薄荷熱量平衡

大多數(shù)人會有這樣的經(jīng)歷，夏天的時候，當(dāng)我們用3根黃瓜（或者其他瓜果）代替晚餐時，雖然肚子還是吃得一樣飽，但過不久就會發(fā)現(xiàn)腰圍就會不知不覺地小下來。但是如果晚餐吃的是蛋糕、巧克力，哪怕一天只吃一塊，腰上的肉也會多起來。我們往往會很奇怪，為什么吃了同樣數(shù)量的東西，腰圍（或者體重）的變化卻不一樣呢？

其實(shí)，是一個東西在后面度量了一切——熱量。

接下來，我們就來學(xué)習(xí)一下熱量與體重的關(guān)系。

一、熱量平衡原理

熱量是從熱力學(xué)的角度來看飲食對體重的影響，即食物被我們吃了以后，經(jīng)過消化、吸收、傳輸、轉(zhuǎn)化、儲存、分解等過程，最后可以通過某種作用轉(zhuǎn)化為能量釋放出來，為我們的身體運(yùn)作及活動消耗提供能量。

而消耗不掉的那一部分能量，身體就會把它儲存起來以備不時之需——最后往往是以脂肪的形式儲存。雖然身體的這一行為可以說是積極的，但不幸的是，如果我們的身體一直以攝取多于消耗的情況繼續(xù)下去，最后就會形成我們最咬牙切齒的東西——贅肉。

當(dāng)然，身體的這一行為是復(fù)雜而持續(xù)的，其中也有很多因素影響著體重的變化，身體的運(yùn)作與脂肪的形成至今沒有完全被人們探索清楚。但是從長期來看，以下的法則無疑是正確的：

攝取熱量 = 消耗熱量 時，體重保持穩(wěn)定；

攝取熱量 > 消耗熱量 時，體重處于上升趨勢；

攝取熱量 < 消耗熱量 時，體重處于下降趨勢。

這就是“熱力學(xué)法則”——熱量平衡原理。

在過去的幾十年中，它被嚴(yán)格的科學(xué)研究一次又一次地證實(shí)了。在成百上千次研究中，有一項(xiàng)發(fā)生于瑞士。54名肥胖者每日攝入的熱量被嚴(yán)格控制在1100大卡以內(nèi)，并進(jìn)行了不同食物和就餐時間的組合測試。實(shí)驗(yàn)表明，參與者的體重并沒有因不同食物和就餐時間呈現(xiàn)差異，但是當(dāng)食物熱量減少時，體重就減輕了。因此體重的減輕可以歸因于所攝入能量的多少，而非能量的提供方式。這也是吃3根黃瓜，我們的腰圍會明顯減輕的原因——當(dāng)我們吃的食物熱量減少到比消耗的熱量小時，體重就會下降。

從另一方面來說，當(dāng)我們增加消耗時，也會使體重下降。

消耗的熱量主要是由三部分組成：基礎(chǔ)代謝率、身體活動總消耗、食物熱效應(yīng)。另外，其他身體的能量消耗，如御寒的熱量等，也是身體熱量消耗的方式，但是消耗的熱量并不多。

可以近似的認(rèn)為，對于普通成年人來說：

消耗熱量 = 基礎(chǔ)代謝率 + 身體活動總消耗 + 食物熱效應(yīng)[1]

（熱量的單位：大卡，1大卡 = 1000卡 = 1千卡）

然而，熱量是從哪里攝取，是以什么方式消耗的呢？

備注：

[1] 此熱量攝取/消耗公式適合于一般成人。懷孕期、哺乳婦女、成長期兒童、處于病期的病人等會消耗多余的熱量，需要攝取更多的熱量才能達(dá)到熱量平衡。

二、熱量的攝?。猴嬍?/h2>

人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。飲食中的營養(yǎng)素——糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、酒精、有機(jī)酸等，可以為身體提供消耗所需的熱量。

基本上可以近似的認(rèn)為，我們所吃的食物的熱量就是身體攝取的熱量。當(dāng)然，這其中要扣除掉身體沒有辦法吸收的那一部分，這對每個人來說是不一樣的，因?yàn)槊總€人的吸收能力不同。

