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蛋白粉需要吃嗎？先看看這篇“蛋白粉使用須知”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 17:33

隨著大家健身意識的提高，

身邊越來越多人，

開始走進健身房，

氣喘吁吁、揮汗如雨，

默默地給自己補充蛋白粉，

向著“八塊腹肌”、“馬甲線”努力，

似乎“辦健身卡+買蛋白粉”是敲門磚！

然而，蛋白粉真的是“增肌神藥”嗎？

你真的需要補充蛋白粉嗎？

看看小編怎么說~

蛋白粉是什么？

所謂蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述幾種蛋白的組合構(gòu)成的粉劑。

根據(jù)其蛋白質(zhì)來源的不同，蛋白粉可分為大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或復合蛋白粉等。蛋白粉的主要用途是為缺乏蛋白質(zhì)的個體補充蛋白質(zhì)。

人體需要攝入多少蛋白質(zhì)？

那么，問題來了，你真的缺乏蛋白質(zhì)嗎？一個人究竟需要多少蛋白質(zhì)呢？

對于從事輕體力活動的健康成年人而言，每天每公斤體重大約需要1克蛋白質(zhì)，因此，男性的蛋白質(zhì)推薦攝入量約為65克/天，女性約為55克/天（僅粗略計算，具體到個人時需考慮體重、BMI、健康狀況、運動情況等）。

按照最新的中國居民膳食指南（2022版），每日進食適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上）、1~2杯牛奶（300~500毫升）、1個雞蛋、3兩瘦肉、2~3兩豆類制品等，就足以滿足上述的蛋白質(zhì)推薦攝入量。

由此可見，一個健康成年人完全可以通過日常膳食來滿足機體的蛋白質(zhì)需求。

對于運動量增加或者有增肌需求的人群而言，應保證充足的能量攝入，并增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，以更好地促進肌肉蛋白合成。但蛋白質(zhì)攝入一般不宜超過1.5g/kg，因此，對于一個體重60kg的人來說，每天只要在膳食中適量增加一些低脂/脫脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦和豆制品等的攝入，就可以滿足機體對于蛋白質(zhì)的需求，既安全有效又經(jīng)濟實惠。有研究結(jié)果表明，膳食來源的蛋白質(zhì)和蛋白粉在增肌效果方面沒有顯著差異。

并且，日常膳食為機體提供蛋白質(zhì)的同時，還能提供脂肪、礦物質(zhì)、維生素等豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。因此，相較于服用蛋白粉，更建議通過日常均衡膳食來為機體提供充足的蛋白質(zhì)。

哪些人需要補充蛋白粉？

當個體存在攝入不足，或消化吸收障礙，或由于處于特殊狀態(tài)時蛋白質(zhì)的需要量顯著增加時，機體往往很難通過日常膳食獲得充足的蛋白質(zhì)。

1.蛋白質(zhì)攝入不足

老年人由于咀嚼功能減退往往造成進食量減少；神經(jīng)性厭食患者往往存在明顯的進食量減少和蛋白質(zhì)攝入不足。

2.消化吸收障礙

老年人由于消化液分泌減少、胃腸道蠕動減少，對于蛋白質(zhì)的消化吸收功能下降；對于功能性消化不良或者存在小腸吸收障礙的患者而言，也往往存在蛋白質(zhì)不足。

3.蛋白質(zhì)需要量增加

某些特殊的生理狀態(tài)下，如孕婦、乳母等往往對于蛋白質(zhì)需要量增加，有一些健身人群由于有增肌需求，往往也需要增加蛋白質(zhì)的攝入以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成；某些病理狀態(tài)下，如手術(shù)、燒傷、感染、腫瘤放化療患者等往往存在負氮平衡，甚至低蛋白血癥等，對蛋白質(zhì)需要量顯著增加。

對于存在以上情形的個體而言，則需要經(jīng)過醫(yī)師/營養(yǎng)師全面評估身體健康狀況、營養(yǎng)攝入情況、運動強度等因素后適量補充蛋白粉。

哪些人不宜補充蛋白粉

首先，對于蛋白粉成分（如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等）過敏者禁止補充蛋白粉，以免引起惡心嘔吐、腹脹腹痛、皮膚瘙癢甚至神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的過敏反應。

另外，由于機體攝入的蛋白質(zhì)需要經(jīng)過肝臟和腎臟的代謝，所以對于存在肝硬化、肝性腦病或腎功能不全的患者不宜盲目補充普通的蛋白粉，而應該在醫(yī)師/營養(yǎng)師指導下選擇一些疾病特異性的特殊醫(yī)學用途配方食品（FSMP）來為機體補充營養(yǎng)，以免增加肝臟、腎臟等器官的負擔。比如，肝病患者往往需要增加支鏈氨基酸的攝入，腎病患者更適合于在低蛋白飲食的基礎(chǔ)上補充α- 酮酸等。

最后，當存在胃腸功能衰竭、急性胰腺炎、腸瘺等情況時，由于無法很好地消化蛋白質(zhì)，也不宜直接補充蛋白粉，而應該基于患者目前的胃腸道功能，給予個體化的營養(yǎng)干預。

選購、服用蛋白粉的注意事項

市面上蛋白粉有很多種，那么如何挑選到一款好的蛋白粉呢？一定要查看配料表，關(guān)注蛋白質(zhì)含量及來源、是否添加其它成分。一般來說，蛋白質(zhì)含量高、且為乳清蛋白來源、其它添加成分較少的蛋白粉品質(zhì)更好。

有的讀者可能會問，乳清蛋白是什么呢？為什么乳清蛋白來源的蛋白粉更好呢？事實上，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的一種珍貴蛋白質(zhì)，其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理，被稱為“蛋白之王”。

相較于大豆蛋白、酪蛋白等，乳清蛋白促進肌肉蛋白質(zhì)合成的效率更高，因此，乳清蛋白質(zhì)含量高的蛋白粉往往更優(yōu)質(zhì)。

根據(jù)制作工藝不同，乳清蛋白又可分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白，其中，濃縮乳清蛋白的蛋白含量為35-80%不等，分離乳清蛋白的蛋白含量為85-90%，后者蛋白含量高，更優(yōu)質(zhì)，但也更貴，而水解乳清蛋白更容易吸收，適用于消化吸收功能欠佳的人群服用。

在服用蛋白粉時，還要注意劑量和頻次，一般來說，每天服用10~30克為宜，且分2~3次服用比一次性服用效果更佳。對于健身人群而言，建議在進行力量訓練后立即補充蛋白粉（小編更鼓勵一般健身人群在訓練后適量補充蛋白質(zhì)類的食物，比如牛奶、雞蛋、瘦肉等），從而更好地促進肌肉蛋白質(zhì)合成，實現(xiàn)增肌目的。

希望你能科學、合理地使用蛋白粉，

為你的健康美麗加分，

而非為你的盲從買單！

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