許多人想要強(qiáng)壯健康的頭發(fā)，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng).

有趣的是，您的頭發(fā)每月增長(zhǎng)約 0.5 英寸（1.25 厘米），每年增長(zhǎng) 6 英寸（15 厘米）。它的生長(zhǎng)速度取決于年齡、健康、遺傳和飲食等因素.

盡管您無(wú)法改變年齡和遺傳等因素，但飲食是您可以控制的一件事。飲食缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致脫發(fā).

另一方面，均衡飲食和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)有助于促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，特別是如果您因營(yíng)養(yǎng)不良而脫發(fā).

這是你可以吃的14種促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的最佳食物.

1. 雞蛋

雞蛋是蛋白質(zhì)和生物素的重要來(lái)源，這兩種營(yíng)養(yǎng)素可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng).

攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)頭發(fā)生長(zhǎng)很重要，因?yàn)槊抑饕傻鞍踪|(zhì)組成。飲食中缺乏蛋白質(zhì)已被證明會(huì)促進(jìn)脫發(fā).

生物素對(duì)于產(chǎn)生稱為角蛋白的頭發(fā)蛋白質(zhì)至關(guān)重要，這就是為什么生物素補(bǔ)充劑通常用于頭發(fā)生長(zhǎng)的原因。研究還表明，攝入更多生物素有助于改善生物素缺乏癥患者的頭發(fā)生長(zhǎng).

但是，如果您均衡飲食，生物素缺乏癥并不常見(jiàn)。幾乎沒(méi)有證據(jù)表明健康人從攝入更多生物素中獲益.

雞蛋也是鋅、硒和其他頭發(fā)健康營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。這使它們成為最好的食物之一，以實(shí)現(xiàn)最佳的頭發(fā)健康.

概括: 雞蛋是蛋白質(zhì)和生物素的重要來(lái)源，它們對(duì)頭發(fā)的健康和生長(zhǎng)很重要。缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素中的任何一種都與脫發(fā)有關(guān).

2. 漿果

漿果富含有益化合物和維生素，可促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng).

這包括維生素 C，它具有很強(qiáng)的抗氧化特性.

抗氧化劑可以幫助保護(hù)毛囊免受稱為自由基的有害分子的傷害。這些分子自然存在于身體和環(huán)境中.

例如，1 杯（144 克）草莓提供了令人印象深刻的 141% 的日常維生素 C 需求.

此外，身體使用維生素 C 來(lái)產(chǎn)生膠原蛋白，這種蛋白質(zhì)有助于強(qiáng)化頭發(fā)，防止頭發(fā)變脆和斷裂.

更重要的是，維生素 C 有助于身體從飲食中吸收鐵。低鐵水平可能會(huì)導(dǎo)致貧血，這與脫發(fā)有關(guān).

概括: 漿果富含抗氧化劑和維生素等化合物，可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。例如，草莓富含維生素 C，有助于膠原蛋白的生成和鐵的吸收，這兩個(gè)因素可能會(huì)促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng).

3. 菠菜

菠菜是一種健康的綠色蔬菜，富含葉酸、鐵、維生素 A 和 C 等有益營(yíng)養(yǎng)素，所有這些都可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng).

維生素A有助于皮膚腺體產(chǎn)生皮脂。這種油性物質(zhì)有助于滋潤(rùn)頭皮，保持頭發(fā)健康.

一杯（30 克）菠菜可提供高達(dá) 54% 的每日維生素 A 需求.

菠菜也是一種很好的植物性鐵來(lái)源，這對(duì)頭發(fā)生長(zhǎng)至關(guān)重要。鐵幫助紅細(xì)胞將氧氣輸送到全身，以促進(jìn)新陳代謝并幫助生長(zhǎng)和修復(fù).

更重要的是，缺鐵與脫發(fā)有關(guān).

概括: 菠菜富含葉酸、鐵以及維生素 A 和 C，可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素可能會(huì)導(dǎo)致脫發(fā).

