中南大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)于2024年8月，在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》期刊上發(fā)布了一項(xiàng)重要研究。該研究指出，適量增加植物脂肪的攝入量，與降低總體死亡率和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)顯著關(guān)聯(lián)；相反，那些以動(dòng)物脂肪為主食的飲食模式，則與總體死亡率和心血管疾病死亡率的上升緊密相關(guān)。

相較于動(dòng)物脂肪，日常攝入適量植物油更為健康。面對(duì)市場(chǎng)上琳瑯滿目的家用油選擇，我們?cè)撊绾巫龀雒髦堑臎Q策呢？

1. 大豆油

推薦指數(shù)：★★★★
大豆油富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，同時(shí)，它也是α-亞麻酸的重要來(lái)源。此外，大豆油還含有豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素，如磷脂、胡蘿卜素、維生素E以及甾醇等，為我們的日常飲食提供了全面的營(yíng)養(yǎng)。

2. 菜籽油

推薦指數(shù)：★★★
在眾多植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量適中，略低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但顯著高于橄欖油和棕櫚油。盡管其微量營(yíng)養(yǎng)成分中維生素E的總含量較大豆油少，但值得注意的是，菜籽油中活性最強(qiáng)的α-生育酚含量卻高于大豆油。此外，菜籽油還獨(dú)特地含有菜油甾醇，這是其他植物油所不具備的。
然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷對(duì)人體的潛在影響尚無(wú)定論，這在一定程度上影響了其整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3. 花生油

推薦指數(shù)：★★★★
花生油的不飽和脂肪酸含量超過80%，其脂肪酸配比相當(dāng)合理。特別值得一提的是，花生油中的油酸含量位居前列，緊隨橄欖油和茶籽油之后，甚至超越了大豆油和葵花籽油。盡管如此，花生油也存在一定的不足，即缺乏α-亞麻酸。

4. 玉米油

推薦指數(shù)：★★★★
玉米油源自玉米胚芽，其飽和脂肪酸含量介于葵花籽油和花生油之間，而不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量則相對(duì)較高。此外，玉米油還是必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。更值得一提的是，它還富含植物甾醇和維生素E，這些成分使得玉米油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上更勝一籌。

5. 稻米油

推薦指數(shù)：★★★★
稻米油富含不飽和脂肪酸，特別是油酸和亞油酸，使得其脂肪酸組成相對(duì)均衡。此外，它還含有豐富的谷維素、植物甾醇以及維生素E，其中維生素E的主要成分是抗氧化性強(qiáng)的α-生育酚。值得一提的是，稻米油中還包含0.3%的角鯊烯。這使得稻米油成為老年人和亞健康人群的理想選擇，特別是富含谷維素的特性，為其在食用油中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值增添了亮點(diǎn)。

6. 橄欖油

推薦指數(shù)：★★★★
橄欖油以其高含量的單不飽和脂肪酸而聞名，尤其是初榨橄欖油，其中富含多種生物活性成分，諸如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E以及胡蘿卜素等。這些成分賦予了橄欖油出色的抗氧化和自由基清除能力。

7. 棕櫚油

推薦指數(shù)：★★
盡管棕櫚油在日常廚房烹飪中不常見，但它卻在食品工業(yè)中占據(jù)一席之地，特別是在方便面、快餐以及烘焙食品的制作過程中。其高氧化穩(wěn)定性及耐煎炸的特性，使它成為動(dòng)物油的理想替代品，且無(wú)需擔(dān)憂膽固醇問題。同時(shí)，棕櫚油還富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等多種有益成分，盡管這些成分的含量?jī)H占總油脂的1%以下，但它們對(duì)棕櫚油的品質(zhì)和穩(wěn)定性卻有著不可或缺的影響。

8. 油茶籽油

推薦指數(shù)：★★★★

被譽(yù)為“東方橄欖油”的油茶籽油，以其單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油而聞名。不僅如此，它還富含維E、維D、胡蘿卜素、磷脂及角鯊烯等多種生物活性成分，更擁有橄欖油所不具備的茶多酚這一特定生理活性物質(zhì)。更為值得一提的是，油茶籽油不含芥酸，這使得它更易于被人體消化和吸收。

9. 亞麻籽油

推薦指數(shù)：★★★★

亞麻籽油以其富含的α-亞麻酸而備受推崇，這種脂肪酸與亞油酸一樣，都是人體不可或缺的。特別值得一提的是，α-亞麻酸是EPA和DHA的重要前體，對(duì)于大腦和視網(wǎng)膜的健康成長(zhǎng)有著顯著的促進(jìn)作用。然而，亞麻籽油由于其不飽和鍵的存在，容易受到空氣的氧化而變質(zhì)，因此建議低溫保存，且在食用時(shí)避免加熱。同時(shí)，為了確保品質(zhì)，開蓋后應(yīng)盡快食用完畢。

10. 葵花籽油

推薦指數(shù)：★★★

葵花籽油與大豆油在脂肪酸營(yíng)養(yǎng)上具有相似之處，其飽和脂肪酸含量較低，而亞油酸則是其主要成分。值得注意的是，葵花籽油中富含生育酚，即維生素E，其含量高達(dá)600-700ppm（毫克/升），且其中95%以上為具有生物活性的α-生育酚，這一點(diǎn)在植物油中顯得尤為出色。

