾身不舒服，特別是當(dāng)你要將自己的身材暴露在沙灘上的時候。

5個飲食鍛煉方法幫你練出惹火比基尼身材

有氧鍛煉

激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運動都是最能燃燒脂肪的運動，不過要注意的是，這些運動的缺點就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個月的時間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時間內(nèi)可能收效不是很明顯。

改善肌肉的張力

有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒有太大變化，這就是因為你并沒有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點做一些力量性的訓(xùn)練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

保持飲食健康

健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點水果代餐，其實只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。

多喝水

別擔(dān)心多喝水會增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實只要細胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡單的一個辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

一周減肥計劃范文3

今年70歲的王淑華，體型微胖，頭發(fā)花白，但神志清醒，說起話來中氣十足。病床旁那張疊起的輪椅，見證了她瘋狂的減肥經(jīng)歷――從行走自如到胸部以下截癱。

身高1米4左右的王淑華，平時體重在100斤左右浮動。今年初，王淑華漂洋過海，到國外女兒家住了一個月。這一個月，讓酷愛西餐的王淑華大飽了口福：牛排、奶酪、意面、比薩……可一回國，王淑華就被體重器上的數(shù)字嚇了一跳――體重從100斤直飆到112斤！對于老年人而言，肥胖是“三高”的第一推手。為了不讓兒女擔(dān)心，獨居的王淑華決定減肥，她的目標(biāo)是90斤！

為此，王淑華制訂了周密的減肥計劃：杜絕米飯、面食、油鹽、肉類，一日三餐均為稀飯、水果和水。如此“殘酷”的節(jié)食計劃，執(zhí)行起來可謂艱難。王淑華為此經(jīng)常外出游玩、與朋友聊天，不讓自己閑著，為的就是轉(zhuǎn)移注意力；實在太餓，就“咕嚕咕?！惫嗌蠋卓谒ＫZ氣堅定地說：“減肥就是要忍，要靠毅力！”

減肥雖然辛苦，可看著體重器上一天天變小的數(shù)字，再苦王淑華也咬牙挺了過來。減肥計劃執(zhí)行一個月后，王淑華站上體重器，看到刻度指向了90斤，竟然瘦了22斤！豈料，她還來不及為減肥成功而高興，便兩眼一黑昏倒在地。

倒下后，她立刻感到下肢麻木，雙手無力，無法起身。危急之下，她必須求助。電話在客廳，與她所處的臥室相隔僅幾米之遙?？删褪沁@么短的距離，卻變成了漫長的跋涉。王淑華稱，她緊貼地面，用僅有的一點力氣，緩慢地挪動。幾個小時后，她才移到了客廳，撥通了兒媳婦的電話。

親人聞訊趕來，當(dāng)即將王淑華送入醫(yī)院。由于王淑華當(dāng)時伴有嚴(yán)重的低血糖癥狀，她在醫(yī)院輸了液就回家了?？奢斠翰⑽唇鉀Q問題，她的下肢越來越麻木，肌肉不能動彈。她又去了另一家醫(yī)院，仍沒找到發(fā)病原因。幾天后，她除了嘴巴能說話，手能勉強移動，胸以下部位已毫無感覺，無法動彈。

醫(yī)院經(jīng)化驗檢查發(fā)現(xiàn)，王淑華脊髓和大腦的脫水鞘均有改變，結(jié)合她的癥狀，診斷為“多發(fā)性硬化”。專家稱，這是一種神經(jīng)免疫類疾病，誘因比較復(fù)雜，患者多為18至50歲的中青年，老年人倒是少見。但王淑華的情況卻很特殊，而且她的身體狀況良好，未見明顯的慢性疾病，可能是因為她瘋狂減肥，營養(yǎng)攝入不夠，身體缺乏神經(jīng)代謝所必需的某些物質(zhì)，出現(xiàn)神經(jīng)代謝障礙，造成腦部和脊髓脫水鞘變化，引發(fā)“多發(fā)性硬化”。幸好就診及時，如果截癱癥狀繼續(xù)向胸部以上發(fā)展，嚴(yán)重的話可能會導(dǎo)致死亡。

確診過后，醫(yī)院按照標(biāo)準(zhǔn)化治療方案，對王淑華進行治療。一周過后，她已能在床上抬腳，雙腿也逐漸恢復(fù)知覺。

一周減肥計劃范文4

只需把身體徹底保溫！用保溫減肥法，你一定會瘦的！

現(xiàn)在很多女性都迫切希望減肥，可總是不成功。這是為什么呢？我覺得原因主要有三點。第一，不把減肥當(dāng)做一種日常習(xí)慣（不能堅持）。第二，減肥效果不能馬上立竿見影（心情沮喪）。第三，沒有從根本上改善體質(zhì)（瘦了后會反彈）。

