導(dǎo)讀：減肥計(jì)劃 (一) 一、天計(jì)劃 1、6:00早上準(zhǔn)時(shí)起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。 2、6:：30開始出門做運(yùn)動(dòng)，早上小跑五圈，跳繩1000個(gè)(才開始慢慢來，以后在慢慢加量) 3、... 如果覺得還不錯(cuò)，就繼續(xù)查看以下內(nèi)容吧！

此文《減肥計(jì)劃的范文(推薦10篇)》由作文錄「Zwlu.Com」小編推薦，供大家學(xué)習(xí)參考！

　　減肥計(jì)劃 (一)

　　一、天計(jì)劃

　　1、6:00早上準(zhǔn)時(shí)起床，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。

　　2、6:：30開始出門做運(yùn)動(dòng)，早上小跑五圈，跳繩1000個(gè)(才開始慢慢來，以后在慢慢加量)

　　3、7:30結(jié)束早晨的運(yùn)動(dòng)，回寢室準(zhǔn)備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆?jié){(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)

　　5、中午搞完教室衛(wèi)生開始走回寢室，買個(gè)雞蛋填填肚子實(shí)在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。

　　6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎(jiǎng)勵(lì)自己一根小黃瓜吧!

　　7、7:00準(zhǔn)備出門上自習(xí)，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習(xí)，切忌慌慌張張去上自習(xí)。

　　8、9：00下完自習(xí)又要開始準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)了，開始幾天如果實(shí)在

　　餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變?yōu)榭熳摺Ｒ粋€(gè)人默默的再跳1000個(gè)跳繩。

　　9、10：00速回寢室洗漱保養(yǎng)，如果餓就喝水。

　　10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵(lì)或批評。 11、11：00關(guān)掉手機(jī)好好的閉上眼睛睡覺。

　　二、周計(jì)劃

　　1、每周星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。

　　2、周末十一點(diǎn)半之前必須睡覺，早上八點(diǎn)鐘起來洗漱喝水上廁所。八點(diǎn)半出去走路，九點(diǎn)半準(zhǔn)備回寢室的時(shí)候可以美美的吃個(gè)早餐。

　　3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細(xì)嚼慢咽。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準(zhǔn)吃任何東西。

　　4、做周總結(jié)，根據(jù)一周的減肥成果決定下周的減肥運(yùn)動(dòng)量。

　　三、月計(jì)劃

　　1、開始目標(biāo)一個(gè)月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。

　　2、每月要寫月總結(jié)，總結(jié)自己在過去的一個(gè)月中做的好或不好或需要改進(jìn)的地方。

　　3、如果達(dá)到一個(gè)月的目標(biāo)，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己得到一份自己想要的東西。

　　4、一個(gè)月終于過去，在每個(gè)月的最后一天，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一頓好的哦。

　　5、每個(gè)月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。

　　專家說一個(gè)人如果做重復(fù)同樣的事情持續(xù)22天之久，那么這件事情就會成為習(xí)慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計(jì)劃就不能浪費(fèi)，從-月-號開始正式施行，加油!

　　減肥計(jì)劃 (二)

　　在這個(gè)暑假里，因?yàn)槲业目癯裕晕覐脑瓉淼?8公斤，長到44公斤。在學(xué)校里，我的`同學(xué)還叫我小胖墩呢，為此，我設(shè)制了一次減肥計(jì)劃。

　　計(jì)劃一：節(jié)食

　　我要把狂吃的習(xí)慣改掉，這是我減肥的第一步。我每天要保正：早上吃飽，中午吃好，晚上吃少，還多吃飯菜，少吃肥肉，這樣才能把體重減下來。一個(gè)月過去了，不僅沒把我的體重減下來，我吃肉的欲望還變強(qiáng)了，從43公斤長到了46公斤呢。不用說，這次減肥計(jì)劃失敗了。

