俗話說(shuō)：一日之計(jì)在于晨。人們對(duì)于早餐也非常重視，中國(guó)還有俗語(yǔ)稱「早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅」，甚至還有說(shuō)法稱早餐提供一天 70% 的營(yíng)養(yǎng)，認(rèn)為早餐是一天中最重要的一餐。

早餐真的是最重要的嗎？

吃早餐的營(yíng)養(yǎng)建議

一日之計(jì)在于晨，每天的健康也是從早餐開(kāi)始的，最好還是做到每天健康地吃早餐，即使再忙，也不要忽略早餐。

事實(shí)上，從合理膳食的角度，一日三餐都是非常重要的，并沒(méi)有孰優(yōu)孰劣的說(shuō)法。

我國(guó)居民膳食指南（2011）推薦：一日三餐要分配合理，進(jìn)餐最好定時(shí)定量；要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要吃適量。

不過(guò)，這并不意味著早餐是最重要，而其他的就可以忽視掉。那些說(shuō)早餐提供的營(yíng)養(yǎng)占一天所需營(yíng)養(yǎng)的 70% 就完全是夸大了早餐的作用。

實(shí)際上，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25～30%。當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整。

不過(guò)，現(xiàn)實(shí)卻是我們很多人早餐不吃、即使吃也吃得不健康。

我國(guó)曾對(duì)廣州、上海和北京三地區(qū)城市居民早餐行為作調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這三地區(qū)的居民早餐就餐率在 74.8%～90.5% 之間，35 歲以下的調(diào)查對(duì)象不吃早餐的人數(shù)較多。而大家普遍表示，早上不吃早飯的原因是「早上沒(méi)時(shí)間」。

調(diào)查同時(shí)發(fā)現(xiàn)，就算吃早餐，大部分人依然是饅頭、油條這類營(yíng)養(yǎng)過(guò)于單一的吃法，談不上健康。

早餐，吃還是不吃？

隨著生活節(jié)奏的加快，人們經(jīng)常晚睡晚起，不吃早餐的人也越來(lái)越普遍。很多人就會(huì)想：反正也起晚了，過(guò)一會(huì)兒就是午餐了，還吃什么早餐，午餐的時(shí)候吃飽點(diǎn)就可以了。不吃早餐可以嗎？

1. 一日三餐要規(guī)律

早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導(dǎo)的一種健康生活方式。

早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。為什么呢？

早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在 12 小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低、甚至可能頭暈。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率。

2. 吃早餐更能保障上午的學(xué)習(xí)和工作

不吃早餐也容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，很難從午餐和晚餐中得到充分的補(bǔ)充。

不吃早餐能減肥嗎？

有些人說(shuō)，早餐不吃，就相當(dāng)于少吃、能量攝入減少，那是不是就有利于減肥呢？其實(shí)，不吃早餐不僅不能促進(jìn)減肥，甚至可能使你更容易長(zhǎng)胖。

有研究對(duì)比吃早餐和不吃早餐的肥胖人群發(fā)現(xiàn)：吃早餐的和沒(méi)有吃早餐的人，他們的體重減少并沒(méi)有明顯差異。

巴斯大學(xué)的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究對(duì) 33 名受試者進(jìn)行了持續(xù) 6 周的跟蹤調(diào)查，研究人員讓這些體重正常人分兩組，一組每天吃 700 千卡的早餐，一組不吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的血糖水平、血膽固醇及身體代謝率并沒(méi)有差異。

還有研究對(duì) 300 多名肥胖者進(jìn)行 16 周的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每天吃早餐和不吃早餐的人，他們的體重減少并沒(méi)有差別。不吃早餐不一定有助于減肥。

實(shí)際上，不吃早餐不僅不一定有助于減肥，甚至可能導(dǎo)致肥胖。

在臺(tái)灣，有項(xiàng)涉及 15 340 個(gè)人的大型調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周吃早飯次數(shù)低于一次的人，肥胖的幾率也更高。日本學(xué)者對(duì)亞洲和太平洋的國(guó)家和地區(qū)里的人和肥胖進(jìn)行研究分析發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。歐洲的研究分析也發(fā)現(xiàn)了同樣的現(xiàn)象。

