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每天走5000步有助于減少抑郁癥狀

來源：泰然健康網時間：2025年04月13日 09:54

您不需要每天走10,000步就能從步行中獲得心理健康的好處。

發(fā)布日期：2024年12月17日 | 審核者：Margaret Foley

關鍵點

每天走5,000步與較少的抑郁癥狀相關，基于對33項研究的元分析。每天多走1,000步平均可以降低9%的抑郁風險。雖然每天走10,000步可能帶來最大的好處，但每天走5,000步也有助于預防抑郁。

來源：Nancy Pauwels/Shutterstock

一項新的元分析（Bizzozero-Peroni等人，2024）發(fā)表在《JAMA Network Open》上，強調了步行的心理健康益處。這項研究表明，較高的日常步數與較少的抑郁癥狀有關。

在這項系統(tǒng)回顧中，研究人員分析了涉及近100,000名成年人的33項研究的數據。

這項元分析的研究問題是：更高的步數是否與成人較少的抑郁癥狀相關？根據作者的說法，答案是：

“我們的結果顯示，較高的日常步數與較少的抑郁癥狀以及一般成年人口中較低的抑郁患病率和風險之間存在顯著關聯(lián)。”

抑郁癥狀減少從5,000步開始

研究結果揭示了一個明確的趨勢：隨著日常步數的增加，抑郁風險降低。第一作者Bruno Bizzozero-Peroni及其同事指出，與每天走少于5,000步的久坐人群相比，每天至少走5,000步的人報告的抑郁癥狀較少。

每天走超過10,000步的成年人顯示出最低的抑郁率。然而，每天走7,000步以上的人患抑郁癥的風險降低了31%，而每天走超過7,500步的人抑郁癥狀的患病率降低了42%。

對于許多人來說，5,000步是一個現實且可實現的目標，使其成為減少抑郁風險的實用第一步。即使那些未達到5,000步的人，每增加1,000步似乎也能降低9%的抑郁風險。

5,000到7,000步：一個可實現的甜蜜點

盡管這項對33項不同觀察研究的元分析并未建立因果關系，但它顯示了較高的步數與較少的抑郁癥狀之間的強烈相關性。以下是按升序排列的每日步數增加如何提供更大的減少抑郁癥狀的好處的要點總結：

每天少于5,000步：與更多的抑郁癥狀相關，在橫斷面研究中用作比較基線。 每天5,000步以上：平均與較少的抑郁癥狀相關。 每天增加1,000步：與9%的抑郁風險降低相關。 每天7,000步：與每天走少于7,000步的人相比，抑郁風險降低31%。 每天7,500到9,999步：進一步減少抑郁癥狀。 每天10,000步以上：在橫斷面研究中與最顯著的抑郁癥狀減少相關。

增加更多步數的五個可操作建議

以下是如何在促進形成包括更多日常步數的習慣的同時，朝著5,000到7,000步努力的方法：

短途散步：飯后或工作休息期間進行10分鐘的散步，以打破一天的時間。 停車遠一點：選擇停車場的遠處停車位或盡可能步行去辦差事。 使用樓梯：用樓梯代替電梯或自動扶梯，以增加你的日常步數。 養(yǎng)只狗：早上和晚上帶狗散步可以增加很多日常步數。 社交活動：與朋友、鄰居或家人定期安排散步。