上班太忙，健身太累   如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)   又想保持健康   你該怎么辦？   你可以試試這個(gè)最“直白”的方式   走　路 不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制   不論男女老少   什么時(shí)候都可以動(dòng)起來    

早在1992年，世衛(wèi)組織就指出“走路是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一”，簡(jiǎn)單易行。

但同樣是走路！有的人越走越健康

有的人卻壞了膝蓋傷了身！

每天該走多少步眾說紛紜

有人說4000步，也有人說10000步

怎么走也是各有“教程”

走路，成了一件正經(jīng)事！

走路走對(duì)了，可以起到活絡(luò)筋骨，預(yù)防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時(shí)，也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)性疾病的作用。

此外，隨著年齡增加，人們的膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)逐漸發(fā)生不同程度的磨損與退變，而走路運(yùn)動(dòng)可以很好地起到營(yíng)養(yǎng)和鍛煉軟骨，防止膝關(guān)節(jié)退變的作用。

需要注意的是，過度鍛煉可能造成腿部肌肉的疲勞，反而會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的磨損。例如有些患者本身就有半月板損傷，或者韌帶斷裂，膝關(guān)節(jié)本來就不穩(wěn)，那么過度的運(yùn)動(dòng)就會(huì)加重病情。

當(dāng)然還有一個(gè)重要的原因就是走路方式不對(duì)！

每天走多少步最好？

在2003~2006年間，相關(guān)研究人員對(duì)4840名美國(guó)40歲以上的成年人代表性樣本進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的追蹤，并將這項(xiàng)大型研究發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》（美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志）上。

在長(zhǎng)達(dá)10年的隨訪過程中，共有1165名參與者死亡，其中406例死于心血管疾病，283例死于癌癥。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性！

步行＜4000步/天

655名參與者，死亡率為每年76.7/1000，10年內(nèi)共有419名參與者死亡。

步行4000~7999步/天

1727名參與者，死亡率為每年21.4/1000，10年內(nèi)共有488名參與者死亡。

步行 8000~11999 步/天

1539名參與者，死亡率為每年 6.9/1000，10年內(nèi)共有176名參與者死亡。

步行＞12000 步/天

919名參與者，死亡率每年僅4.8/1000，10年內(nèi)共82人死亡。

研究結(jié)果說明了三大問題↓↓    

01

正常人群

每日走8000-12000步最優(yōu)

相比于每日步行4000的人，每日步行8000的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了 51%，而每日步行12000步的參與者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了65%。   

02

久坐人群

每天只要稍作運(yùn)動(dòng)就有顯著益處

如果當(dāng)每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢(shì)最大。   所以如果每天基本不活動(dòng)的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會(huì)有顯著的益處。  

03

慢病人群

心血管疾病和癌癥死亡率下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。

除了步數(shù)，怎么走也有講究

01

走路地方不對(duì)

愛在馬路邊走

  走路健身，在哪走，很重要！地點(diǎn)沒選好，可能對(duì)身體有害。   2017年12月5日，國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。   街道是空氣污染比較嚴(yán)重的地方，來來往往的車輛會(huì)排放出很多一氧化碳、碳?xì)浠衔铩⒌趸衔?、二氧化硫等有害氣體。在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)加深、加快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境是比較污濁的，吸入后對(duì)身體肯定是有害的。  

02

走路姿勢(shì)不對(duì)

低頭含胸、彎腰駝背

如果走路時(shí)“彎腰駝背”，長(zhǎng)此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。

昂首挺胸走路時(shí)，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動(dòng)，而含胸、彎腰的走路姿勢(shì)會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。

03

走路準(zhǔn)備不對(duì)

健步走前不熱身

很多人覺得健走運(yùn)動(dòng)量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)受傷一個(gè)最常見的原因，就是沒有做好熱身運(yùn)動(dòng)等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就很容易吃不消。 此外，不熱身的話，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。

04

走路時(shí)間不對(duì)

天未亮就健步走

很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認(rèn)為這個(gè)時(shí)間既不會(huì)被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí)，這個(gè)時(shí)間鍛煉不利于身體健康。   植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進(jìn)行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。  

05

走路時(shí)機(jī)不對(duì)

飯后立即就走

  俗話說，飯后百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個(gè)錯(cuò)誤的概念，尤其是對(duì)于冠心病患者來說，飯后百步走可能還會(huì)導(dǎo)致危險(xiǎn)。   飽餐后，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會(huì)更多的集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時(shí)若從事劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。   因此提醒大家，餐后應(yīng)休息半小時(shí)至一小時(shí)再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。  

來源：健康時(shí)報(bào)

審核：邵逸夫醫(yī)院 全科醫(yī)學(xué)科

此內(nèi)容已獲授權(quán)

經(jīng)邵逸夫醫(yī)院綜合編輯整理

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