減肥操 瘦腰瘦腿又豐胸
纖細(xì)美腿、盈盈細(xì)腰、豐滿胸部等等都是讓你成為性感女人的必備條件。先天條件不足的女性怎么辦?別著急,我們一起來做做減肥操來讓你成為后天性感小美女。 瘦腿篇:
準(zhǔn)備姿態(tài):雙腳大大分開,一肩半到兩肩寬左右。
腿部動作1:重心右移,右腿彎曲,右膝盡量向外打開,左腿保持繃直,雙手向下?lián)蔚?,身體重心下沉至極限,拉伸到左大腿內(nèi)側(cè)肌肉和胯部。左右兩側(cè)交替練習(xí)。 編輯推薦:完美豐胸戰(zhàn)術(shù) 速與小胸訣別 瘦腿瑜伽動作 急甩胖胖腿
腿部動作2:前一動作的的基礎(chǔ)上,右手保持撐地,左臂向上打開靠近左耳,向上延伸至極限,重心保持向下沉,同時也拉伸到左側(cè)腰肌。左右兩側(cè)交替練習(xí)。
腿部動作3:在準(zhǔn)備動作的基礎(chǔ),身體向左轉(zhuǎn),左右腳之間保持分開兩肩寬的距離,右腳尖在后方點地,左膝向前彎曲,在右膝保持繃直的狀態(tài)下,右腳腳跟用力向地面踩壓,自然而柔和地拉伸到整個腿部后側(cè)的韌帶,同時也可以鍛煉到彎曲的一側(cè)腿部的力量。左右兩邊交替練習(xí)。
腿部動作4:在準(zhǔn)備動作的基礎(chǔ)上,上半身在保持挺直向下探,雙手向后握住小腿,頭部沖下,背部也感覺向下延伸擴(kuò)展,注意要保持雙腿膝蓋繃直的狀態(tài),可以拉伸到腿部后側(cè)韌帶。
瘦腰篇:
一、單一方向的練習(xí) 準(zhǔn)備動作:雙腳打開一肩半寬的距離,腳尖朝外呈大八,上身直立。
方向一:前腰
一側(cè)手臂向頭頂方向拉長延伸,保持手臂和背部伸展?fàn)顟B(tài),手臂帶著上半身前屈,盡量使身體形成90度直角,注意過程中胯骨不動,膝蓋不要彎曲、腹部收緊不塌腰。兩側(cè)手臂交換練習(xí),也可雙手同時練習(xí)。
方向二:旁腰
以右側(cè)為例,右手向上伸展過頭頂,慢慢向左延伸,同時左手順著褲縫下滑,注意要保持胯骨中間位置不動,手臂盡量貼耳朵,不要摳胸。右旁腰拉伸,左旁腰擠壓。
左右兩側(cè)交換練習(xí)。
方向三:后腰
雙手叉腰,保持胯骨的中間位置,背部慢慢向后靠,眼睛保持看前方,脖子直立不后仰。
二、腰部環(huán)繞練習(xí) 在熟悉了單個方向的練習(xí)之后,你可以進(jìn)行腰部環(huán)繞的練習(xí)。
準(zhǔn)備姿態(tài)與前腰相同。
順時針環(huán)繞:右臂上舉拉長,以前—左—后—右的方式連接畫圓環(huán)繞。
逆時針環(huán)繞:左臂上舉拉長,以前—右—后—左的方式連接畫圓環(huán)繞。
注意每個方向上的動作要求都和前面單個方向所講的一樣,環(huán)繞的時候要特別注意以下三點:
1、胯骨保持中間不動,這樣腰部肌群才能得到充分拉伸。
2、上身向后的時候,頭不要后仰,眼睛保持平視前方,脖子直立。
3、要循序漸進(jìn),依據(jù)個人情況,動作由單一到環(huán)繞、速度由慢而快、幅度由小而大進(jìn)行練習(xí),不要急于求成,避免造成損傷。
豐胸篇:
1、伸臂舒胸:這個動作很像伸懶腰哦,雙手交握,掌心翻轉(zhuǎn)向一側(cè)上方提拉,帶動另一側(cè)胸腰的伸拉,要注意手肘盡量伸直,并向耳后伸展。左右兩側(cè)交替練習(xí)。
2、斜提胸:左手在腦后拉住右手,向左下方拉動,帶動側(cè)胸腰向左下傾斜,注意左手肘向下拉至極限,使左側(cè)胸腰有擠壓感,右側(cè)胸腰伸拉。左右兩側(cè)交替練習(xí)。
3、前展胸:自然站立,雙手在背后交握,向后向上提拉;同時胸部用力向前方平推、擴(kuò)展。要注意雙肩保持下沉的狀態(tài)。
4、后收胸:自然站立,雙手向前交握,翻轉(zhuǎn)手心向前推手掌,同時胸部向內(nèi)收、用力后推,讓上半背部形成一個向后的弧度,整個上背部擴(kuò)展開。
(實習(xí)編輯:何麗麗)
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