脂肪與很多疾病相關(guān)，但是脂肪不都是健康的，在脂肪里也有殺手、臥底和平民，Omega-3脂肪酸、魚油以及單不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA）的大名大家肯定聽說過，“好脂肪”真的存在！今天就來聊聊“健康的脂肪”

1、好脂肪、壞脂肪、中立脂肪和必需脂肪

脂肪是一大類物質(zhì)，很多關(guān)于脂肪的名詞在生活中會遇到，但是往往“不明覺厲”，下面就是西希版的脂肪分類一覽：

食物中95%以上的脂肪是甘油三酯

甘油三酯=1個甘油+3個脂肪酸

脂肪酸是一些長碳鏈分子，就像尾巴一樣

決定脂肪性質(zhì)的是脂肪酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)

單不飽和脂肪（Monounsaturated Fatty Acid，MUFA）：

只有一個雙鍵的脂肪酸，室溫下液態(tài)，植物來源的食物中芥花油（菜籽油的一種，是一種原產(chǎn)地加拿大的改良菜籽，MUFA含量高），橄欖油，堅果中含量多

多不飽和脂肪酸：

含有兩個或以上雙鍵的脂肪酸，室溫下液態(tài)，植物油、堅果和植物果實含量多。根據(jù)雙鍵的位置不同又可以分為很多不同種類

n-3多不飽和脂肪酸（Omega-3脂肪酸）：

第一個雙鍵在第三個碳原子的多不飽和脂肪酸，又包含很多種，EPA、DHA都是其中的明星成員

alpha-亞麻酸：

一種必需脂肪酸，食物中大豆油、芥花油、核桃和亞麻籽

EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：

兩種常見的長鏈n-3多不飽和脂肪酸，貝類和魚類中含量較多

n-6多不飽和脂肪酸（Omega-6脂肪酸）：

第一個雙鍵出現(xiàn)在第六個碳原子的多不飽和脂肪酸

亞油酸：一種必需脂肪酸，大豆油、玉米油、紅花籽油等植物油中含量較高

飽和脂肪酸：

沒有雙鍵的脂肪酸，在室溫下是固態(tài)，食物中肉類，乳制品，椰子油等含飽和脂肪多

反式脂肪：

與天然食物中的脂肪結(jié)構(gòu)不同，是人為加熱食物中的脂肪得到的，油炸食品、甜食、酥皮、奶油和咖啡奶精中含量較多，反式脂肪和心血管疾病關(guān)系最大，是脂肪中的壞人

必需脂肪：

因為缺乏某種酶無法在人體內(nèi)合成的脂肪酸，包括n-3的alpha-亞麻酸和n-6的亞油酸，必須從食物中獲取

食物中的脂肪大多是混合的，但是往往以某一種為主，辨別食物脂肪好壞有一個簡單方法：通過在室溫下食物的性狀來判定，

室溫下固態(tài)=飽和脂肪為主=相對不健康

室溫下液態(tài)=不飽和脂肪為主=比較健康

2、Omega-3脂肪酸，脂肪中的明星

對于Omega-3脂肪酸的認識來源于在極北嚴寒之地進行的流行病學(xué)研究，

1960年代，研究者發(fā)現(xiàn)格陵蘭島的愛斯基摩人心血管病發(fā)病率很低，雖然在他們的飲食結(jié)構(gòu)中，脂肪占了50%的熱量（我們的膳食中脂肪僅占20-30%的熱量），但他們的血脂指標非常健康并且血小板形也不容易形成血栓[1]。

他們的食物是以深海魚、海豹、鯨魚為主的，這些魚類脂肪豐富，并且富含Omega-3脂肪酸。自此之后關(guān)于多不飽和脂肪酸（Omega-3和Omega-6脂肪酸）的研究越來越多[2][3]

Omega-3脂肪酸可以降低血甘油三酯，同時降低很多炎癥指標，每日攝入2-4g可以使甘油三酯下降20-40%

Omega-3脂肪酸含量和心血管病死亡率成反比，大量的研究證實用多不飽和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）替代固態(tài)脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）可以降低心血管病風(fēng)險，每替換5%的熱量就可以降低10%的風(fēng)險

對于心血管病高危的人群，1年持續(xù)補充Omega-3脂肪酸（DHA及EPA）可以減少10%的心臟病事件

膳食中魚類的比例與心血管病的死亡率成反比，多吃魚2年可以降低29%的心血管死亡率，吃魚越多越不容易得心血管病

3、如何“健康地吃脂肪”，聽聽指南怎么說

2015-2020年美國膳食指南：建議將膳食中的飽和脂肪減少到小于10%熱量，并且替換為不飽和脂肪

2016年中國居民膳食指南：魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），建議優(yōu)先選擇

美國心臟病學(xué)會推薦[4]:

成人至少每周吃2次魚來補充EPA及DHA，同時推薦增加植物來源的Omega-3，比如豆腐、大豆、核桃及亞麻籽

心臟病人建議每日攝入EPA+DHA=1000mg，可以使用魚油膠囊

孕婦至少每日攝入EPA+DHA=200mg

參考文獻：

1、Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos. Lancet 1971;1:1143-5

2、N–3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease，N Engl J Med 2011;364:2439-50.

3、Emerging Nutrition Science on Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Nutritionists’ Perspectives，Adv. Nutr. 6: 326S–337S, 2015;

4、Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003;23:151-2.

圖片來源：123rf

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