2023年9月1日是第 17個(gè)“全民健康生活方式日”，今年活動(dòng)主題為“三減三健”從我做起，那到底什么是三減三健呢？

“三減三健”即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼，是國(guó)家全民健康生活方式行動(dòng)辦于2016年在第五屆中國(guó)健康生活方式大會(huì)上提出在2016-2025年要開展“三減三健”6項(xiàng)專項(xiàng)活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)以“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng)為抓手，倡導(dǎo)和傳播健康生活方式理念，推廣技術(shù)措施和支持工具，開展各種全民參與活動(dòng)。

生活中該怎么做到三減呢？

減 鹽

高鹽（鈉）飲食會(huì)引起高血壓，心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。

不同年齡人群食用鹽推薦攝入量（單位：g/d）

1

使用定量鹽勺

在家烹飪時(shí)學(xué)會(huì)使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴。

2

用其他調(diào)料代替

選用新鮮食材，在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味，減少對(duì)咸味的依賴。

3

合理運(yùn)用烹調(diào)方法

烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

4

做好總量控制

在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。

5

注意隱性鹽（鈉）問題

少吃高鹽（鈉）食品，少買高鹽（鈉）食品，如雞精、味精、蠔油等，購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

減 油

脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議每人每天烹調(diào)油用量為25-30克。

不同年齡人群烹調(diào)油推薦攝入量（單位：g/d）

注：*輕身體活動(dòng)水平

REC

注意烹飪方式

采用蒸、煮、燉、燜、熘、拌等烹飪方式，減少用油量。

少吃油炸食品

在外就餐或者點(diǎn)外賣時(shí)少吃油炸食品。

食用油的選擇

可選擇富含單不飽和與多不飽和脂肪酸如α-亞麻酸和亞油酸等的成分的食用油，不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種。

注意飽和脂肪酸的攝入量

動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

減 糖

膳食中的糖是引起齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，糖攝入過量會(huì)造成膳食不平衡，可增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中指出7歲及以上年齡兒童和成人每人每天添加糖攝入量最好<25克，最高不超過50克，控糖要點(diǎn)：

少喝飲料

盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。

少吃甜味食品

糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等食品少吃。

注意烹飪方式

做飯炒菜少放糖。

注意隱形糖

要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖

注意添加糖

在外就餐或外出游玩時(shí)更要注意控制添加糖攝入。

原標(biāo)題：《【文明健康科普】“三減三健”之三減》