4.肥魚(yú)

鮭魚(yú)、鯡魚(yú)和鯖魚(yú)等脂肪魚(yú)含有促進(jìn)毛發(fā)生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分.

它們是 omega-3 脂肪酸的極好來(lái)源，與頭發(fā)生長(zhǎng)有關(guān).

一項(xiàng)針對(duì) 120 名女性的研究發(fā)現(xiàn)，服用含有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸以及抗氧化劑的補(bǔ)充劑可減少脫發(fā)并增加頭發(fā)密度.

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，服用魚(yú)油補(bǔ)充劑可顯著減少頭發(fā)稀疏女性的脫發(fā)和頭發(fā)生長(zhǎng).

然而，關(guān)于 omega-3 脂肪酸和頭發(fā)生長(zhǎng)的研究屈指可數(shù)。在健康專家提出任何建議之前需要更多的研究.

多脂魚(yú)也是蛋白質(zhì)、硒、維生素 D3 和 B 族維生素的重要來(lái)源，這些營(yíng)養(yǎng)素有助于促進(jìn)頭發(fā)強(qiáng)壯健康.

概括: 鮭魚(yú)、鯡魚(yú)和鯖魚(yú)等脂肪魚(yú)是 omega-3 脂肪酸的重要來(lái)源，這些脂肪酸與改善頭發(fā)生長(zhǎng)和密度有關(guān)。但是，這方面的研究很少，因此還需要更多.

5. 紅薯

紅薯是β-胡蘿卜素的重要來(lái)源。身體將這種化合物轉(zhuǎn)化為與頭發(fā)健康有關(guān)的維生素 A.

一個(gè)中等大小的紅薯（約 114 克）含有足夠的 β-胡蘿卜素，可以提供四倍以上的日常維生素 A 需求.

研究表明，維生素 A 可促進(jìn)皮脂的產(chǎn)生，從而有助于保持頭發(fā)健康.

更重要的是，維生素 A 還可以加快頭發(fā)生長(zhǎng)速度，促進(jìn)濃密頭發(fā)的生長(zhǎng)，同時(shí)防止其他毛囊退化.

概括: 紅薯富含維生素 A，有助于產(chǎn)生皮脂。此外，它還有其他可能有助于加快頭發(fā)生長(zhǎng)速度的因素.

6. 鱷梨

鱷梨味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，是健康脂肪的重要來(lái)源.

它們也是維生素 E 的極好來(lái)源，可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。一個(gè)中等大小的鱷梨（約 200 克）可提供您每日所需維生素 E 的 21%.

與維生素 C 一樣，維生素 E 是一種抗氧化劑，可通過(guò)中和自由基來(lái)幫助對(duì)抗氧化應(yīng)激.

在一項(xiàng)研究中，脫發(fā)者服用維生素 E 補(bǔ)充劑八個(gè)月后，頭發(fā)生長(zhǎng)量增加了 34.5%.

維生素 E 還可以保護(hù)皮膚區(qū)域，如頭皮，免受氧化應(yīng)激和損傷。頭皮上的皮膚受損會(huì)導(dǎo)致頭發(fā)質(zhì)量變差和毛囊減少.

更重要的是，鱷梨是必需脂肪酸的重要來(lái)源。這些脂肪不能由身體產(chǎn)生，但它們是細(xì)胞的重要組成部分。必需脂肪酸的缺乏與脫發(fā)有關(guān).

概括: 鱷梨富含維生素 E，這是一種可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的抗氧化劑。此外，它們是必需脂肪酸的重要來(lái)源，這似乎對(duì)頭發(fā)生長(zhǎng)至關(guān)重要.

7. 堅(jiān)果

堅(jiān)果美味、方便，并且含有多種可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分.

例如，一盎司（28 克）杏仁提供了令人印象深刻的每日維生素 E 需求量的 37%.