減少飲食的熱量攝取是減輕體重的一種重要方法。

對于飲食，建議你：

減少熱量的攝取應(yīng)在保證營養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替面包，以開水代替含糖飲料。 每人每天熱量總攝取量需要保證基礎(chǔ)代謝率，一般不宜少于1200大卡。 減少熱量攝取的作法宜采取漸進(jìn)的方式，每天以減少約500大卡為原則。 廣泛攝取各種食物，避免因貪食而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份等不僅會使水份滯留在身體內(nèi)，而且會刺激食欲吃的更多。避免酒類飲料和加糖飲料。 增加飲食中的纖維量，可獲充分的飽足感。

三、基礎(chǔ)代謝率  BMR

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個人在靜態(tài)的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡單來說，若你的基礎(chǔ)代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其它活動的話，這天便會消耗1200卡路里。

基礎(chǔ)代謝量約占了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項(xiàng)，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

基礎(chǔ)代謝量因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因里就已經(jīng)決定一個人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，這也就是老年人中發(fā)胖的人比年青人多的原因。一般來說，人在嬰兒時期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時期會快速下降，等到成人后會逐漸趨于穩(wěn)定。

基礎(chǔ)代謝率可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同，其代謝能力也不同。一般而言，脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較低，肌肉組織的代謝作用較高。因此BMR與瘦肉組織（Lean Body Mass）成正比關(guān)系。

所以，建議用適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?合理的運(yùn)動來減輕體重，并使體重下降持續(xù)下去。

備注：

[1] 節(jié)食的時候會使血液中的糖不夠，進(jìn)而分解肌肉以提供能量，所以會使肌肉流失，而肌肉在短期內(nèi)是不會迅速增長的。另外，節(jié)食的時候往往是低碳水化合物攝入，蛋白質(zhì)會跟著不足，如果不及時另外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，會使肌肉流失。

四、身體總活動量

身體總活動量包括身體日常活動消耗和運(yùn)動額外消耗。

1、日?；顒酉?/p>

每個人日?；顒硬煌?，消耗也不同；體力勞動者比腦力勞動者消耗更多的熱量。身體的日常消耗可以通過工具-記錄運(yùn)動計算出來。計算我的日常消耗

腦力勞動者一般的日?；顒酉脑谛玛惔x率的20%；如果一天的活動量較大，或者工作時消耗更多的能量，就有額外的熱量消耗。

2、運(yùn)動額外消耗

與我們的一般認(rèn)知不同的是，運(yùn)動的消耗不僅僅是它直接消耗的熱量。事實(shí)上，運(yùn)動的消耗包括三大部分：

運(yùn)動能把氧氣帶到全身各部位，并通過對心肺的作用在短期內(nèi)增加身體的新陳代謝，并可持續(xù)作用一天的時間。運(yùn)動最多可提升50%的新陳代謝消耗。

所以你完全不必為每天運(yùn)動30分鐘消耗的那一點(diǎn)熱量而沮喪，放棄運(yùn)動而投向節(jié)食減肥的懷抱了。相反，可適當(dāng)增加運(yùn)動時間（比如增加到40-60分鐘），它會給你帶來意想不到的好處。

五、食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)是指，進(jìn)食后，體內(nèi)代謝加快，用于消化食物、吸收、運(yùn)送、儲存以及代謝利用營養(yǎng)素所消耗的熱量。一般認(rèn)為它的消耗量約為食物攝取熱量的10%。

食物熱效應(yīng)的一般計算方式為：

食物熱效應(yīng) = (BMR＋活動量) * 10% = 食物攝取熱量 * 10%。

即如果有500大卡的熱量需求，需要吃550大卡的食物；或者進(jìn)食500大卡，通過食物熱效應(yīng)還剩余450大卡。

因?yàn)檫\(yùn)動可促進(jìn)腸胃蠕動和消化，而不當(dāng)?shù)娘嬍硶p弱胃腸蠕動并不利腸粘膜修復(fù)，所以建議你減肥的時候，合理飲食，并適當(dāng)運(yùn)動。

從以上對熱量平衡原則的分析可以看出：合理的飲食和有規(guī)律的運(yùn)動是持續(xù)減重的有效方法。

所以，減肥的你，不要一味節(jié)食，也不要坐著不動，適當(dāng)?shù)娘嬍澈瓦\(yùn)動才是科學(xué)的減肥方法。