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文章類型：健身科普文章

內(nèi)容標(biāo)簽：必需脂肪酸 宏量營養(yǎng)素 心血管健康

前兩天說了碳水和胰島素，索隊今天來聊聊脂肪。

作為三大宏量營養(yǎng)素之一，脂肪的重要性顯然已經(jīng)超出了僅僅作為供能來源的效果。

一般我們把固態(tài)的叫脂肪，液態(tài)的叫油。

而在攝入脂肪這件事情上，健身愛好者其實也很苛刻。比如魚油、椰子油、橄欖油、花生醬……這些元素在各種健身博主日常分享里都不少見。

吃什么來源的脂肪？

為什么這么選擇？

哪些是好脂肪、壞脂肪？

我們從頭開始掰扯。

脂肪好壞的判斷標(biāo)準(zhǔn)

首先來說什么是脂肪。

一般情況下，脂肪都以甘油三酯的形態(tài)存在。

甘油三酯，顧名思義就是一個甘油加三個脂肪酸。類比一下就是一輛車（甘油）載了三位老鐵。

而決定脂肪是什么種類的，就是這三位老鐵（脂肪酸的類型）?！覀?nèi)粘Ｕf這是好脂肪、壞脂肪，其實一直指的是脂肪酸。

比如這個甘油三脂，“一拖三”種類齊全了：

后面拖著的分別是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，區(qū)別在于結(jié)構(gòu)上有沒有這個兩條線（碳-碳雙鍵）和這兩條線的個數(shù)。

說這些花里胡哨的，主要是為了說明，脂肪的好壞，確實是和它的結(jié)構(gòu)有關(guān)的：

結(jié)構(gòu)越穩(wěn)定（碳碳雙鍵少、鏈條更長），人體代謝相應(yīng)也會更困難，對心血管影響更負面。

比如飽和脂肪就比不飽和脂肪要穩(wěn)定，飽和脂肪在常溫下可以以固態(tài)存在，而不飽和脂肪則是液態(tài)。

而最穩(wěn)定的脂肪酸結(jié)構(gòu)，是反式脂肪酸。工業(yè)氫化處理后分子結(jié)構(gòu)被改變，可以耐高溫、不易變質(zhì)，保存期限長，但難以代謝，長期食用增加心血管疾病風(fēng)險。

當(dāng)然，如果結(jié)構(gòu)非常不穩(wěn)定，比如碳鍵很多，也會有引起炎癥的風(fēng)險。不過結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定的油脂，一般人類也很少使用，不方便獲取也不好保存。而且像之前提過的花生四烯酸，一種有促炎效果的脂肪酸，在特定場景下合理使用反而會有增肌的功效。

好脂肪？壞脂肪？

先上一張簡單的表格，這是美國加州大學(xué)舊金山分校醫(yī)學(xué)中心給出的分類：

這張表說的大致比較清楚了，但有些點還是可以再講一下。

●飽和脂肪酸是否是壞脂肪，仍然存在爭議

關(guān)于飽和脂肪酸到底是好是壞，其實學(xué)界一直有爭議。早年研究一直認為飽和脂肪酸和心血管疾病，比如動脈粥樣硬化、血栓等呈正相關(guān)，但近年來也不斷有新研究質(zhì)疑兩者是否緊密聯(lián)系。

而2014年一場哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系的辯論結(jié)果是：飽和脂肪好還是不好，取決于你用什么代替它。

如果你少攝入了飽和脂肪，但轉(zhuǎn)而攝入更多精制碳水，那可能沒有任何好處；而如果你減少飲食里的飽和脂肪，用更多不飽和脂肪酸替代這部分，好處會很明顯。所以盲目追求低脂不如多吃一點“好脂肪”。

不管怎樣，根據(jù)美國心臟協(xié)會營養(yǎng)委員會的建議：每天建議攝入的飽和脂肪酸最好占總攝入的7%以下最好。健身愛好者吃肉去皮，不是沒有道理的。

●必需脂肪酸的必要性

和必需氨基酸類似，也有特定種類的脂肪酸是人體不能合成、需要靠從外界補充的，叫必需脂肪酸。

必需脂肪酸只有兩種，亞油酸（一種Omega-6脂肪酸）和α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪酸，EPA和DHA的前體）

這就是健身博主每天兩粒魚油的原因了：

第一種亞油酸屬于Omega-6脂肪酸，我們?nèi)粘Ｑa充渠道比較多，玉米油、葵花籽油里都很豐富。

但α-亞麻酸（Omega-3），相對來說就不那么常見，主要在魚類和少量種子里，比如奇亞籽、亞麻籽。所以補充魚油是最方便的選項。

尤其是，Omega-3在后續(xù)研究里，還被發(fā)現(xiàn)對提高運動成績有潛在益處：

-可以降低血液黏度，從而提高細胞和組織的供養(yǎng)能力，改善有氧代謝；

-對外界刺激時，激素釋放會更加迅速，合成代謝反應(yīng)和運動恢復(fù)效果會更好；

-可能預(yù)防肌肉組織炎癥

總結(jié)

吃什么脂肪，怎么吃脂肪，其實還有更多可說的。今天受限于篇幅，先講清楚什么是好脂肪，什么是壞脂肪。能分清這點，已經(jīng)可以秒殺80%的人了。

而脂肪攝入、代謝和運動表現(xiàn)其實還有更多關(guān)聯(lián)。之后有空還可以再寫寫。

之所以講這些這些，是因為索隊發(fā)現(xiàn)很多人在研究補劑之前，對基本的宏量營養(yǎng)素飲食規(guī)劃都毫無概念，這時候要談增肌，無異于空中樓閣。所以打算多給大家補點基礎(chǔ)課。

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