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文章類型：健身科普文章

內(nèi)容標(biāo)簽：必需脂肪酸 宏量營(yíng)養(yǎng)素 心血管健康

前兩天說(shuō)了碳水和胰島素，索隊(duì)今天來(lái)聊聊脂肪。

作為三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，脂肪的重要性顯然已經(jīng)超出了僅僅作為供能來(lái)源的效果。

一般我們把固態(tài)的叫脂肪，液態(tài)的叫油。

而在攝入脂肪這件事情上，健身愛(ài)好者其實(shí)也很苛刻。比如魚(yú)油、椰子油、橄欖油、花生醬……這些元素在各種健身博主日常分享里都不少見(jiàn)。

吃什么來(lái)源的脂肪？

為什么這么選擇？

哪些是好脂肪、壞脂肪？

我們從頭開(kāi)始掰扯。

脂肪好壞的判斷標(biāo)準(zhǔn)

首先來(lái)說(shuō)什么是脂肪。

一般情況下，脂肪都以甘油三酯的形態(tài)存在。

甘油三酯，顧名思義就是一個(gè)甘油加三個(gè)脂肪酸。類比一下就是一輛車（甘油）載了三位老鐵。

而決定脂肪是什么種類的，就是這三位老鐵（脂肪酸的類型）?！覀?nèi)粘Ｕf(shuō)這是好脂肪、壞脂肪，其實(shí)一直指的是脂肪酸。

比如這個(gè)甘油三脂，“一拖三”種類齊全了：

后面拖著的分別是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，區(qū)別在于結(jié)構(gòu)上有沒(méi)有這個(gè)兩條線（碳-碳雙鍵）和這兩條線的個(gè)數(shù)。

說(shuō)這些花里胡哨的，主要是為了說(shuō)明，脂肪的好壞，確實(shí)是和它的結(jié)構(gòu)有關(guān)的：

結(jié)構(gòu)越穩(wěn)定（碳碳雙鍵少、鏈條更長(zhǎng)），人體代謝相應(yīng)也會(huì)更困難，對(duì)心血管影響更負(fù)面。

比如飽和脂肪就比不飽和脂肪要穩(wěn)定，飽和脂肪在常溫下可以以固態(tài)存在，而不飽和脂肪則是液態(tài)。

而最穩(wěn)定的脂肪酸結(jié)構(gòu)，是反式脂肪酸。工業(yè)氫化處理后分子結(jié)構(gòu)被改變，可以耐高溫、不易變質(zhì)，保存期限長(zhǎng)，但難以代謝，長(zhǎng)期食用增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，如果結(jié)構(gòu)非常不穩(wěn)定，比如碳鍵很多，也會(huì)有引起炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定的油脂，一般人類也很少使用，不方便獲取也不好保存。而且像之前提過(guò)的花生四烯酸，一種有促炎效果的脂肪酸，在特定場(chǎng)景下合理使用反而會(huì)有增肌的功效。

好脂肪？壞脂肪？

先上一張簡(jiǎn)單的表格，這是美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校醫(yī)學(xué)中心給出的分類：

這張表說(shuō)的大致比較清楚了，但有些點(diǎn)還是可以再講一下。

●飽和脂肪酸是否是壞脂肪，仍然存在爭(zhēng)議

關(guān)于飽和脂肪酸到底是好是壞，其實(shí)學(xué)界一直有爭(zhēng)議。早年研究一直認(rèn)為飽和脂肪酸和心血管疾病，比如動(dòng)脈粥樣硬化、血栓等呈正相關(guān)，但近年來(lái)也不斷有新研究質(zhì)疑兩者是否緊密聯(lián)系。

而2014年一場(chǎng)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的辯論結(jié)果是：飽和脂肪好還是不好，取決于你用什么代替它。

如果你少攝入了飽和脂肪，但轉(zhuǎn)而攝入更多精制碳水，那可能沒(méi)有任何好處；而如果你減少飲食里的飽和脂肪，用更多不飽和脂肪酸替代這部分，好處會(huì)很明顯。所以盲目追求低脂不如多吃一點(diǎn)“好脂肪”。

不管怎樣，根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)的建議：每天建議攝入的飽和脂肪酸最好占總攝入的7%以下最好。健身愛(ài)好者吃肉去皮，不是沒(méi)有道理的。

●必需脂肪酸的必要性

和必需氨基酸類似，也有特定種類的脂肪酸是人體不能合成、需要靠從外界補(bǔ)充的，叫必需脂肪酸。

必需脂肪酸只有兩種，亞油酸（一種Omega-6脂肪酸）和α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪酸，EPA和DHA的前體）

這就是健身博主每天兩粒魚(yú)油的原因了：

第一種亞油酸屬于Omega-6脂肪酸，我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充渠道比較多，玉米油、葵花籽油里都很豐富。

但α-亞麻酸（Omega-3），相對(duì)來(lái)說(shuō)就不那么常見(jiàn)，主要在魚(yú)類和少量種子里，比如奇亞籽、亞麻籽。所以補(bǔ)充魚(yú)油是最方便的選項(xiàng)。

尤其是，Omega-3在后續(xù)研究里，還被發(fā)現(xiàn)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有潛在益處：

-可以降低血液黏度，從而提高細(xì)胞和組織的供養(yǎng)能力，改善有氧代謝；

-對(duì)外界刺激時(shí)，激素釋放會(huì)更加迅速，合成代謝反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)恢復(fù)效果會(huì)更好；

-可能預(yù)防肌肉組織炎癥

總結(jié)

吃什么脂肪，怎么吃脂肪，其實(shí)還有更多可說(shuō)的。今天受限于篇幅，先講清楚什么是好脂肪，什么是壞脂肪。能分清這點(diǎn)，已經(jīng)可以秒殺80%的人了。

而脂肪攝入、代謝和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)其實(shí)還有更多關(guān)聯(lián)。之后有空還可以再寫(xiě)寫(xiě)。

之所以講這些這些，是因?yàn)樗麝?duì)發(fā)現(xiàn)很多人在研究補(bǔ)劑之前，對(duì)基本的宏量營(yíng)養(yǎng)素飲食規(guī)劃都毫無(wú)概念，這時(shí)候要談增肌，無(wú)異于空中樓閣。所以打算多給大家補(bǔ)點(diǎn)基礎(chǔ)課。

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