HI~我是營養(yǎng)e生

如果說哪種營養(yǎng)成分最受人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。

在大多數(shù)人心中，脂肪就等同于肥胖，看到含脂肪的食物，唯恐避之不及。

其實(shí)，你們都誤會(huì)了脂肪！脂肪同蛋白質(zhì)、碳水化合物一樣，是人體「必需」的營養(yǎng)素。

但在脂肪這個(gè)大家族中，魚龍混雜，有好也有壞，美國心臟協(xié)會(huì)2016年公布的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命，而“壞脂肪”往往裹著美味的外衣，更受人們青睞，也是摧毀人們健康的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

今天，我們就將這些“壞脂肪”揪出來！

一、食物、脂肪、脂肪酸

首先，我們先弄清楚食物、脂肪、脂肪酸三者的關(guān)系：食物中的脂肪成分被稱為脂肪（油），而脂肪（油）由一種叫做脂肪酸的分子組成。

脂肪酸的分類：

那么這些脂肪酸中到底哪些是“好脂肪酸”哪些是“壞脂肪酸”，對人體都有什么影響，我們又該如何選擇呢？

二、好脂肪酸、壞脂肪酸

好脂肪酸

「不飽和脂肪酸」被公認(rèn)為“好脂肪酸”，它又分為多不飽和和單不飽和。其中多不飽和脂肪酸（ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸）是人體的必須脂肪酸。

常見的不飽和脂肪酸食物來源：

?單不飽和脂肪酸

橄欖油、芥花籽油、花生油、茶油、杏仁油、榛子油、鱷梨等

?ω-6不飽和脂肪酸

葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等

?ω-3不飽和脂肪酸

三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚

★“好脂肪酸”的七大功效

1.供能

脂肪不僅能產(chǎn)生長期能量，還能阻止短期能量對糖的過分依賴。每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水僅提供4卡路里能量。

女性腿部和臀部脂肪屬于能量儲存的一種方式，懷孕時(shí)脂肪可作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準(zhǔn)備。

男性雄性激素的分泌也離不開脂肪，長期過分低脂飲食易導(dǎo)致疲勞乏力。

2.保溫

身體所儲存的脂肪能讓人類在大部分氣候條件下生存，尤其是一些極熱或極寒地區(qū)。

例如在熱帶，脂肪能保護(hù)人體對抗高溫，防止過多水分流失，避免脫水。

3.支撐和保護(hù)內(nèi)臟器官和腺體

脂肪是人體的“天然內(nèi)置減震器”，它為體內(nèi)的“各個(gè)零件”提供物理支撐和保護(hù)，有助于防止器官因重力作用而下沉。

4.維護(hù)皮膚和頭發(fā)健康

一些必需脂肪酸的缺乏可引起濕疹、粗糙等皮膚問題。因此很多過度節(jié)食的人會(huì)皮膚粗糙、脫發(fā)。

5.調(diào)節(jié)維生素和礦物質(zhì)

皮膚曝露在陽光下能生成維生素D，實(shí)際上，是皮膚中的膽固醇（一種類脂）促成了這個(gè)反應(yīng)的發(fā)生。

維生素A、維生素E和維生素K等維生素，也都需依靠脂肪來維持正常的吸收和利用。

因此，當(dāng)人體缺乏一些必需脂肪酸時(shí)，可引起脂溶性維生素A、D、E的缺乏，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等問題。6.保持人體脂肪代謝能力磷脂本身參與脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝；

膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料；

植物固醇能促進(jìn)脂肪的代謝吸收和利用。

長期缺乏以上這些類脂，人體脂肪代謝將受到阻礙。

7.防治疾病

研究表明，攝入比例平衡的膳食脂肪有助于減輕癌癥的發(fā)展和擴(kuò)散。一個(gè)健康的大腦由60%以上的脂肪構(gòu)成的，很多腦部問題，如阿爾茨海默病的認(rèn)知紊亂，也能夠通過合理的脂肪攝入得到預(yù)防。

