人生來(lái)就會(huì)跑，這是毋庸置疑的。

不過(guò)也有一句話叫，跑步百利唯傷膝。

如何健康跑，快樂(lè)跑，很重要哦！

這里有一本超強(qiáng)初跑指南，

讓你任性起來(lái)！

1、跑步的方法

很多人會(huì)想跑步有什么方法，邁開(kāi)腿跑就是了，其實(shí)還是有很多方法的，我就講兩種基本的吧。

前腳掌跑法（男生比較合適）

顧名思義，就是跑步時(shí)候落地前腳掌先落地（人天生就這么跑，你光腳跑跑試試），這樣跑的好處是減少對(duì)膝蓋的壓迫，并且提速相對(duì)快。這樣跑的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得很容易提速度。其實(shí)慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看?？梢酝扑]一下《跑步，該怎麼跑》這本書(shū)，非常好，女生也可以看看，這本書(shū)對(duì)前腳掌跑法有比較詳細(xì)的介紹（網(wǎng)上應(yīng)該有電子版了）。當(dāng)然前腳掌跑法的缺點(diǎn)就是，會(huì)腿粗，小腿會(huì)很變粗，這也是不推薦女生的原因。

后腳掌跑法（女生比較合適）

女生由于跑量不高，而且比較擔(dān)心跑步會(huì)粗腿，所以還是推薦后腳掌跑法，也是跟名字一樣，后腳掌先落地。這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，因?yàn)檫@個(gè)跑法對(duì)膝蓋有壓迫，速度慢一些比較好。其實(shí)不一定非得后腳掌，后大半個(gè)腳丫落地都可以。 不過(guò)這個(gè)跑法建議不要超過(guò)1小時(shí)為佳。女生特別是學(xué)生黨，在學(xué)校跑圈非常好。

注意：跑完后不要馬上蹲下或者坐下，這樣肉會(huì)堆積在臀部。建議跑完后逐步減速到走路，然后走2~3分鐘，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易嗆到。

2、跑步地點(diǎn)、時(shí)間的選擇

按照對(duì)膝蓋壓迫由小到大的順序應(yīng)該是：草地>塑膠>柏油路>水泥路。

能跑塑膠跑道最好，沒(méi)有的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對(duì)膝蓋壓迫大，就不建議了。而且如果你體重過(guò)大，還是建議盡量跑塑膠跑道把，對(duì)你們膝蓋著想（下面我會(huì)針對(duì)不同體重的人說(shuō)下具體的問(wèn)題）。

鍛煉地點(diǎn)可以選擇公園或者其他綠化較好的地方，不過(guò)還是請(qǐng)遵守交通規(guī)則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對(duì)膝蓋不好。

時(shí)間的話建議下午4、5點(diǎn)最好，這個(gè)時(shí)候據(jù)說(shuō)是植物呼出氧氣的時(shí)候，上班族的話建議晚上吧，但是最好在飯后兩小時(shí)后這樣為佳。

在這里說(shuō)下晨練，晨練固然好，只是空氣不太好。如果晨練的話，不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片面包一小杯熱水即可。空腹傷胃，稍微墊下吧。

3、跑步前與跑步后的活動(dòng)（非常重要）

熱身對(duì)于跑步來(lái)講是一個(gè)非常重要的事，因?yàn)樗梢杂行ьA(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后大拉伸見(jiàn)圖：

這個(gè)圖已經(jīng)把跑前跑后的拉伸寫(xiě)得非常清楚，作為入門(mén)我認(rèn)為是夠了，不過(guò)建議把里面要求的時(shí)間提高到25~30秒，這樣會(huì)比較好，不過(guò)記得哦，熱身前請(qǐng)龜速慢跑那么4、5分鐘再拉伸。

這是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建議在對(duì)腿部進(jìn)行按摩，這樣的話可以加快肌肉放松，然后減少運(yùn)動(dòng)傷害。

具體按摩的方法見(jiàn)下圖：

請(qǐng)各位跑步一定不要嫌麻煩直接跑，只有這樣才能讓你更加健康地跑。

4、關(guān)于跑步服裝的選擇

由于大家可能在任何地方。我就以國(guó)內(nèi)的四季為例說(shuō)下吧。

春天秋天：雙層穿衣法（8℃~14℃）

1、上身和下身穿速干（有條件可以考慮壓縮衣和壓縮褲）+上身薄的抓絨+下身短褲或者其他薄褲子即可。下身也可以單穿一條薄的抓絨褲。

這里的穿法原因是，因?yàn)檫@兩個(gè)季節(jié)可能有風(fēng)，而且氣溫相比夏天有了明顯下降，速干或者壓縮衣有效幫你快速排汗，而抓絨有效保暖，這樣的話跑起來(lái)不冷（不過(guò)跑起來(lái)不要停下來(lái)很長(zhǎng)時(shí)間，最后能堅(jiān)持一直跑到回家）。如果怕額頭又汗感冒，可以帶個(gè)魔術(shù)頭巾包著即可。

2、有些牌子有保暖壓縮衣和壓縮褲直接穿就行。

冬天：三層穿衣法

其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是在雙層穿衣的基礎(chǔ)上套一個(gè)防風(fēng)外套就可以了，褲子可以是里面穿速干，外面穿一條防風(fēng)褲即可。冬天不要追求速度，慢跑就行，至于怎么穿合適，可以靠自己體感，就是你穿著一身出去感覺(jué)有點(diǎn)冷，但不是冷的刺骨就行。跑步過(guò)程中如果出汗可以考慮拉開(kāi)一點(diǎn)拉鏈或者衣服系在腰上。天冷的時(shí)候可以帶個(gè)冷帽。

夏天：隨便你怎么穿。

想怎么穿怎么穿，反正回家洗。怎么舒服怎么穿，想穿速干穿速干，想穿純棉穿純棉，想穿短褲穿短褲，想穿長(zhǎng)褲隨便！

5、關(guān)于心率問(wèn)題

1.心率表

可有可無(wú)的東西，不過(guò)對(duì)于減肥的朋友的話，非常有用?？梢杂行椭銣p肥。事半功倍。

具體給各位看下圖就明白了：

我們能看到當(dāng)我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時(shí)候達(dá)到減肥的最大值，這個(gè)時(shí)候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買(mǎi)即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪?shù)膒c15都不錯(cuò)，再高端的更準(zhǔn)確也可以?；蛘哂衖phone買(mǎi)個(gè)相匹配的藍(lán)牙心率帶也可以。

對(duì)于減肥的人們來(lái)說(shuō)，就是實(shí)時(shí)提示下自己的心率，別高別低。后期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會(huì)更好的幫助各位分配心率完成比賽。

2.記錄軟件或手表

目前比較好用的有咕咚、悅跑圈、KEEP、321GO等，或者跑步手表+配套軟件都可以制定訓(xùn)練計(jì)劃，然后語(yǔ)音提示都有的。

各位看著辦吧，選你們喜歡的。用軟件設(shè)定目標(biāo)并且去完成它！堅(jiān)持記錄，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

手機(jī)配個(gè)腰包或臂帶比較好，拿手里就太傻了。

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