俗話說(shuō)“樹(shù)老根先枯，人老腿先衰”，腿最早出毛病就顯現(xiàn)在膝蓋上。那么，膝蓋是否健康，又如何自測(cè)呢？在日常生活中，該如何護(hù)好我們的膝蓋呢？

下面，就和山東省立醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師袁林 一起來(lái)看看吧。

兩個(gè)信號(hào)，膝關(guān)節(jié)在求救

膝關(guān)節(jié)早期退化的時(shí)候，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但大家可注意兩點(diǎn)膝關(guān)節(jié)的求救信號(hào)，早一些發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化——

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一、不明原因的上下樓關(guān)節(jié)痛。

為何只有上下樓梯才能感覺(jué)到隱隱作痛？是由膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)決定的。膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時(shí)，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重比較輕，所以并無(wú)痛感。而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動(dòng)角度大，反復(fù)地彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。“本來(lái)我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤(rùn)滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，就會(huì)刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，我們也自然感覺(jué)到疼痛了?！?/p>

二、不動(dòng)不痛，一按就痛。

這個(gè)表現(xiàn)同樣說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后緩沖作用減小，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號(hào)。

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10秒自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康

通過(guò)以下三點(diǎn)自測(cè)膝關(guān)節(jié)健康。第一、能否輕松下蹲、起立。特別嚴(yán)重的病人，可能無(wú)法蹲下去；有的人能蹲，但站立時(shí)需要支撐才能起來(lái)。這些癥狀初步表明膝關(guān)節(jié)有一定問(wèn)題。第二、站立時(shí)，雙腿可以輕松并攏。第三、雙腿并攏伸直，坐在床上，腘窩可以緊貼床板。

善待膝關(guān)節(jié) 把握四個(gè)關(guān)鍵期

成長(zhǎng)期：18歲前防運(yùn)動(dòng)損傷

在18歲之前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段。生長(zhǎng)痛：青少年的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迅速，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛。生長(zhǎng)痛是青少年生長(zhǎng)過(guò)程中正常的疼痛，度過(guò)生長(zhǎng)周期就會(huì)自動(dòng)好轉(zhuǎn)。注意休息，對(duì)疼痛部位進(jìn)行按摩或熱敷，可緩解疼痛。生長(zhǎng)痛多是斷斷續(xù)續(xù)的，若持續(xù)性疼痛，要及時(shí)就醫(yī)，警惕骨腫瘤、兒童白血病、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎：11~15歲的男孩多發(fā)，劇烈運(yùn)動(dòng)后，骨關(guān)節(jié)處有腫脹、壓痛、紅熱，伸屈膝或蹲起時(shí)疼痛加重。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎可自行痊愈，無(wú)須藥物治療。建議患者注意休息，避免跑、跳、蹦或長(zhǎng)久步行。

處于發(fā)育期的青少年應(yīng)采取循序漸進(jìn)的鍛煉方法。適量運(yùn)動(dòng)的初衷是幫助人體維持能量攝入和消耗的平衡，促進(jìn)骨骼肌肉系統(tǒng)的良好發(fā)育。因此，青少年的體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持適量，并做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度地跑、跳、蹲，防止運(yùn)動(dòng)損傷。另外，合理補(bǔ)充含鈣豐富的食物，有益于骨骼發(fā)育。

黃金期：18~30歲避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

到了青壯年，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，迎來(lái)它的黃金期。許多年輕人運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以說(shuō)不知疲倦，往往對(duì)可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷認(rèn)識(shí)不夠。這個(gè)年齡段容易出現(xiàn)的問(wèn)題如下：

“跑步膝”：跑步方式不當(dāng)易引起一些膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，俗稱(chēng)“跑步膝”。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、上下樓梯或者走小坡路時(shí)，疼痛更明顯。預(yù)防“跑步膝”，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，盡量減少膝蓋在跑步中的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，提高不同肌群之間的協(xié)調(diào)性，避免肌肉力量紊亂而形成的額外損傷；長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝。

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前交叉韌帶損傷：大多是籃球、足球等專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷。普通人在柔道、滑雪、羽毛球運(yùn)動(dòng)中劇烈扭轉(zhuǎn)時(shí)，易出現(xiàn)前交叉韌帶斷裂。

半月板損傷：半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當(dāng)一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時(shí)，身體及大腿猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉(zhuǎn)壓力，導(dǎo)致半月板撕裂。

針對(duì)當(dāng)今社會(huì)的“運(yùn)動(dòng)熱”，需要提醒大家，黃金期的膝蓋雖然自我修復(fù)能力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)功能最強(qiáng)盛，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是必要的，但切不可盲目自信地過(guò)度運(yùn)動(dòng)，逞一時(shí)之快，最終還是自己的身體埋單。

脆弱期：30~45歲增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

30~45歲，膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的頻率增加，膝蓋遭遇脆弱期。關(guān)節(jié)軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結(jié)構(gòu)，也就是老百姓俗稱(chēng)的“脆骨”，能夠降低膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦力，從而讓膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)更有效率。軟骨的磨損不僅會(huì)破壞軟骨表面，從而影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，磨損下來(lái)的碎屑，還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)周?chē)慕Y(jié)構(gòu)造成刺激。隨著人體的代謝機(jī)能下降，對(duì)這些磨損碎屑的吸收能力也會(huì)下降。因此，隨著脆弱期的來(lái)臨，要根據(jù)自身的身體狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，讓膝關(guān)節(jié)達(dá)到一個(gè)新的功能平衡。

這個(gè)時(shí)期，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷。尤其是經(jīng)常穿高跟鞋的女性朋友，膝關(guān)節(jié)的正常受力模式被人為地改變，更容易對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶造成損傷。在這個(gè)時(shí)期，膝關(guān)節(jié)保健的重點(diǎn)是要避免爆發(fā)性強(qiáng)、動(dòng)作幅度大且頻率過(guò)高的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要重視膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α亢蛥f(xié)調(diào)性的鍛煉，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

退化期：45歲以上減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

這時(shí)期骨質(zhì)開(kāi)始逐漸流失，膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固程度也開(kāi)始下降。隨著人體自我修復(fù)能力的下降，磨損下來(lái)的碎屑無(wú)法完全吸收，逐漸存積在膝關(guān)節(jié)里，形成一個(gè)個(gè)小球狀的“游離體”，這會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的退化。在這個(gè)時(shí)期，膝關(guān)節(jié)宛如進(jìn)入一個(gè)持續(xù)退化的“生態(tài)環(huán)境”，稍微受到不良刺激，就會(huì)產(chǎn)生一系列病癥，例如滑膜炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎。

針對(duì)膝關(guān)節(jié)退化期的主要問(wèn)題，有如下幾點(diǎn)建議：①健康飲食，控制體重，避免肥胖，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；②穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，降低膝關(guān)節(jié)的磨損程度；③減少騎車(chē)、爬山、爬樓等磨損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天鍛煉膝關(guān)節(jié)的力量，如直腿抬高、側(cè)抬腿等動(dòng)作。

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