轉(zhuǎn)自：勞動午報

一日三餐，少不了食用油。食用油可以讓飯菜更可口，也是人體所需能量和必需脂肪酸的重要來源。但是，攝入食用油要適量，《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入烹調(diào)油25-30克，反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。北京市疾病預(yù)防控制中心慢性病研究所提醒，攝入過多油脂會增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險，攝入反式脂肪酸會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

如何判斷食用油的“好壞”

判斷食用油的“好壞”，除了看顏色、透明度、氣味等感官指標外，主要是看它的營養(yǎng)成分，從慢性病防控的角度而言，重點是脂肪酸狀況。

食用油含有的脂肪酸通常包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三種，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。機體對飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的需要不僅要有一定的數(shù)量，而且各種脂肪酸之間還要有適當?shù)谋壤?/p>

飽和脂肪酸 飽和脂肪酸主要來源于動物油，如豬油、牛油和黃油等，動物脂肪大約含40%-60%飽和脂肪酸，另外，一些熱帶植物油的飽和脂肪酸也較高，如棕櫚油含42%，椰子油和可可脂飽和脂肪酸含量超過90%。

飽和脂肪酸會引起人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，對于已經(jīng)患有血脂異?；蛘叱胤逝值娜巳?，應(yīng)少食用這類含飽和脂肪酸高的油脂。但一定量的飽和脂肪酸有助于高密度脂蛋白的形成，因此也不應(yīng)完全限制飽和脂肪酸的攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

單不飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸含量較高的植物油代表是橄欖油、茶油和菜籽油，近年火熱的牛油果油也是富含單不飽和脂肪酸的油脂，與橄欖油類似。與飽和脂肪酸的作用相反，單不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，有益于心血管的健康。

多不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸常說的主要是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，ω-3脂肪酸含量高的食用油包括魚油、亞麻籽油、紫蘇油，ω-6脂肪酸含量高的主要是以玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油為代表的植物油。

多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，還有降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白膽固醇的效果，對預(yù)防心血管疾病有一定的作用。以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險。

不同人群食用油選擇

對于已經(jīng)患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，或具有心血管疾病危險因素的人群，可以選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油這些富含單不飽和脂肪酸或者ω-3脂肪酸的油脂交替著吃，對健康有益。

對于一般人群，可以選擇玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油輪換著吃，既經(jīng)濟又健康。

烹飪方式選擇

除了注意食用油的選擇，還要注意烹飪方式。由于不同脂肪酸的“煙點”（煙點，是在加熱的過程中，食用油開始冒煙的溫度）不同，各種食用油所適合的烹飪方式也有所不同。

富含飽和脂肪酸的食用油煙點偏高，所以一些煎炸或爆炒等高溫的烹飪方式可以選擇這類油脂。

而富含不飽和脂肪酸的食用油煙點偏低、不耐熱，更適合快炒、涼拌等，尤其不要等到油冒煙才開始烹調(diào)。

不同的食用油各有所長，為保證油脂攝入均衡，換著吃并搭配合理的烹飪方式才是最佳選擇。

□本報記者 宗曉暢

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