　　計(jì)劃二：轉(zhuǎn)呼啦圈

　　因?yàn)樯洗蔚挠?jì)劃失敗了，所以我想到了一個(gè)絕妙之計(jì)――轉(zhuǎn)呼啦圈。我買了一個(gè)呼啦圈，周末就在轉(zhuǎn)呼啦圈。一圈，兩圈……四十圈，五十圈。我每個(gè)周末都要轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)。我已經(jīng)轉(zhuǎn)了五個(gè)周末，當(dāng)星期一我去稱體重時(shí)，我已經(jīng)減了6斤，也就是說減了3公斤，我的心里美滋滋的。

　　計(jì)劃三：跑步

　　雖然上次獲得了小小的成功，但是還要繼續(xù)努力。聽說鍛煉能減肥，我就選擇了跑步。我每天都早到學(xué)校，然后放心書包就直奔操場，開始跑步。由于我跑步認(rèn)真，這一個(gè)月下來，我居然減了足足10斤。

　　耶，我減肥成功了，終于沒有人叫我小胖墩啦！

　　減肥計(jì)劃 (三)

　　一、制定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)

　　雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上?？吹阶约合蜻@個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。

　　二、簡單的變換

　　任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

　　三、為自己加碼

　　想要一個(gè)簡單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!

　　四、增加有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對待自己的日常鍛煉。增加每日的`有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。

　　雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

　　五、控制食量，保持飲食健康

　　如果你時(shí)常在飯后覺得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里?？刂剖沉渴紫仁且靼资澄锏牧?，才能在下次吃飯的時(shí)候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭。

　　健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。

　　六、多喝水

　　別擔(dān)心多喝水會增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

　　七、睡眠優(yōu)先

　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力，也會對你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險(xiǎn)，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

　　八、改善肌肉的張力

　　有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒有太大變化，這就是因?yàn)槟悴]有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

　　減肥計(jì)劃 (四)

　　現(xiàn)在，我們當(dāng)中誰知道制定的減肥計(jì)劃一般時(shí)長是多久呢？其實(shí)，一般來說任何一個(gè)時(shí)間段都是有一定的作用的。不過，現(xiàn)在我們想要跟大家分享一下暑假一個(gè)月減肥計(jì)劃到底是怎么樣的，一定要看一看。

　　暑期一個(gè)月減肥計(jì)劃

　　暑期減肥第一周第一周的主要任務(wù)就是清除腸毒，改善口味。這個(gè)是很關(guān)鍵的一步，如果想要計(jì)劃順利進(jìn)行，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來的減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ)。

　　因此，在第一周開始，就要戒口，在這一周的'時(shí)間內(nèi)，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥面包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營養(yǎng)價(jià)值。

　　暑期減肥第二周經(jīng)過了比較難熬的第一周，第二周就比較好過一點(diǎn)了，MM們在這周可以享受一下肉類食物了。因?yàn)榈谝恢芤呀?jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開始補(bǔ)充營養(yǎng)了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補(bǔ)充一些維生素。但是，這一周的主要任務(wù)是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物，對于減肥是很不利的。因此，盡量少吃主食，控制自己的饑餓感吧！暑期減肥第三周經(jīng)過了第二周的饑餓，你已經(jīng)成功了一半了哦！第三周開始，將會開始更加難熬的飲食控制法。因?yàn)榍皟芍艿娜贾容^慢，因此體重變化也比較小，而這一周對飲食的控制會變得很嚴(yán)格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+溫開水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜，但不可以加油。

　　此外，將溫開水換成茶療芝元巧ke茶效果更佳，有效促進(jìn)脂肪的分解代謝，不但能幫你清除體內(nèi)積聚物，消脂滅脂，還能讓你變得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相當(dāng)適合女性的茶飲品哦!暑期減肥第四周最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降，但同時(shí)體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當(dāng)然要逐漸恢復(fù)平常的飲食，讓身體接受更多的營養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營養(yǎng)，應(yīng)該是一天一天地加進(jìn)飲食的量與營養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。

