2010年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）提出了促進(jìn)心血管健康的“簡(jiǎn)單生活7條（Life’s Simple 7）”，包括膽固醇水平、血壓、血糖、吸煙、體力活動(dòng)、飲食和體重指數(shù)（BMI）。2022年，AHA提出了“生命8要素（Life's Essential 8）”，包括飲食、體力活動(dòng)、戒煙（尼古丁暴露）、睡眠健康、BMI、血脂、血糖和血壓。AHA新增加了睡眠健康；更新了飲食、尼古丁暴露、血脂和血糖。
睡眠不健康則影響身體健康
健康睡眠包括生理狀況的復(fù)原、調(diào)節(jié)生理的內(nèi)分泌系統(tǒng)、調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘記憶系統(tǒng)。健康睡眠可讓我們?cè)谇逍训臅r(shí)刻保持最佳的狀況。睡眠是否健康，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。睡眠健康包括多個(gè)方面，熬夜或者睡眠時(shí)長(zhǎng)過短，會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)升高，而睡眠時(shí)間過長(zhǎng)也會(huì)危害健康。
睡眠太短或太長(zhǎng)均有害
2019年的一項(xiàng)研究探討了睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡和主要心血管事件之間的關(guān)系。研究分析發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)與心血管事件發(fā)生率整體呈“U”型曲線 ，總睡眠時(shí)長(zhǎng)在6～8小時(shí)的人群風(fēng)險(xiǎn)最低，其中，7小時(shí)是最佳睡眠時(shí)間，無論更多或者更少均與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。該研究結(jié)果得到多項(xiàng)研究的證實(shí)。另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠指標(biāo)對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有獨(dú)立的預(yù)測(cè)價(jià)值。因此，睡眠時(shí)長(zhǎng)影響整體健康，“生命健康8要素”指出，擁有更健康睡眠模式的人能夠更有效地管理健康因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
不同年齡段的健康睡眠時(shí)長(zhǎng)
入睡時(shí)間有講究
除了睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)影響健康，入睡時(shí)間的改變，對(duì)心血管健康也有影響。
一項(xiàng)對(duì)近9萬人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，與更早或者更晚的入睡時(shí)間相比，在晚上10:00至11:00之間入睡與患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)低有關(guān)，凌晨12點(diǎn)或更晚入睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)升高25%，而10點(diǎn)前入睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)則升高24%。同時(shí)，如果入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)比較規(guī)律，把時(shí)間差異變化控制在1小時(shí)內(nèi)，則發(fā)生心肌梗死、死亡、腦卒中和其他心臟事件的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)更低。
國(guó)人入睡時(shí)間普遍存在問題
保證睡眠質(zhì)量
睡眠的質(zhì)量一般可用以下標(biāo)準(zhǔn)來衡量：①入睡快，上床后10-30分鐘左右入睡；②睡眠深，呼吸深長(zhǎng)不易驚醒；③無起夜或很少起夜，無驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后能很快忘記夢(mèng)境；④早晨醒后，精神好，起床快；⑤白天神清腦爽，不困倦，工作效率高。
想要提高睡眠質(zhì)量，需要在睡眠環(huán)境、個(gè)人生活習(xí)慣、飲食等方面進(jìn)行綜合調(diào)整；出現(xiàn)睡眠障礙，可進(jìn)行物理干預(yù)，必要時(shí)應(yīng)用助眠藥物。
不同治療方式的治療效果對(duì)比
1、改善睡眠環(huán)境：保證室內(nèi)通風(fēng)良好，將溫度控制在適宜溫度，睡覺時(shí)拉好窗簾，營(yíng)造昏暗環(huán)境利于入睡，可使用耳塞等工具規(guī)避噪音干擾。
2、調(diào)整生活習(xí)慣：應(yīng)該注意定時(shí)作息，不要熬夜、賴床，午休時(shí)間不宜過長(zhǎng)。盡量避免抽煙、喝酒等不良習(xí)慣?？蛇m當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如跑步、瑜伽、打太極等，但不要過度或劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、注意飲食習(xí)慣：睡前不要服用興奮性的東西，比如濃茶、咖啡等，會(huì)影響正常的睡眠，睡前也不可進(jìn)食過多，否則也會(huì)影響睡眠。
4、睡前放松：睡前可以洗熱水澡，或睡前泡腳，可以促進(jìn)睡眠。睡前就盡量保持放松的狀態(tài)，不要過度興奮。
5、物理治療：如果出現(xiàn)睡眠障礙，建議采用脈沖磁微循環(huán)治療、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激等，可以調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律、提升睡眠質(zhì)量。
6、心理治療：心理壓力過大、焦慮等情緒也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，可進(jìn)行心理疏導(dǎo)，于睡眠有益。
7、藥物輔助：睡眠障礙也可以通過服用中藥，比如安神補(bǔ)腦液或者是七葉安神丸進(jìn)行調(diào)理，嚴(yán)重者可臨時(shí)服用鎮(zhèn)靜安眠藥。返回搜狐，查看更多
