冬天北方吃得最多的蔬菜當(dāng)屬白菜了，很多家庭都是一兩百斤的囤，這操作讓南方的朋友瞠目結(jié)舌，哈哈。

白菜不僅便宜還很耐儲，囤下來的白菜放一冬天都沒問題。白菜的營養(yǎng)如何，不同的白菜營養(yǎng)上又有什么區(qū)別？這篇文章來聊聊白菜的營養(yǎng)和吃法。

一、白菜最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是？

白菜Vc含量是37.5毫克/100克[1]，比橙子、橘子、柚子、檸檬等柑橘類水果都高，每天吃300克白菜就能滿足每日的Vc需求。吃大白菜還能補(bǔ)充鈣、鉀以及多酚和黃酮類物質(zhì)。同一顆白菜中，外側(cè)的葉子普遍顏色較深，營養(yǎng)也更好。

關(guān)鍵是它的能量超低，300克白菜只有60千卡，而100克金桔就有58千卡呢。所以，對于正在減肥中的小伙伴，大白菜是不可錯(cuò)過的哦！

二、迷你型白菜營養(yǎng)也迷你嗎？

迷你型的大白菜就是娃娃菜了，它的外形和大白菜一樣，不過個(gè)頭只有大白菜的1/5-1/4。

營養(yǎng)上，大白菜最引以為傲的Vc，娃娃菜直接被比下去了，含量只有12毫克/100克，大白菜的1/3都沒達(dá)到。

不過它的鉀含量高達(dá)278毫克/100克，是大白菜的兩倍多。

娃娃菜能量也比大白菜低，只有13千卡/100克，是大白菜的65%；但是它的價(jià)格卻是大白菜6-7倍，為了少攝入點(diǎn)兒能量選娃娃菜可不劃算。

三、4種小白菜哪個(gè)最營養(yǎng)？

提到大白菜，總有朋友問小白菜和大白菜是什么關(guān)系，營養(yǎng)又如何？

大白菜和小白菜都是蕓薹屬下的亞種，差別不是看個(gè)頭大小，而是看有無「結(jié)球」，有「結(jié)球」的是大白菜，也就是葉子一片包一片的長，最后長成了個(gè)「球」的白菜；沒有「結(jié)球」，也就是葉子一片一片散著的，就是小白菜。

下圖中的8種菜都是小白菜，其中最常見的是土白菜(我們北方就叫它小白菜)、青江菜(我們北方叫它油菜)、塌棵菜(我們北方叫它烏塌菜)、奶油白菜(也叫奶白菜)。下面我們對比一下這4種小白菜的營養(yǎng)。

▲圖：https://www.newsmarket.com.tw/blog/155234/

4種小白菜能量和碳水都不高，對減肥的朋友超級友好，建議每天吃一兩百克，大概相當(dāng)于做熟后1-2拳頭，另外：

Vc含量最豐富的是小白菜，跟水果里的獼猴桃有一拼，每天吃100克就能滿足每日Vc需求的65%。

β-胡蘿卜素含量最豐富的是小白菜，烏塌菜和小油菜含量也不賴，β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，不僅有利于眼睛健康，也有利于皮膚和呼吸道健康，秋冬季節(jié)容易上呼吸道感染的小伙伴得保證充足維生素A。

鈣含量最豐富的是油菜和小白菜，而且它倆影響鈣吸收的草酸含量也不高，所以是補(bǔ)鈣的一個(gè)良好食物來源。

鉀含量最豐富的是烏塌菜，油菜也不賴，而充足的鉀攝入有利于控血壓。

這么分析下來，我們發(fā)現(xiàn)，不同小白菜營養(yǎng)各有優(yōu)勢，都是不錯(cuò)的深綠色蔬菜，清炒、白灼，或者下面條時(shí)放幾顆，輕松吃起來吧。

四、長了黑點(diǎn)的白菜能吃嗎？

細(xì)心的小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多大白菜上都有小黑點(diǎn)，這是咋回事呢？有黑點(diǎn)的白菜還能不能吃了？

大白菜上的黑點(diǎn)可能是泥土、蟲卵，這種只要用水洗掉就可以了，不影響食用。

除此之外，還有可能是白菜生了小黑點(diǎn)病，葉柄上有1~2mm的小黑點(diǎn)，主要是因?yàn)榉N植過程中施肥不當(dāng)或者貯藏條件不當(dāng)導(dǎo)致的，[2]只要黑點(diǎn)比較小就不影響食用，嫌棄它可以直接用刀把這一塊扣掉。如果黑點(diǎn)比較大，葉片還蔫了，那可能是白菜感染了霉菌爛掉了，就別吃了。

五、白菜怎么吃最營養(yǎng)？

好吃的白菜做法太多了，從烹飪方式上來看可蒸煮燉炒，可以做成辣白菜、泡菜，也可以生吃。

熟吃尤其是長時(shí)間燉煮，會(huì)破壞怕熱的Vc，所以生吃最營養(yǎng)，但是不是所有部位都適合生吃，最適合生吃的當(dāng)屬最嫩的白菜心兒。

白菜心切細(xì)絲，蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油、糖、香菜拌一拌，甜鮮清脆，味道實(shí)在太好了，把辣椒油換成小米辣，又是另外一種辣的刺激，不妨也試試。另外，急火快炒也是保留維生素C的不錯(cuò)的吃法。

最不健康的吃法自然是辣白菜、泡菜，因?yàn)殡缰七^程中會(huì)額外加鹽，也會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，但是實(shí)在抵不住辣白菜炒飯、豬肉酸菜燉粉條這些菜的誘惑，那就偶爾吃點(diǎn)解饞吧。

今日互動(dòng)：你喜歡吃哪種白菜？都怎么吃呀？

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2] 郭建慧. 大白菜小黑點(diǎn)病的發(fā)生與氮素代謝關(guān)系的研究[D].山東農(nóng)業(yè)大學(xué),2006.

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