為保證健康食譜營養(yǎng)均衡，食材搭配需遵循食物多樣、葷素搭配、色彩搭配等原則，具體如下：

1.谷類為主：每餐應保證主食攝入，且優(yōu)先選擇全谷物和雜豆類，如糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等，它們富含膳食纖維、B 族維生素及多種礦物質，相較于精制谷物，營養(yǎng)更全面。一般占主食量的 1/3 - 2/3。剩余部分可選擇精制米面，如大米飯、白面饅頭等，以滿足口感和能量需求。

2.多吃蔬果：蔬菜保證每天攝入不少于 300 克，且種類多樣。葉菜類如菠菜、生菜，富含維生素和礦物質；花菜類如西蘭花，富含蘿卜硫素等抗氧化物質；瓜茄類如西紅柿、黃瓜，水分足且營養(yǎng)豐富。同時，每天應攝入 200 - 350 克新鮮水果，像富含維生素 C 的橙子、富含鉀的香蕉等。

3.攝入豆類及堅果：每天可食用 25 - 35 克大豆及堅果類。大豆類如黃豆、黑豆，富含優(yōu)質植物蛋白、鈣、鐵等；堅果如杏仁、巴旦木，含有健康的不飽和脂肪、蛋白質及維生素 E 等，但堅果脂肪含量高，不宜過量食用。

4.搭配優(yōu)質蛋白：包括動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白選擇瘦肉（如豬里脊、牛里脊）、魚類（如三文魚、鱈魚）、禽類（如雞肉、鴨肉）、蛋類及奶制品等。植物蛋白除大豆類外，還有藜麥等。不同來源的蛋白質所含氨基酸種類和比例不同，搭配食用能發(fā)揮蛋白質互補作用，提高其營養(yǎng)價值。

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