給很多患者做過健康指導(dǎo)后，我深切體會到：不管你下了多大的決心，想改變生活是很難的。所以減肥最重要的就是要在愉快、輕松的環(huán)境下進行，這樣才能循序漸進地達到瘦身效果。

這聽起來像天方夜譚。世界上真有這樣的減肥方法嗎？有的！

如今，很多人都知道“減肥并不是指體重的減少，而是指體內(nèi)多余的脂肪的減少”。而體熱是燃燒體內(nèi)脂肪必不可少的。

這里我們拿肥肉來做比方。當(dāng)我們把一塊冷凍的肥肉放在熱煎鍋上烤的時候，伴隨著“滋滋”的聲音，可以看到肥肉慢慢解凍熔化，一點點變小。

人體內(nèi)的脂肪也是如此。隨著體溫的升高，體內(nèi)脂肪也變得容易燃燒，會慢慢減少。

可是現(xiàn)在很多女性都是“虛寒體質(zhì)”，體溫不容易升高。這也是如今很多女性減肥不成功的一個重要原因。

口說無憑，下面我給大家介紹具體方法。如果從體內(nèi)保溫、徹底驅(qū)寒、提高體溫的話，就可以變成易瘦體質(zhì)、變成脂肪容易燃燒的體質(zhì)，這樣就可以毫不費力地實現(xiàn)減肥。而“熱減肥”就是實現(xiàn)它的方法。

這種減肥方法不需要徹底的節(jié)制飲食和控制卡路里攝入。只需要每天飲用保溫效果好的“生姜紅茶”和“胡蘿卜蘋果汁”、改善飲食和入浴方法、穿有保溫作用的衣服，再稍微加上點鍛煉下半身的運動，快的話，幾天后或者一周后就可以看到體重和體內(nèi)脂肪率減少的效果。

另外，隨著體溫的升高，體內(nèi)血液循環(huán)也變得旺盛，便于排出體內(nèi)多余的廢棄物。這樣粉刺和皮膚粗糙也可以得到治愈，身體的其他不適也會逐漸消失。

這種減肥方法的過程中，痛苦的忍耐和咬緊牙關(guān)的努力是不需要的。所以，即使是對于那些從未減肥成功過的人和那些“三天打漁、兩天曬網(wǎng)”耐心不足的人，這種減肥方法也是很有效的。只要你采用了這套減肥方法，那么以后你每天都能快樂地在體重器上稱體重了。

易胖不易瘦是因為身體是充滿水的“水毒”狀態(tài)！

“體寒”是減肥的大敵。水是導(dǎo)致“體寒”的罪魁禍?zhǔn)?。因為水有制冷的作用，?dāng)體內(nèi)積存了過多的水分時，體溫就會下降，血液循環(huán)也會減慢。中醫(yī)上把這種狀態(tài)叫做“水毒”。

水毒狀態(tài)下機體血液循環(huán)不流暢，細胞所必需的物質(zhì)不能及時運送過來，新陳代謝也會減弱。因此，體內(nèi)的代謝廢物不能及時排出，大量積存在體內(nèi)。這樣就產(chǎn)生了一系列女性特有的煩惱和身體不適。比如，生理痛、便秘、肩酸、皮膚粗糙等。這些全是由于“水毒”引起的。

當(dāng)然，像“即使喝水也會變胖”、“很難瘦下去”這些減肥中的抱怨也是由“水毒”導(dǎo)致的。另外，“體寒”也會引起下半身不易瘦、腿粗等煩惱。

對于大多數(shù)女性來說，特別是肚臍以下身體水分容易堆積，從而導(dǎo)致下半身變冷。所以，變成易瘦體質(zhì)的捷徑是：以下半身為中心保溫身體，徹底排出體內(nèi)多余的水分。

