時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢？下面是小編整理的個(gè)人今后的計(jì)劃范文，歡迎閱讀分享，希望對(duì)大家有所幫助。

減脂計(jì)劃一周篇一

1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個(gè)，做4組。

1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。

2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋€(gè)動(dòng)作做30個(gè)，做3-4組。

1.進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。

1.動(dòng)感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

2.動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個(gè)，做6組。

1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，使自己的脂肪快速燃燒起來。

2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。

2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時(shí)候身體能量供給不上來。

3.無氧訓(xùn)練之后對(duì)今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個(gè)拉伸可是重點(diǎn)，不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

4.訓(xùn)練肯定會(huì)比較累，請(qǐng)記住一定要堅(jiān)持，最好找個(gè)志同道合的朋友一起來運(yùn)動(dòng)。

5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

減脂計(jì)劃一周篇二

中學(xué)生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進(jìn)食過咸的食物，因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

很多中學(xué)生因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒有壓力，就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯，合理安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。

喝水對(duì)減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。

中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運(yùn)動(dòng)的，最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運(yùn)動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。

減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅(jiān)持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去，一定可以成功的。

減脂計(jì)劃一周篇三

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減脂計(jì)劃一周篇四

對(duì)于減肥人士來說，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴(yán)苛，不要求絕對(duì)素食，但要求營養(yǎng)均衡。

每天攝取的各類營養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長肉都難了。

之所以在前面提到保持營養(yǎng)，也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過分的話，不僅會(huì)難以堅(jiān)持，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。

合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障，運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。

對(duì)于一些不太熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的?？傊\(yùn)動(dòng)不限方法，貴在長期堅(jiān)持。

減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。

而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì)繼續(xù)長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

減脂計(jì)劃一周篇五

早飯：酸奶、生果、燕麥片。

午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

減肥運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)。

早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑

早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

減肥運(yùn)送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

早飯：烏龍茶、彌猴桃

午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

引薦運(yùn)動(dòng)：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強(qiáng)靈活性練習(xí)。

早飯：地瓜稀飯、梨子

午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉

早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

減肥運(yùn)動(dòng)推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘

早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

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