為什么不吃早餐反而會(huì)長(zhǎng)胖？

由于早餐跟前晚餐相隔時(shí)間較長(zhǎng)，不吃早餐，挨到中午時(shí)很多人幾乎已經(jīng)「饑不擇食」了，午餐就會(huì)狼吞虎咽、犒勞自己，反而容易多吃；而且，雖然這些人沒(méi)有吃早餐，但吃或不吃，饑餓始終在那里，很多人就會(huì)吃更多零食，無(wú)形中還是吃了不少東西，最終還是導(dǎo)致了肥胖。

所以，能不能減肥還是看得看膳食總能量的攝入，如果你早餐沒(méi)吃，但是中午吃很多而且不運(yùn)動(dòng)，想減肥也難。

不吃早餐會(huì)得膽囊結(jié)石？

還有人說(shuō)稱，早上吃早餐有助于促進(jìn)膽汁排出，膽汁在膽囊里積累了一夜，如果早上不刺激排出一下，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)增加形成結(jié)晶乃至結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。是不是真的呢？

膽結(jié)石是膽管或膽囊產(chǎn)生膽石，可能會(huì)引起劇烈的腹痛、黃疸、發(fā)燒等癥狀的疾病，它是最常見(jiàn)的膽道疾病。膽結(jié)石的種類有多種，包括膽固醇結(jié)石、膽色素結(jié)石和混合結(jié)石三大類。

實(shí)際上，導(dǎo)致人們患上膽囊結(jié)石的有多種，除了生理上的先天因素、細(xì)菌感染、寄生蟲(chóng)感染等因素外，不健康飲食及生活因素也是重要的誘因。

美國(guó) NIH 的綜合報(bào)告認(rèn)為，這些因素主要包括超重、肥胖、急速減肥、飲食、代謝綜合癥、糖尿病和胰島素抵抗等。

其中，不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纖維的飲食習(xí)慣，如白面包、米飯等精制碳水化合物飲食，而如果大量吃這些食物，也會(huì)增加超重、肥胖、糖尿病、胰島素抵抗等風(fēng)險(xiǎn)，就相當(dāng)于惡性循環(huán)。

所以，不健康的飲食模式和膳食習(xí)慣有可能增加膽囊結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，但不吃早餐并不一定會(huì)導(dǎo)致膽囊結(jié)石，也并不一定是導(dǎo)致膽囊結(jié)石的元兇，大家不用太擔(dān)心。

從健康飲食、預(yù)防膽囊結(jié)石的角度，我們還是應(yīng)該盡量養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的健康習(xí)慣。

健康的早餐應(yīng)該怎么吃？

早餐的食物應(yīng)該種類多樣、搭配合理，主要從保證數(shù)量充足、質(zhì)量達(dá)標(biāo)兩方面做起。

數(shù)量方面，早餐要吃飽。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的中國(guó)居民膳食指南（2011）中建議：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，以保證整個(gè)上午的工作和學(xué)習(xí)效率。

比如，大部分男生，一個(gè)包子或者一個(gè)饅頭肯定吃不飽，可以多吃點(diǎn)。

質(zhì)量方面，早餐的食物要盡量多樣化。早餐要為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，食物最好多樣化，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。

早餐要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和充足的膳食纖維，這樣有助于消除饑餓感，同時(shí)延長(zhǎng)飽腹感，到午餐的時(shí)候也不會(huì)特別餓。早餐還要有適量的水果和蔬菜，為身體提供充足的維生素和礦物質(zhì)。

習(xí)慣了每天吃豆?jié){油條的話，不妨買個(gè)蘋果加根香蕉或加個(gè)蘋果；每天煮白粥吃饅頭，不妨加點(diǎn)蔬菜，簡(jiǎn)單的涼拌或者焯菜就行，再加一個(gè)雞蛋就更完美了。

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