這些“體寒信號”是身體水腫的證明――

上半身

有沒有皮膚易碰出青痕、手掌發(fā)紅的癥狀呢？這些都是體寒導(dǎo)致的！

并沒怎么運動卻出汗了、只是吃了個飯卻出了一頭汗，這種易出汗的人實際上都是“容易著涼的體質(zhì)”。

腿

腿部有靜脈凸起、容易水腫、粗腿。上述三個癥狀只要你有一個對應(yīng)的，那么你的下半身就是充滿水、涼涼的狀態(tài)！馬上給身體保溫吧！

臉

眼睛周圍有黑眼圈兒、嘴唇發(fā)紫、牙齦顏色重，這些都是連面部也出現(xiàn)“寒癥”的人全身血液循環(huán)變壞的證據(jù)！

請在鏡子前伸出舌頭檢查一下自己。如果舌頭肥胖松弛，那么說明體內(nèi)水分過多！

肚子?臀部

月經(jīng)不調(diào)、月經(jīng)前癥候群和嚴(yán)重經(jīng)期疼痛癥狀，都是由積存在下半身的水分使子宮變冷造成的。

女性的便秘是由于身體變冷后腸道不運動造成的。所以，便秘的時候，與其多喝水，不如先把肚子暖熱了好。

請看下面的“冷”、“水”、“痛”三角關(guān)系圖。

“冷”、“水”、“痛”是相互關(guān)聯(lián)的！

“冷”?“水” …被雨“水”淋濕后身體會變“冷”，睡覺著“涼”的話會拉肚子（帶“水”便）。

“冷”?“痛” …在冷氣充足等寒“冷”的地方容易引起頭“痛”和肚子“痛”。

“水”?“痛” …下“雨”的時候，關(guān)節(jié)“痛”和神經(jīng)“痛”會加重。

“保溫減肥”成功的五個條件

給總是減肥受挫的人的心理暗示：

第一條 不對任何人說

減肥經(jīng)常受挫的人，似乎大多數(shù)都精力旺盛、過于張揚，樂于向周圍的朋友們吹噓自己的減肥計劃?？墒牵瑩?jù)我的統(tǒng)計來看，往往那些對周圍人保密、以一顆平常心孜孜不倦減肥的人，才能夠長期不動搖地堅持自己的意志。這是第一條，嘗試著不對任何人說，秘密地進行。讓我們推行“秘密減肥計劃”，在這種意識指導(dǎo)下去挑戰(zhàn)吧！

第二條 記錄體重，畫曲線圖

通過畫曲線圖，把減肥成果直觀地表現(xiàn)出來。這是長期堅持減肥的秘訣。這種方法對“保溫減肥”特別有效。因為“保溫減肥”在短時間內(nèi)就可以很輕松看到效果，如果把體重、體內(nèi)脂肪率和體溫的變化用曲線圖的方式表現(xiàn)出來的話，一定可以成為你繼續(xù)減肥的動力。即使是在暴飲暴食的時候也別害怕，一定要稱稱體重。雖然數(shù)值增高了一點，不過不用擔(dān)心，堅持“保溫減肥”，很快就會恢復(fù)的。

第三條 努力制定減肥日程表

這種方法可能出乎你的意料，不過制定日程表和減肥的成功有很大的關(guān)系。為了成功施行“短期禁食”，周末一定不要有什么約會。工作不忙的那一周，可以出去走走路?？傊?，要像制定工作日程表那樣，把減肥當(dāng)做一個重要事項，好好制定減肥日程表。日程表制定后，一定要認真地在筆記本和日歷上做好標(biāo)記。

第四條 借助保溫物品

不管怎么說，人們都想快樂輕松地減肥。因為心情愉快的話，堅持減肥也就不會那么痛苦，反而成了一件快樂的事。實施快樂減肥的一個秘訣就是“從物品入手”。首先我們需要準(zhǔn)備許多支持“保溫減肥”的保溫物品。

一周減肥計劃范文5

不反彈才是成功的減肥

俗話說“減肥是一生的事業(yè)”，這是因為減肥容易，但是要保持苗條卻不容易，大多數(shù)減肥者都是瘦了又胖，胖了又瘦，周而復(fù)始，生生不息。為此，美國斯坦福大學(xué)曾做了一個研究，希望找到能夠長久保持減肥成果的方法。

在研究中有267名肥胖的女性被隨機分成兩組，兩組女性都執(zhí)行了20個星期的減肥計劃，如每周與接受過專業(yè)訓(xùn)練的指導(dǎo)員見面，每天做飲食日記，做更多的運動，食用以水果蔬菜為主的健康食譜。但是，第二組的女性在開始減肥計劃之前，先接受了一個時間為8星期的培訓(xùn)，在這個過程中她們微調(diào)自己的生活方式并學(xué)習(xí)如何穩(wěn)定自己的體重。