更重要的是，它們還提供多種維生素 B、鋅和必需脂肪酸。任何這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏都與脫發(fā)有關(guān).

除了頭發(fā)生長(zhǎng)外，堅(jiān)果還與多種其他健康益處有關(guān)，包括減少炎癥和降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn).

這使堅(jiān)果成為您飲食中極好的且容易的添加物.

概括: 堅(jiān)果富含維生素 E、B 族維生素、鋅和必需脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，所有這些都可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)，并與許多其他健康益處有關(guān).

8. 種子

種子以相對(duì)較少的卡路里提供大量營(yíng)養(yǎng)。許多這些營(yíng)養(yǎng)素也可能促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。這些包括維生素 E、鋅和硒.

一盎司（28 克）葵花籽可提供近 50% 的每日維生素 E 需求，以及多種有益頭發(fā)健康的 B 族維生素.

更重要的是，亞麻籽和奇亞籽等某些種子也提供omega-3脂肪酸.

一份 1 盎司（28 克）的亞麻籽可提供 6,388 毫克的 omega-3 脂肪酸。這比半個(gè)鮭魚(yú)片（178 克）的 omega-3 脂肪酸還多.

然而，亞麻籽提供了一種 omega-3 脂肪酸，其被人體利用的效率不如富含脂肪的魚(yú)中的 omega-3。盡管如此，它是飲食的一個(gè)很好的補(bǔ)充.

為了獲得最廣泛的營(yíng)養(yǎng)，最好食用混合種子.

概括: 像堅(jiān)果一樣，種子富含維生素 E 和其他可以促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一些種子還含有 omega-3，這與頭發(fā)生長(zhǎng)有關(guān).

9. 甜椒

甜椒是維生素 C 的極好來(lái)源，有助于頭發(fā)生長(zhǎng).

一個(gè)黃胡椒提供的維生素 C 幾乎是橙子的 5.5 倍.

維生素 C 有助于促進(jìn)膠原蛋白的生成，從而有助于增強(qiáng)發(fā)絲。它還是一種強(qiáng)抗氧化劑，可以保護(hù)發(fā)絲免受氧化應(yīng)激.

當(dāng)自由基壓倒身體的抗氧化防御系統(tǒng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生氧化應(yīng)激。它與脫發(fā)和頭發(fā)變白有關(guān).

更重要的是，甜椒也是維生素A的極好來(lái)源.

這種維生素可能有助于加速頭發(fā)生長(zhǎng)，同時(shí)刺激皮脂的產(chǎn)生，從而有助于保持頭發(fā)健康.

概括: 甜椒富含維生素 A 和 C，這兩種營(yíng)養(yǎng)素有助于確保頭發(fā)保持健康并有助于頭發(fā)生長(zhǎng).

10. 牡蠣

牡蠣是鋅的最佳食物來(lái)源之一.

鋅是一種礦物質(zhì)，有助于支持頭發(fā)生長(zhǎng)和修復(fù)周期.

飲食中缺乏鋅可能會(huì)促進(jìn)休止期脫發(fā)，這是一種常見(jiàn)但可逆的脫發(fā)形式，由飲食中缺乏營(yíng)養(yǎng)素引起.

研究表明，服用鋅補(bǔ)充劑可以逆轉(zhuǎn)缺鋅導(dǎo)致的脫發(fā)影響.

然而，攝入過(guò)多的鋅也會(huì)促進(jìn)脫發(fā)。這就是為什么從牡蠣等食物中獲取鋅可能比服用補(bǔ)充劑更好，因?yàn)槭澄镏械匿\含量雖小但健康.

概括: 牡蠣是飲食中鋅的最佳來(lái)源之一。這種礦物質(zhì)有助于支持頭發(fā)生長(zhǎng)和修復(fù)周期.

11. 蝦

蝦是受歡迎的貝類，富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的潛力.

例如，蝦是蛋白質(zhì)、B 族維生素、鋅、鐵和維生素 D 的重要來(lái)源。一份 3.5 盎司（100 克）的蝦可提供您每日所需維生素 D 的 38%.