　　溫馨提示

　　我們都相信上面這一個(gè)一個(gè)月減肥計(jì)劃肯定會對很多的學(xué)生和教職工有用的，因?yàn)樗菍ｉT針對于暑假制定的一個(gè)減肥計(jì)劃。我們的學(xué)生和教職工朋友們，一定不要錯(cuò)過哦。美體瘦身，絕對是有好處的。

　　減肥計(jì)劃 (五)

　　對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

　　如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計(jì)劃：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負(fù)重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會很好看。

　　減肥計(jì)劃 (六)

　　都說春天不減肥，夏天徒傷悲，不過減肥不是一朝一夕就能減下來的，十二星座們在上半年里列個(gè)計(jì)劃，慢慢達(dá)成，減肥成功還是有希望的。

　　一、白羊座和獅子座

　　運(yùn)動(dòng)減肥

　　不得不說，白羊座和獅子座，這兩個(gè)火象星座的人，其實(shí)很肥胖的人是少的，因?yàn)樗麄儽旧頍釔厶魬?zhàn)，喜歡運(yùn)動(dòng)，所以過年吃胖的幾斤，很容易減下來的。羅鳴老師認(rèn)為，他們只要平時(shí)多注重一下運(yùn)動(dòng)，就可以減肥成功啦。

　　二、金牛座和巨蟹座

　　管住嘴巴

　　像金牛座和巨蟹座這種熱愛美食，總是要吃吃吃的人，減肥計(jì)劃中不可缺少的一項(xiàng)，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己運(yùn)動(dòng)量有多大，只要一開口吃東西，反上就蹭蹭蹭地反彈上去了。上半年要想減肥成功，當(dāng)然要控制飲食。長期運(yùn)氣低迷的MM可以考慮通過圣碼改運(yùn)來提高自己的運(yùn)氣，請參閱玄佛服務(wù)網(wǎng)的相關(guān)文章“圣碼改運(yùn)”。

　　三、雙子座和射手座

　　雙管齊下

　　像雙子與射手，這兩個(gè)沒有目標(biāo)時(shí)是由著性子來，想吃就吃想睡就睡，一旦確定了目標(biāo)就會直接朝前行進(jìn)的星座，減肥的計(jì)劃，也是蠻簡單的，那就是管住嘴，邁開腿。如此雙管齊下，上半年就可以瘦下來哦。如果你想知道跟他是否有緣，建議到玄佛服務(wù)網(wǎng)免費(fèi)測算一下。

　　四、處女座和天蝎座

　　科學(xué)計(jì)劃

　　像有的`人純粹是瞎折騰地減肥，而處女座和天蝎座的人是相當(dāng)具有計(jì)劃的，而且他們具有一定的強(qiáng)迫癥，減肥的時(shí)候往往會給自己制定一張科學(xué)的計(jì)劃表，吃多少，運(yùn)動(dòng)多少，哪個(gè)時(shí)間段瘦多少，一切照計(jì)劃行事，上半年必定減下來。

　　五、天秤座和水瓶座

　　專業(yè)指導(dǎo)

　　愛美的天秤與水瓶，本身是不會太胖的，與其說是上半年的減肥計(jì)劃，不如說是美容計(jì)劃。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同時(shí)把顏值也提升上去，這才是重中之重。羅鳴老師認(rèn)為，他們適合會去健身房、美容院請專業(yè)人員來教導(dǎo)自己，照指導(dǎo)來，必定成功。

　　六、摩羯座和雙魚座

　　壓力瘦身

　　像摩羯座和雙魚座的人，如果毫無壓力的情況下，再節(jié)食再運(yùn)動(dòng)都沒有什么用，但是一旦為了生活要努力地工作，要奔波來去，經(jīng)常飲食不正常，壓力大得沒時(shí)間吃或吃不下，他們鐵定就會瘦下來?；蛘邽榱烁星榈氖虑椋粩喟l(fā)愁，也是容易瘦的。

　　減肥計(jì)劃 (七)

　　1熱身運(yùn)動(dòng)

　　大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2力量運(yùn)動(dòng)

