一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。另外還要注意粗細(xì)搭配，少吃過于精細(xì)的米面，并經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和薯類食物。

二、每天吃新鮮蔬菜水果

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。深色蔬菜營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，富含胡蘿卜素類物質(zhì)，是維生素 A 的主要來源。 蔬菜與水果分屬不同類別食物，不能互相替換。

三、吃奶類、大豆或其制品

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奶類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，且是膳食鈣質(zhì)的良好來源。大豆及其制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含多種植物化學(xué)物質(zhì)。對于飲奶量多或有高血脂、肥胖超重者可以選擇低脂或脫脂奶。

四、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，要適量食用。

五、吃新鮮衛(wèi)生的食物

吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。每人每日用油不超過 25 克，鹽低于 6克。健康的烹飪方式既可減少營養(yǎng)物質(zhì)的損失，避免或降低有害物質(zhì)的產(chǎn)生，又可避免攝入過多油、鹽、糖。盡可能地用燉、燜、蒸或旺火快炒等烹調(diào)方式，鹽、糖、辣椒、胡椒等調(diào)料要適量。

六、三餐定時定量，合理選擇零食

每日三餐，兩餐間隔 4 ～ 5 小時。應(yīng)每天食用營養(yǎng)充足的早餐，不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，不僅會影響學(xué)生的體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。合理安排進(jìn)食零食時間，選擇適當(dāng)?shù)牧闶臣饶苎a(bǔ)充營養(yǎng)，又有利于改善 學(xué)習(xí)效果。

七、每天足量飲水

每天應(yīng)喝1200 ～ 1500毫升的水。飲水最好選擇白開水，少買少喝含糖飲料，避免攝入過多能量。國外有研究表明，常喝含糖飲料容易發(fā)生肥胖、齲齒、骨質(zhì)疏松等疾病。

八、每天進(jìn)行充足的身體活動

每天充足的身體活動、減少靜態(tài)活動，能夠增加體質(zhì)和耐力，保持健康體重，對某些慢性病也有一定預(yù)防作用。戶外活動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，保證骨骼的健康成長。建議每天最好戶外鍛煉1 小時以上，減少看電視和玩游戲的時間。

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