有趣的是，研究將維生素 D3 缺乏與脫發(fā)聯(lián)系起來(lái).

盡管脂肪含量很低，蝦也提供少量的 omega-3 脂肪酸。富含omega-3脂肪酸的飲食與改善頭發(fā)生長(zhǎng)有關(guān).

概括: 蝦是蛋白質(zhì)、維生素 B、鋅、鐵和維生素 D 的重要來(lái)源，可以幫助頭發(fā)生長(zhǎng)。它們還提供少量健康的 omega-3 脂肪酸.

12. 豆類

豆類是一種很好的植物性蛋白質(zhì)來(lái)源，這對(duì)頭發(fā)生長(zhǎng)至關(guān)重要.

像牡蠣一樣，豆類也是鋅的良好來(lái)源，鋅有助于頭發(fā)生長(zhǎng)和修復(fù)周期。一份 3.5 盎司（100 克）的黑豆可提供您日常鋅需求的 7%.

它們還提供許多其他有益頭發(fā)健康的營(yíng)養(yǎng)素，包括鐵、生物素和葉酸.

除了所有這些好處之外，豆類用途廣泛且價(jià)格低廉，這使得它們很容易添加到飲食中.

概括: 豆類是蛋白質(zhì)、鐵、鋅和生物素的重要來(lái)源，這些都是保持頭發(fā)最佳健康所必需的。它們一起可能有助于頭發(fā)生長(zhǎng).

13. 大豆

研究表明，大豆中的化合物可能會(huì)促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)。其中一種化合物是亞精胺，它在大豆中含量豐富.

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例如，一項(xiàng)針對(duì) 100 名健康人的研究發(fā)現(xiàn)，以亞精胺為基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑延長(zhǎng)了毛發(fā)活躍生長(zhǎng)階段，稱為生長(zhǎng)期。毛囊在生長(zhǎng)期停留的時(shí)間越長(zhǎng)，它生長(zhǎng)的時(shí)間就越長(zhǎng).

試管研究也表明亞精胺促進(jìn)人的頭發(fā)生長(zhǎng).

然而，關(guān)于亞精胺和頭發(fā)生長(zhǎng)的研究是相當(dāng)新的，所以在健康專家就亞精胺攝入量提出建議之前還需要更多的研究.

概括: 大豆是亞精胺的最佳來(lái)源之一，亞精胺是一種可以延長(zhǎng)頭發(fā)生長(zhǎng)活躍期的化合物.

14. 肉

肉類是許多人飲食中的主食，富含有助于頭發(fā)生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分.

肉類中的蛋白質(zhì)有助于生長(zhǎng)，有助于修復(fù)和強(qiáng)化毛囊。一份 3.5 盎司（100 克）的熟牛腰牛排提供多達(dá) 29 克的蛋白質(zhì).

尤其是紅肉，富含一種易于吸收的鐵。這種礦物質(zhì)有助于紅細(xì)胞將氧氣輸送到身體的所有細(xì)胞，包括毛囊.

蛋白質(zhì)和鐵的缺乏與脫發(fā)有關(guān).

概括: 肉類是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，蛋白質(zhì)對(duì)于健康、強(qiáng)壯的頭發(fā)至關(guān)重要。尤其是紅肉含有豐富的鐵，可能有助于頭發(fā)生長(zhǎng).

概括

你吃的東西會(huì)對(duì)頭發(fā)的健康產(chǎn)生巨大的影響.

缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素 A、C、D 和 E、鋅、B 族維生素、鐵、生物素、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸可能會(huì)減緩頭發(fā)生長(zhǎng)甚至導(dǎo)致脫發(fā).

幸運(yùn)的是，糾正任何這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏可能有助于治療脫發(fā)并促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)速度.

如果您認(rèn)為自己缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素中的任何一種，請(qǐng)嘗試在您的飲食中添加上述一些食物.