11類油每天多吃一點(diǎn)，風(fēng)險(xiǎn)就高一分

雖然各種質(zhì)量合格的油都可以安心食用，但有幾種油確實(shí)不建議多吃。特別是對(duì)于某些特殊人群，如心血管疾病患者和高血脂患者，更應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇。這些人群在食用這些油時(shí)，可能會(huì)面臨更高的健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，在日常飲食中，我們需要注意控制這些油的攝入量。

超過3個(gè)月開封的食用油
許多人普遍認(rèn)為，只要食用油在保質(zhì)期內(nèi)，即使開封了很長(zhǎng)時(shí)間也可以安全食用。然而，這種觀念其實(shí)是有誤的。

事實(shí)上，雖然食用油未過保質(zhì)期，但長(zhǎng)時(shí)間開封后，其感染霉菌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加。此外，若未妥善進(jìn)行密封，食用油會(huì)與空氣中的氧氣發(fā)生氧化反應(yīng)，從而產(chǎn)生一系列氧化產(chǎn)物。

攝入含有過量微生物、黃曲霉毒素及某些氧化產(chǎn)物的食用油，可能導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至可能威脅生命。因此，建議大家避免食用開封超過3個(gè)月的食用油，并養(yǎng)成購(gòu)買小瓶裝油的習(xí)慣。
2. 反復(fù)煎炸的食用油
許多家庭都有這樣的做法：炸完食物后，繼續(xù)用剩余的油進(jìn)行煎炸或炒菜。然而，這種做法存在潛在風(fēng)險(xiǎn)。反復(fù)煎炸的食用油容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，例如苯并芘、丙烯酰胺和雜環(huán)胺等。長(zhǎng)期食用這樣的油，無(wú)疑會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。

此外，食用油在反復(fù)使用過程中還會(huì)生成大量反式脂肪酸。這種物質(zhì)不僅與體重增加有關(guān)，還會(huì)增加患心血管疾病和老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 小作坊自榨油
不少家庭偏愛自榨油，認(rèn)為其口感更醇厚、香味更濃。然而，某些自榨油可能存在安全隱患。近期，多家糧油店因自榨油黃曲霉毒素超標(biāo)被查處。這通常源于使用發(fā)霉變質(zhì)原料、惡劣的生產(chǎn)環(huán)境以及缺乏精煉工藝，導(dǎo)致雜質(zhì)和有害物質(zhì)無(wú)法徹底去除。為了健康吃油，我們需牢記以下幾點(diǎn)。

多樣化植物油選擇，調(diào)和油亦可適量食用
調(diào)和油并非簡(jiǎn)單的油種混合，它在制油工業(yè)中經(jīng)過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臋z測(cè)與處理。制油企業(yè)會(huì)檢測(cè)各油種中的脂肪酸、微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并去除不利健康的“壞蛋因子”，從而減少油脂氧化。然而，家庭自制調(diào)和油難以保證口味和營(yíng)養(yǎng)的均衡，還存在一定的安全風(fēng)險(xiǎn)，因此并不推薦。根據(jù)個(gè)人身體狀況和飲食習(xí)慣選擇植物油
對(duì)于飲食均衡、無(wú)特殊偏好的家庭，大豆油和葵花籽油是既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又健康的選擇。若平時(shí)海鮮攝入較少，可適量食用亞麻籽油以補(bǔ)充n-3脂肪酸。對(duì)于三高人群，建議橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油和亞麻籽油交替食用，這些油脂中的豐富脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益。每日植物油攝入量建議控制在25—30克。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每日烹調(diào)油的適宜攝入量應(yīng)控制在25至30克之間。然而，實(shí)際調(diào)查顯示，我國(guó)超過八成的家庭在日常飲食中攝入的食用油量超過了這一推薦標(biāo)準(zhǔn)。為了健康，建議家庭烹飪時(shí)多采用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方法，同時(shí)減少油炸食品的攝入。
4. 避免油溫過高
許多家庭都有這樣的習(xí)慣，等到油鍋冒煙時(shí)才放入食材，這樣會(huì)導(dǎo)致油溫超過200℃，進(jìn)而可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有害物質(zhì)。在烹飪過程中，建議將油溫控制在150℃至180℃之間。可以同時(shí)放一根筷子或一小條蔥絲到油中測(cè)試，當(dāng)四周出現(xiàn)大量小氣泡時(shí)，就表示油溫適宜，此時(shí)可以下菜。此外，采用熱鍋冷油的方法也是一種有效的控制油溫的方式。
5. 妥善儲(chǔ)存
選擇不透明的玻璃或瓷質(zhì)油壺，能有效隔絕紫外線。將油壺置于櫥柜等陰涼避光處，并確保每次使用后都擰緊蓋子。此外，應(yīng)確保油壺內(nèi)的油完全耗盡后再注入新油，并在注入前進(jìn)行清洗，以防止舊油與新油混合，加速新油的氧化。

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)選用植物油的實(shí)用指南：助你健康飲食
食用植物油全攻略：健康用油指南
橄欖油與植物油：哪種更健康？
植物蛋白飲料有哪些 植物奶的選購(gòu)與飲用指南
你吃的植物油，哪種更營(yíng)養(yǎng)？揭曉最佳選擇！
國(guó)家新版減肥指南發(fā)布！你適合哪種飲食方案？
7種健康飲食方式，你適合哪一種
食用油選擇指南：如何挑選健康、適合的食用油？
蘋果電池更換指南：你適合哪種方案
植物油這么多種類 到底哪種植物油最健康？

網(wǎng)址: 植物油健康指南：哪種更適合你的飲食？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1181896.html