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吃水果不是越多越好，超實用吃水果指南來了，這樣吃更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月19日 09:32

吃水果幾乎是很多人每天的“必修課”

但你真的吃對了嗎？

水果怎么吃更健康？

水果榨汁、加熱等常見吃法好不好？

超實用的吃水果攻略來啦↓↓

水果能任性吃嗎？

水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素，且大多數(shù)水果還含有各種有機酸，適當吃一些水果能夠補充營養(yǎng)、促進消化，還能瘦身減肥，對人體健康十分有益。

但水果也不是吃得越多越好，吃得過多會對健康產(chǎn)生副作用。比如，香蕉含有較多的鉀、鎂等元素，如果短時間內(nèi)食用過多，則會引起體內(nèi)鉀、鈉、鎂等元素的比例失調(diào)。因此，每天吃水果要適量，以保證膳食及營養(yǎng)均衡。

糖尿病患者可以吃水果嗎？水果中雖含有較多糖分，但果糖代謝不需要胰島素參加，影響血糖的主要成分是葡萄糖。研究表明，很多水果的升糖指數(shù)明顯低于饅頭、米飯、薯類等富含淀粉的食物。因此，患糖尿病的人其實是可以適當吃一些水果的。

水果怎么吃更健康？

《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。建議每日選擇兩三個品種合理搭配，使得營養(yǎng)互補，無污染、無公害、無二次加工的新鮮品種最好。

根據(jù)《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，6~10歲、11~13歲、14~17歲孩子的一日水果推薦量分別是150~200克、200~300克、300~350克。

吃水果的時間可選擇在上午10~11時，下午4~5時以及晚餐時。此外需注意：

空腹時別吃太酸的水果

早上胃腸經(jīng)過一夜的休息，功能尚在恢復(fù)中，因此最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果。胃腸功能不好的人，更不宜在這個時段吃水果，尤其是柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃，以免加快腸胃運動，增加心臟負擔。

兩餐之間吃水果能快速補充維生素

兩餐之間吃水果，水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。比如鮮棗最好餐前吃，但食用太多可能會引起胃酸過多和腹脹。菠蘿可在午餐后吃，西瓜最好飯后兩小時吃。

晚餐后不要大量吃水果

餐后1小時吃水果有助于消食，可選擇菠蘿、山楂等有機酸含量多的水果。但晚餐后不要大量吃水果，既不利消化，又很容易因吃得過多，使其中的糖轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。

水果的這些常見吃法

真的正確嗎？

01、水果干能代替水果嗎？

水果干不能代替水果食用。水果被做成水果干后，水分、維生素C損失嚴重，但膳食纖維、糖分仍然保留。

不同的水果干制作工藝對水果營養(yǎng)成分的影響不同，露天風干或曬干，會增加微生物污染的風險。如果是用糖漬、鹽漬或油炸的方式制作，則增加了糖分、鹽分或脂肪。在水果干的制作工藝中，真空凍干是比較好的，這種方式盡可能多地保留了水果的營養(yǎng)物質(zhì)，同時又減少了污染風險。

02、水果加熱后營養(yǎng)有啥變化？

水果在水煮加熱過程中，營養(yǎng)成分會有一定的流失，比如水溶性維生素C和葉酸，都會有所減少，糖類、膳食纖維、礦物質(zhì)以及脂溶性的類胡蘿卜素則變化不大，有抗氧化作用的活性物質(zhì)根據(jù)水果不同有增有減。

另外，與水煮相比，蒸的加熱方式可以更好地保留水果中的營養(yǎng)成分，如果習慣了用水煮，也可以連同煮完的水一起食用，保證營養(yǎng)可以更多地被吸收。此外，果皮有助于減少加熱過程中的營養(yǎng)流失，因此加熱時最好保證水果的完整性。

03、水果榨汁營養(yǎng)會流失嗎？

水果不宜榨汁喝。水果在榨汁過程中，損失了很多膳食纖維、維生素C和抗氧化物質(zhì)。而且，果汁的含糖量比水果更高，像蘋果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是達到15%～20%，接近可樂的兩倍。

04水果和蔬菜能互相代替嗎？

水果和蔬菜不能互相代替。水果和蔬菜在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面確實有一些類似之處，但營養(yǎng)價值各有特點。比如，蔬菜的品種遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。同時，水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比蔬菜中的多，所以蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

-來源：央視一套微信公眾號綜合《生活圈》、“健康中國”微信公眾號

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