壞脂肪酸

目前，公認(rèn)的“壞脂肪酸”包括「反式脂肪酸」和「飽和脂肪酸」。

「反式脂肪酸」屬于“最壞”的膳食脂肪，對人體有百害而無一利，它不僅會(huì)促進(jìn)肥胖，還會(huì)增加冠心病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至能通過母乳影響嬰兒的健康。

大多數(shù)反式脂肪酸都是人為制造的，其主要來源為：工業(yè)加工食品和烹調(diào)油。

如：

?人造黃油、起酥油、人造奶油、代可可脂（很多食品成分表中都有）

?蛋糕、披薩、小甜點(diǎn)、曲奇餅干?薯?xiàng)l、炸雞、冰淇淋......

這里教大家一招輕松識別反式脂肪酸：

如果在食品成分表中看到“氫化”或“部分氫化”的油，即使?fàn)I養(yǎng)標(biāo)簽上寫著脂肪為“ 0克”，該食品也含有反式脂肪酸。

人們的健康觀念與時(shí)俱進(jìn)，可通過嚴(yán)格控制加工食品的攝入來避免反式脂肪酸的危害，然而，反式脂肪酸的另一個(gè)主要來源—烹調(diào)油，卻常常被我們忽視。

?烹飪時(shí)油用得越多，反式脂肪酸攝入量就越高；

?有的人習(xí)慣把油燒到冒煙再炒菜，或經(jīng)常用油煎、炸食物，這些操作都會(huì)讓油脂在高溫烹飪過程中生成更多的反式脂肪酸；

?另外，一些飯店還會(huì)將食用油反復(fù)使用，在這個(gè)過程中也會(huì)生成大量的反式脂肪酸。

「飽和脂肪酸」雖沒有反式脂肪酸那么害人，但攝入過高可導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇升高等，繼而誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，因此也要嚴(yán)格控制。

飽和脂肪酸常見于動(dòng)物性脂肪中，如：

豬肉、牛羊肉、牛奶、黃油、奶酪和除脫脂奶之外的所有牛奶。

此外，椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。

說了這么多，可能你已經(jīng)被繞暈了，那你只需要記住下面這個(gè)部分，掌握脂肪的攝入原則，記住怎么吃，吃多少，就夠啦~

三、脂肪攝入原則

清楚了各類脂肪的本質(zhì)，我們在食用時(shí)便可合理選擇：

①每天攝入不飽和脂肪占總熱量的25%-35%

來源：蔬菜、堅(jiān)果、種子、魚類和植物油

②每天攝入飽和脂肪不超過總熱量的7%

來源：黃油、奶酪和除脫脂奶外的所有牛奶，棕櫚油、椰子油和便利店的烘焙食品中

優(yōu)選含飽和脂肪較低的食物，按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇

③避免或減少反式脂肪的攝入

來源：餅干曲奇等包裝零食、蛋糕甜點(diǎn)等烘焙食品、薯?xiàng)l炸雞等油炸食品

食品成分表中看到“氫化”或“部分氫化”的字眼，別買！

④買小瓶裝的油，開封后注意避光保存、遠(yuǎn)離高溫灶臺，避免脂肪過氧化反而生成有害物質(zhì)

⑤減少工業(yè)化加工食品的消費(fèi)，多在家做飯

⑥拒絕高溫煎炸，少用油，用好油

如亞麻籽油、橄欖油

最后，營養(yǎng)e生想提醒大家，“壞脂肪”要盡量杜絕，“好脂肪”也不可過量攝入哦，無論營養(yǎng)價(jià)值多高的食物，吃多了都會(huì)因熱量超標(biāo)而長胖！還是那句話，合理搭配、均衡飲食才是硬道理。

參考資料：

《原來我們都誤會(huì)了“脂肪”！脂肪6大好處你肯定想不到》，生命時(shí)報(bào)

《一圖讀懂丨壞脂肪 VS 好脂肪》，醫(yī)學(xué)美圖

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