民以食為天，吃飯可謂是人生大事，那你知道上班族怎么解決三餐嗎?上班族又有遵循那些健康的飲食原則呢，平日里上班族吃什么有益健康呢，接下來(lái)就和小編一起去了解一下吧。

上班族怎么解決三餐

1、上班族的三餐如何搭配

早餐其實(shí)是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物。另外,早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉,因?yàn)槲覀儾恍枰@么多的脂肪和膽固醇。鮮果或果汁等脂肪含量低的食物。

午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐,除了要補(bǔ)充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物,會(huì)使人疲倦,工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如方便面。

俗話說(shuō)“晚飯少一口,活到九十九”,由于晚飯后至次日清晨的大部時(shí)間是在床上度過(guò)的,機(jī)體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質(zhì)高,可以應(yīng)選擇碳水化合物為主的食物,可以使你擁有一個(gè)甜美的睡眠。

上班族健康飲食的原則

1、主食

以谷類(lèi)為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過(guò)如果你當(dāng)天的活動(dòng)量比較大,如參加了運(yùn)動(dòng)、從事了體力勞動(dòng),還可以適當(dāng)增加,主食是用來(lái)提供能量的。

2、正餐前喝一杯水或茶

在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食欲。您可以試試天方一草堂的清諧茶,餐前服用,可以在胃腸壁上形成一層保護(hù)膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利于辦公室人群的減肥。

3、蔬菜、水果每天1斤左右

蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚(yú)等動(dòng)物性食品每天不要超過(guò)2兩,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1兩或多一點(diǎn);牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(gè)(可在早餐時(shí)吃)。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚(yú)、蝦和雞(最好是柴雞)。

　上班族吃什么有益健康

1、瓜子(醬油味)

亦邪亦正的零嘴瓜子也屬于堅(jiān)果類(lèi)的一種，所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主，但含豐富的膳食纖維，與維他命E，每一份量30公克，相當(dāng)于85顆瓜子，也等于1.5茶匙炒菜用油，油脂含量占總熱量的63%，屬于植物用油脂，加上體積與重量小，每次抓一把總覺(jué)得不過(guò)癮，因此很容易吃過(guò)量，建議酌量攝取，以免一下子又喝進(jìn)太多油。

2、包覆花生或甜醬料的巧克力

麥芽糖裹上花生，加以巧克力包覆在外層，吃來(lái)不黏牙，讓人很容易一塊接一塊的吃，熱量也就跟著迅速累積，小小的一條以28公克包裝來(lái)看，熱量達(dá)138大卡，油脂含量占總熱量的44%，屬于高熱量點(diǎn)心。在產(chǎn)品標(biāo)示中含有飽合脂肪與反式脂肪，易讓人發(fā)胖也容易造成心血管疾病。

3、原味葡萄干

將葡萄整串直接做成葡萄干，吃的時(shí)候就像是在吃新鮮葡萄一樣，手感與口感兼具。

4、洋芋片(原味)

很容易讓人誤以為是低熱量零食，但油脂比重高達(dá)65%，被列為高熱量零食，如果選擇加料加味的口味，它的熱量更高，心血管疾病的人或是有三高(血脂、血糖與血壓)者，食用時(shí)更須當(dāng)心。

依脂肪及總熱量來(lái)評(píng)估，屬于熱量較高的點(diǎn)心，同時(shí)含有反式脂肪酸，如果攝取頻率太高，容易造成胖肥外，長(zhǎng)久吃下來(lái)，也可能會(huì)造成心血管疾病或慢性病，基于健康的考量要注意。

5、奇異果干

上班族在平時(shí)看了眼多吃些奇異果干，因?yàn)槠娈惞芍泻写罅康娜梭w所缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，將新鮮奇異果切片制成，讓你享受零食口感的同時(shí)，還能兼顧健康營(yíng)養(yǎng)。

6、海苔

小小包一包海苔，每一份量只有5克，熱量只有19大卡，油脂量占總熱量的9%，加上又有維生素A與膳食纖維，算是零食類(lèi)中的少數(shù)異類(lèi)，不過(guò)仍得提醒大家的是，因?yàn)殁c含量不低，高血壓血患者只能加減吃一點(diǎn)，不能多吃。

7、櫻桃莓綜合水果脆片

不添加砂糖、防腐劑，非油炸的天然莓果脆片，完整保留水果本身的維他命與膳食纖維。

8、鱈魚(yú)香絲

鱈魚(yú)香絲是評(píng)價(jià)不錯(cuò)的零食，沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但油脂占總熱量的4.5%，比海苔還要低，同樣屬于低熱量零食，每份量只有100大卡，可以吃，不過(guò)屬于加工食品，鈉含量偏高，建議每周吃一次就好了，高血壓患者更要小心。

9、脫水杏桃

在生活中杏桃是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的水果，上班族可以多吃這些食物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因?yàn)檫@些食物不含任何化學(xué)添加物，幾乎不含油脂的脫水杏桃，口感就像在吃新鮮水果一樣。

10、開(kāi)心果

開(kāi)心果中含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且當(dāng)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入人體后具有預(yù)防心血管疾病的功用，所以是少數(shù)可以吃的零嘴，不過(guò)，每次只能一湯匙為限，超過(guò)的話，就像是在大口喝油，它的鈉含量頗高，也得要注意。

11、巧克力三明治餅干

每一份100公克重的包裝，含有480大卡的熱量，被評(píng)選為超高熱量的點(diǎn)心，這款餅干除了要注意油脂的比重外，因?yàn)樗€含有精致糖491毫克，目前醫(yī)學(xué)界已有許多研究證實(shí)精致糖已被認(rèn)定與慢性病極有相關(guān)性，對(duì)于高油高糖的零食，建議盡量不要攝取，或是在飲食上必需稍微調(diào)控，尤其是糖尿病患者在食用時(shí)更要小心血糖的波動(dòng)。

12、仙貝雪餅

對(duì)于仙貝、雪餅這類(lèi)米制加工食品，要注意鈉與脂肪的含量。以每一份量100公克的包裝，脂肪就有20公克，占總重量的1/5，而整份總熱量486大卡，油脂量的比重達(dá)37%，油脂仍偏高。同時(shí)每份鈉含量500毫克，建議每周不要超過(guò)3次，每次攝取不要超過(guò)2片，需要控制血壓的人，在食用時(shí)也要當(dāng)心。

結(jié)語(yǔ)：文章中已經(jīng)介紹了山班族的三餐飲食，大家不放感覺(jué)文章中通過(guò)的做法進(jìn)行嘗試這試一下，另外上班族平時(shí)可以多吃些海苔、開(kāi)心果、葡萄干等食物，因?yàn)槌赃@些食物不僅能及時(shí)的提供人體所缺的語(yǔ)言文字，還能預(yù)防心血管疾病的功用。

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