減肥計劃結(jié)束后，兩組女性最終都減去了相同的體重――平均大約為7.7公斤（為她們減肥前體重的9%）。但是在接下來的一年中，那些先接受過培訓(xùn)的女性平均只長回了1.3公斤，而其他女性長回了3.2公斤。之前的培訓(xùn)讓第二組的“體重反彈”減少了一半。

一次不能減太多是秘訣

其實培訓(xùn)內(nèi)容并沒有反復(fù)叮嚀女性要少吃，而是反其道而行之，不僅告知她們不要刻意減肥，而且在有體重減輕過多的情況下還要把體重增加回來。研究人員說，這種做法是教會女性每次都只減輕2～3公斤的體重，這種體重變化在非減肥期間也會發(fā)生，所以保持起來并不會太困難。

由于不要求體重突然減輕許多，所以女性也不用嚴(yán)格地“忌口”，研究人員甚至鼓勵她們有時候吃一些巧克力或者糕點之類的“減肥公敵食品”。例如，她們在一段時間的節(jié)制飲食后，可以讓自己有幾天的“假期”，與朋友聚餐的時候吃一些高熱量的食品。當(dāng)然，長期而言，要慢慢學(xué)會給高熱量食品找到健康的替代品。這樣漸漸過渡，不疾不徐地慢慢養(yǎng)成真正健康的飲食習(xí)慣。

如果只是一味地強調(diào)減輕體重或者保持體重，減肥者會有心理壓力，而這很容易讓食欲滋生。以往不少研究也顯示，每天都稱體重或者每餐都認真計算熱量攝入的人，減肥的成效并不好。減肥不僅是一項埋頭苦干的“事業(yè)”，更應(yīng)該是一種自然的生活習(xí)慣。不論用什么方法讓自己成功瘦下來了，都只有長期飲食健康，作息正常和鍛煉得當(dāng)，才能夠讓減肥成果保持下來。

慢慢改變，永遠苗條

要長久地保持減肥成果，不要刻意節(jié)食，不妨從小事開始做起，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。一個月養(yǎng)成一兩個健康好習(xí)慣，一年下來，你就會不知不覺地變得苗條。

戒掉含糖飲料

戒掉一切含糖飲料，包括汽水、果汁、奶茶等等。要知道喝一瓶可樂，你要跳45分鐘的健美操才能夠?qū)⑵錈崃肯牡?。喝水或者不含糖的茶，不僅減肥，還有益于健康。

每天多活動20分鐘

如果真的沒有時間減肥，那不妨每天多活動20分鐘，例如提前一站下車步行、收拾整理房間等。20分鐘的活動能夠幫助你燃燒100卡路里。

每周只稱1次體重

不要太關(guān)心自己的體重。每個月的減肥目標(biāo)為2～3公斤最為合理，生活方式和飲食習(xí)慣上的微調(diào)就能夠達到這個目標(biāo)，如果一次減去太多體重，生活方式或飲食習(xí)慣勢必需要有很大的調(diào)整，很難長期堅持。

和別人分享食物

有時候一份零食或者一份主食太多，我們會下意識地要把一份吃完，其實可以和朋友一起分享一碗飯、一袋薯片或者一個蛋糕。

拒絕自助餐

各大酒店的高級自助餐非常吸引人，不論是豐富的菜肴還是昂貴的餐費，都很容易讓你吃得太多。

在家吃飯

一周規(guī)定自己至少在家用餐4～5天。自己烹飪時，會少放油和調(diào)料，這能夠讓你少攝入很多熱量。曾有研究顯示，在餐館吃飯，每頓平均會多攝入200卡路里的熱量。

先吃蔬菜

先吃點蔬菜墊底，而且要注意細嚼慢咽，防止自己在很餓的情況下吃下太多的肉類或者主食。每天吃蔬菜應(yīng)該不少于400克，豐富的膳食纖維還能夠讓你有飽足感，不容易餓。

一周減肥計劃范文6

競走減肥的好處：

1.能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，沖擊力、爆發(fā)力不是很強。

2.能瘦小腿、大腿及收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

3.能加快胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加快盆腔的血液循環(huán)以預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。

競走減肥三周計劃：

【第一周：熟練技巧】

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動；交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

【第二周：間隔訓(xùn)練】

最好在一條跑道上完成訓(xùn)練，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍。

【第三周：消耗熱量】

交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分鐘。

競走減肥方法指南：

競走步速：節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。

雙臂和呼吸要配合到位：主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態(tài)。

競走減肥小貼士：

60秒功效：每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈活性。

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