分享一個我近1年來，使用頻率最高的日常蛋白質(zhì)（肉類）備餐方法。

健身需要蛋白質(zhì)，但每天還要用單獨的案板切肉、洗案板真的很麻煩，用這個方法吃上飯的速度提高了不是一點半點，5分鐘吃上營養(yǎng)齊全的飯。

過年回北京時，一起健身的伙伴、串親戚的阿姨都問了怎么每天把肉吃全的事，我就告訴她們這個方法，她們覺得是lifesaver

?適合人群

需要健康飲食/減脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、學生黨，和沒時間做飯、懶得做飯、想不起做什么又想吃好吃干凈的人。

?特點

1，快手方便是必需的，要不然不可能作為日常備餐用，能不用動腦持續(xù)做的，肯定是零難度又方便。

2，每天都能吃到多種混合肉類，以免偏食造成營養(yǎng)缺失。

●我曾經(jīng)以為，只要吃的食物吃夠營養(yǎng)含量表中標的蛋白質(zhì)就可以了，不論是吃植物還是吃肉。

事實上并沒那么簡單，因為，判斷蛋白質(zhì)質(zhì)量高低需要看兩點：★★氨基酸成分和可消化性★★。

首先，瘦肉中的蛋白質(zhì)為完全蛋白質(zhì)，必需氨基酸種類齊全，數(shù)量足，比例合適，最利于人體蛋白合成。
大豆是植物中唯一的完全蛋白質(zhì)，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。

●其次，可消化性，也就是說蛋白質(zhì)中的氨基酸被人體可以吸收利用多少。
動物蛋白質(zhì)相比植物蛋白質(zhì)吸收率高，而且植物食物中的抗營養(yǎng)成分也有可能阻礙其他營養(yǎng)成分吸收，如果沒有科學依據(jù)地只是簡單不吃肉光吃菜和糧食，很有可能變相造成營養(yǎng)不良。

簡單說，如果只吃糧食，比如大米，吃夠了大米的分量，滿足了營養(yǎng)成分表中標的蛋白質(zhì)量，但是實際吸收率營養(yǎng)表中可沒標出來，很多情況下，實際吸收率沒準只有一半左右。

導致的問題就是，你吃夠了數(shù)量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，說糙點的話有點是“吃了白吃”，還給腸胃造成負擔，這也是為什么很多人減肥，最后贅肉沒減多少，落下一個腹脹，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。
合適的食物體積、高營養(yǎng)密度是更好的解決辦法。

我有一陣幾乎是蛋奶素了，健身后很久都沒出現(xiàn)的怕冷、懶得動、臉色不好又出現(xiàn)在身上，后來即使發(fā)現(xiàn)了問題，增加了紅肉、肝臟、奶制品攝入，更注意烹飪時對粗糧的處理問題，情況又好轉(zhuǎn)了回來。

所以，除了信仰、死活不愛吃肉等原因，尤其不包括僅僅為了減肥而不吃肉這種小白原因，健身盡量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在內(nèi)，不要看哪個專業(yè)高手吃素就盲目照搬）。

●我犯的另一個錯誤就是有一段時間只吃雞胸。
一是因為害怕紅肉中的脂肪，二是慣性導致了懶，懶得單獨準備別的紅肉，直接煮出一鍋雞胸多省事。

后來經(jīng)過學習，明白了紅肉的重要性（具體內(nèi)容見其他紅肉類食譜），還有即使一個食物再好，也不能只吃一種，否則還是屬于偏食，造成營養(yǎng)攝入不全面。

所以，在肉類備餐中，雞胸數(shù)量可以占多一半，然后豬里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具體數(shù)量不用太死板，大概比例差不多就行了。

3，好消化。
用電高壓鍋做出的肉特別軟爛，雞胸也不會干柴，易消化，解決了吃肉尤其是牛肉要嚼過多（咬肌疲勞）的問題。
好消化，也能降低因為吃蛋白質(zhì)而放蛋白屁的概率。

?所用工具
電高壓鍋，大小為6夸脫，底部直徑22厘米，高15厘米，適合方子中的食材量。

?介意以下情況者，慎做
肉上會有一些血沫，但沒到影響食用的程度，沫子的多少也要看買的肉的品質(zhì)。

?特別注意！
不要把這個備餐方法做出來的肉，想象成醬/鹵肉的味道，沒什么特殊味道。

因為這不是醬/鹵肉，這個方法的重點是基礎菜，是為了提高以后的每日做飯的速度和效率。
只是把不同種類的肉同時做熟，去腥的同時幾乎不增加額外味道（只是肉表面有淡淡的五香或醬油香味），因為以后還需要和別的菜一起做時再次調(diào)味。

醬牛肉的方法在這：https://www.xiachufang.com/recipe/100568640/

?關于封面圖
這一鍋也沒好好切的黑漆漆肉塊我實在不知道怎么拍封面，先拿以前一張備餐的舊圖湊合用著吧。

?計量單位
標準烘焙量杯、量勺單位
1杯：240ml
1大勺：15ml
半大勺：7.5ml
1小勺：5ml
1/2小勺：2.5ml
1/4小勺：1.25ml
1/8小勺：約 0.6ml

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小貼士

1，配料中的肉類重量只是大概參考量，不用完全嚴格配料用料來，只要每種肉的大概比例差不多就行。

去皮雞腿可以替換部分雞胸。

2，買什么肉？
●瘦牛肉國內(nèi)可以買仔蓋部位，或直接跟師傅說來最瘦的部位，減脂的話不推薦牛腩、牛胸。

●用牛腱子也可以，但是牛腱子不好熟，需要多增加壓制15分鐘左右，但是這樣的話，又會導致同一鍋的雞肉過爛。

●國外的同學可以買London broil，或其它看起來最紅、白色最少的部位，不推薦rib eye、brisket等。

●如果對更具體的紅肉選購信息感興趣，可以翻看《一步步打造你的健康廚房》肉類篇。

3，配料表中液體配料只是大概量。
電高壓鍋要求液體至少加1杯水（約240毫升）才不會糊鍋，根據(jù)食材不同，有時會需要更多些。

肉在燉制時會出水，所以液體不用加過多，加1.5—2杯液體就行。

4，我一般只用老抽略上色和增味，不太用生抽。
因為生抽比老抽咸，這是備餐肉，不用做的太咸，以后用來炒菜炒飯時還會再調(diào)味。
如果用生抽的話，生抽要比老抽咸很多，要減少用量。

5，如果做出來的湯汁發(fā)苦，說明香料放太多了，下次就少放些。

6，如果液體放太少，鍋底部的肉可能會有輕微糊底的情況。

7，我沒做出過肉發(fā)腥的情況，只要調(diào)味料放夠了，就不會腥。除非是肉本身不新鮮了。

8，高壓鍋使用小貼士：建議常備兩個不同顏色的橡膠圈，分別為煮肉等味道重的食物用，和煮粥等味道輕的食物用。這樣就不會發(fā)生煮粥時串味，都是花椒大料味了。

9，壓的時間要根據(jù)肉的多少和大小塊決定。如果做完發(fā)柴，一是肉本身太瘦，二是壓的時間過短。

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