每年5月20日是中國學生營養(yǎng)日。學生階段是身體發(fā)育的重要時期，這一時期的飲食習慣、營養(yǎng)狀況不僅關(guān)系到孩子的身體發(fā)育，也關(guān)系到一生的健康。學生如何健康吃喝？蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)管理科主任醫(yī)師趙綺華為您支招。

繪圖：沈江江

學生營養(yǎng)存在哪些問題？

主食過于精細、挑食、高糖等

在門診，趙綺華發(fā)現(xiàn)學生常見營養(yǎng)問題還不少?！俺Ｓ龅街魇尺^于精細，粗糧與薯類比例不足；存在挑食行為，尤其是對于某些蔬菜或者有刺魚類的拒絕。”趙綺華介紹，還有些學生存在牛奶的攝入不足或過多，少數(shù)學生存在奶類選擇誤區(qū)，以含乳飲料替代奶類，酸奶攝入過多時的含糖量也要考慮；精制糖攝入過多，膳食指南建議不超過50克，最好不超過25克，現(xiàn)在高糖飲食環(huán)境（奶茶、飲料、冷飲、蜜餞果脯、餅干烘焙、某些豆干肉干等）對學生誘惑過多；脂肪攝入超標，包括油炸食物、烘焙食物、某些預制手抓餅等攝入過多?！斑€有高年級學生久坐不動，存在腰腹型肥胖?！?/p>

如何判斷學生營養(yǎng)狀況？專家建議家長可以從這幾個方面入手：BMI、腰圍、體脂率等人體測量，血紅蛋白、白蛋白、血糖、血脂、血壓、血尿酸、血同型半胱氨酸等。

對于以上問題，趙綺華建議，家長加強對孩子的健康素養(yǎng)培養(yǎng)，對孩子推行“紅黃綠燈”飲食分類，強調(diào)減少高糖、高脂、高能量、純能量食物攝入頻率。例如只有至親生日時才可以少量喝飲料吃蛋糕等；適當攝入牛奶雞蛋畜禽魚蝦豆制品，適當攝入水果；鼓勵多攝入粗糧、薯類、綠葉蔬菜、白開水。

學生如何健康吃喝？

食物多樣，少吃零食、低糖飲食

兒童青少年時期，合理的營養(yǎng)和健康飲食有助于兒童成長、學習和保持身體健康。趙綺華對學生營養(yǎng)攝入提出如下建議：

三餐：定時定量，食物多樣

學生的一日三餐要定時定量，做到早餐營養(yǎng)充足，午餐吃飽吃好，晚餐均衡適量。多食用含鈣豐富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建議每日攝入奶或奶制品300mL左右，以促進骨骼的發(fā)育和健康；經(jīng)常食用含鐵豐富的瘦肉等食物，同時搭配富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，保證鐵的攝入和利用；多食用含維生素D豐富的食物，有利于鈣的吸收和利用。

每天吃五種蔬菜，家長們要行動起來，通過多采購多種顏色的果蔬，讓孩子參與制定家里的菜譜等，鼓勵孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

飲水：少量多次，足量飲用

建議兒童每天飲水量約1000ml。學生日常飲水應少量多次，足量飲用。要養(yǎng)成良好的飲水習慣，可以在家中準備涼白開，提醒孩子定時飲用；或準備不加糖的鮮榨果蔬汁，自制不同口味的水，如加檸檬片、薄荷葉等。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。不喝或少喝含糖飲料，多數(shù)飲料含有大量的添加糖，不能用飲料替代水。不購買可樂、果汁飲料，避免將含糖飲料作為零食提供給兒童。

零食：合理選擇，科學食用

學生盡量不吃或少吃零食。如需食用可以選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物，如水果、奶類、堅果等。油炸、高鹽或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影響正餐為宜，更不能用零食代替正餐。同時，不要在看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食。

健康零食符合“少食多餐”的原則，有利于孩子及時補充能量及營養(yǎng)素，有助于保持活力，增強免疫力，維持健康體重?？山?jīng)常食用的零食有：堅果類、水煮蛋、牛奶、紅薯、香蕉等；適當食用的零食有：奶酪、蘇打餅干、巧克力、蔬果干等；限量食用的零食有：炸雞、糖果、奶油蛋糕、含糖飲料等。

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