　　星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

　　星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

　　主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

　　主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

　　訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

　　健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

　　主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

　　主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

　　健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練方法

　　減肥計(jì)劃 (八)

　　幼兒教育:

　　在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營養(yǎng)計(jì)劃書。

　　你的。寶寶超重嗎？

　　小兒體重計(jì)算公式（千克）：1～3個(gè)月：出生體重十月齡×0.7（千克）4-6個(gè)月：出生體重+月齡×0.6（千克）7～12個(gè)月：出生體重+月齡×0.5（千克]1歲以上：年齡×2+8(千克）

　　為什么我們的寶寶越來越胖？

　　在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過量造成的單純性肥胖。主要原因是：

　　1、飲食不均衡，食入熱量過高的食品

　　很多兒童除了正餐以外，經(jīng)常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點(diǎn)心、糖果等零食取代正餐。這樣長期下去，會造成不必要的脂肪堆積。

　　2、活動(dòng)量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內(nèi)

　　而今，尤其在城市中，我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒?dòng)場地比較有限，加之有些父母總是擔(dān)心孩子會發(fā)生磕碰，所以，盡量對孩子的活動(dòng)加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營養(yǎng)計(jì)劃書》。另外，調(diào)查顯示，在我國兒童當(dāng)中，長時(shí)間看電視的比例已經(jīng)高達(dá)12.7%。這也是我們的小胖子越來越多的一個(gè)重要原因。

　　3、餓不餓都吃

　　很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng)，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的`習(xí)慣。

　　4、缺不缺都補(bǔ)

　　很多家長生怕孩子營養(yǎng)素缺乏，所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補(bǔ)充各類營養(yǎng)素，從而造成孩子營養(yǎng)過剩。而實(shí)際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營養(yǎng)。而且，大部分補(bǔ)品從功效上來說，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如從食物中攝取的營養(yǎng)豐富、平衡。

　　5、父母不良的飲食習(xí)慣

　　胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習(xí)慣有直接關(guān)系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重?？梢哉f：父母的飲食習(xí)慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調(diào)整好自身的飲食習(xí)慣。

　　小貼士：

　　目前6歲～6歲半的男孩的過重及肥胖率為10%，女孩為25%。據(jù)研究，12歲以前若是肥胖。將來仍然肥胖的幾率男性為86%，女性為88%。此外，對上百名胖寶寶的統(tǒng)計(jì)分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時(shí)出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀。

　　減肥計(jì)劃 (九)

　　第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

　　第二天：變速運(yùn)動(dòng)

　　每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

　　第四天，堅(jiān)持兩次長時(shí)間練習(xí)

　　將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

　　第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

　　減肥計(jì)劃 (十)

　　“特殊情況”是你生活中并不常遇到的一些特定事件。度假、節(jié)日、親友團(tuán)聚、生日、婚禮、殯葬等都可以被看作特殊情況。我們把它作為一個(gè)專題單獨(dú)例舉的原因在于您日常生活的慣例在這時(shí)被打破了，飲

　　食方式和鍛練計(jì)劃也會受到一定影響。這些特殊情況可能會持續(xù)1天、1星期、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長時(shí)間，都需要制定特殊的策略來維持您的減肥計(jì)劃。

　　在您開始制定對策之前，先仔細(xì)考慮一下，您有沒有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對待。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬注意，時(shí)刻提醒自己了!

　　現(xiàn)在為您提出以下處理“特殊情況”的建議：

　　1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”。考慮每一次會持續(xù)多長時(shí)間，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個(gè)長遠(yuǎn)的眼光來看待這些“特殊情況”。同時(shí)，這也給您提供了對待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架。

　　2.要為那些超過一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的計(jì)劃在您充分享受樂趣的同時(shí)，不會使已取得的'成績大大倒退。

　　3.現(xiàn)在要問問自己這么一個(gè)問題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會遇到些什么問題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫下您估計(jì)可能會碰到的問題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過去的思維方式和情感傾向。把每一個(gè)可能遇到的問題都單獨(dú)列下來。

　　4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問題，就請為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。

　　5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來。

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