目前主流的健身訓(xùn)練方法，是以健康和體能為主的，并不關(guān)注男女形體差異。很多女孩子，不小心就練粗了腰，成了女漢子

 這些訓(xùn)練做得越多腰越粗

功能性訓(xùn)練、Crossfit

腹肌撕裂者：練粗的已經(jīng)在哭泣。這玩意對(duì)女性形體幾乎有弊無利?！叭绻矚g腰細(xì)就別沒事兒去做腹肌撕裂者了” - 超模教練@淡定的李浩軒

高強(qiáng)度核心訓(xùn)練：負(fù)重練腹肌、體側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)、需要穩(wěn)定軀干的訓(xùn)練動(dòng)作（單側(cè)提重物行走、單臂推舉、單臂劃船等）

平板支撐、習(xí)慣性腰腹借力、照著微博上的9格腹肌猛練、拳擊、格斗類

中國(guó)女性胯窄的多，維秘天使或網(wǎng)上名人的訓(xùn)練計(jì)劃不一定適合你。如果你胯寬，腹外斜肌發(fā)達(dá)點(diǎn)可能問題不大，如果本身胯就窄，還練得歡，不成直筒才怪。

1、腰椎直、無側(cè)彎

2、腰曲至中軸線約3-5CM

3、腹部為扁平腹，肌肉不明顯、表面光滑柔軟有彈性、脂肪適度隱約可見馬甲線、無靜脈曲張、上腹部窄小而平滑，下腹部與骨盆協(xié)調(diào)連接。

4、腰圍為：胸圍的2/3、或身高*0.34（維秘標(biāo)準(zhǔn)），普通人可能頭大腿短，也可以參考這個(gè)公式：身高/2-20。

5、前觀和后觀，左右對(duì)稱

6、兩側(cè)有明顯的縮細(xì)部，呈前后略扁的啞鈴狀。

7、腰臀比 0.7 

 火爆微博的#瘦腰大法#：史上最快縮小水桶腰、肚腩腰

一個(gè)動(dòng)作 1、縮腰圍：平坦小肚子、縮細(xì)腰兩側(cè)曲線 2、疏通腸道 3、快速練出馬甲線 4、史上最快，一天見效，一周效果顯著

男女老少，高矮胖瘦都有效。沒有效果只有一種可能：做反了。很多說沒效果的同學(xué)一開始以為做對(duì)了，結(jié)果視頻發(fā)來一看：完全做反了！

 #瘦腰大法#姿勢(shì)及內(nèi)功心法

 雙手雙膝撐在地面上（姿勢(shì)自然舒適即可），腰背保持挺直。首先，緩慢地呼出所有空氣，同時(shí)肚皮盡量往內(nèi)收縮。然后保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間的收腹?fàn)顟B(tài)，淺而輕緩地呼吸。腹部深處應(yīng)該有“笑到肚子酸”或“用力咳嗽”時(shí)的感覺。到腹部收不住了為1組，做3-5組

核心要點(diǎn)：盡力保持收腹?fàn)顟B(tài)，肚子深處一定會(huì)有緊張或酸的感覺。如果肚子沒有感覺、胸腔和肋骨明顯鼓起，那就是做反了。

其他的用鼻子還是嘴呼吸都是次要的。

常見問題

這么神奇，真的假的？安全嗎？

答：#瘦腰大法#在多本健身教科書中有講解。瑜伽、普拉提、舞蹈中也有類似訓(xùn)練。效果，群眾知道

收腹時(shí)，一呼吸肚子就彈出來了

答：一開始可以屏氣不呼吸，習(xí)慣那種感覺，慢慢地再嘗試淺而輕緩的呼吸。說了是內(nèi)功心法，不是隨隨便便就能練成滴

如何區(qū)別錯(cuò)誤動(dòng)作？

答：如果收的時(shí)候胸鼓起，肋骨明顯凸起，說明做反了。不確定？發(fā)視頻微博@維秘大師

為什么我沒有效果？ 
之前腹肌練得特別猛的可能奇效會(huì)較慢。動(dòng)作做錯(cuò)是沒有任何效果的，請(qǐng)發(fā)視頻微博 @維秘大師 診斷

每天幾組幾次？想到了就可以練嗎？

答：平時(shí)可以抽出幾分鐘來認(rèn)真地練，但不要吃飯走路睡覺都練著。這里的一組指的是：保持收腹，一直到堅(jiān)持不住。3-5組就差不多了

站著或坐著、躺著可不可以練？

答：一般來講，俯跪是最簡(jiǎn)單的。如果覺得其他姿勢(shì)更容易找到感覺，也可以試試。注意要有腹部往內(nèi)收緊、笑到肚子酸或咳嗽那種感覺

我平時(shí)也有吸腹的習(xí)慣，還用不用練？

答：可以練，走路和跑步的區(qū)別

飯前還是飯后練？

答：飯后1小時(shí)內(nèi)不要練

小肚子、脂肪很多有沒有效果？

答：有效果，但無法減少脂肪，配合減脂一起進(jìn)行效果最好。私信：減脂

我的腰就是練粗的，怎么辦？

答：停止粗腰的訓(xùn)練動(dòng)作，練習(xí)#瘦腰大法#，直到腰明顯變細(xì)

#瘦腰大法#可以練出馬甲線嗎？

答：如果脂肪不多，大法比任何其他方法更快練出馬甲線，快的1-3天見效

練了#瘦腰大法#后腸胃變通暢了？

答：是的，大法能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

極個(gè)別胸悶、反胃、頭暈現(xiàn)象是為什么？

答：剛開始練有點(diǎn)輕微不適是正常的。

練完腰背酸、臀部和肩膀是為什么？

答：腰背要挺直保持自然，不要弓腰、塌腰、駝背。身體其他部位放松

姨媽期間、孕期可否練？

答：不可以喲。產(chǎn)后建議半年后練

有其他疑問，請(qǐng)拍視頻發(fā)微博 @ 我們：@私人教練C戈 @壁花小姐在廚房健身 @維秘大師 團(tuán)隊(duì)，我們制造美麗

參考資料：《施瓦辛格健身全書》美學(xué) 進(jìn)化心理學(xué)

合作編輯：@張景琦bodybuilding @京城郎叔 

特別顧問：@私人教練C戈 

動(dòng)作示范：@壁花小姐在廚房健身

產(chǎn)品設(shè)計(jì)：@維秘大師

特別感謝：@四葉草的暖暖 @Giava @妮子cri @我的天使還在 @NeickeyQ @海鮮醬和關(guān)東煮 @格瑞gral 以及所有樂于助人的朋友們

傳統(tǒng)的健身方式，目的是健康、體能表現(xiàn)。我們懂美，更關(guān)注美。

相關(guān)知識(shí)

40歲男人常見的十大健康問題
蒙臺(tái)梭利常見問題
養(yǎng)豬常見問題及應(yīng)對(duì)解決辦法
怎么瘦腰？快速瘦成小蠻腰的5大法寶
【孕期常見疾病】孕婦常見問題
減肥常見問題解答
孕期常見心理問題
妊娠期常見問題，中醫(yī)怎么調(diào)理？?jī)?nèi)附食療！
瘦腰的方法
【瘦腰】瘦腰瘦肚子，瘦腰的最快方法，腰部減肥，瘦腰運(yùn)動(dòng)，瘦腰瑜伽

網(wǎng)址: 瘦腰大法常見問題 http://m.u1s5d6.cn/newsview111696.html