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怎么吃油更健康？你知道嗎？不妨了解一下

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月09日 21:09

怎么吃油更健康？這可不是一個(gè)簡單的問題。每天做飯炒菜，油是繞不過去的東西，但很多人對它的了解停留在“多吃不好”或者“少吃更健康”這些模糊的概念上。其實(shí)，油并不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于怎么選、怎么用、怎么搭配。今天就來聊聊，油這件事兒。

先說說為什么需要油。油是人體必需的營養(yǎng)來源之一，它提供能量，參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)的構(gòu)建，還能幫助吸收脂溶性維生素，比如維生素A、D、E、K。如果完全不吃油，身體就像機(jī)器缺了潤滑劑，運(yùn)轉(zhuǎn)起來會(huì)“嘎吱嘎吱”地響。不過，油并非吃得越多越好。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，成年人每日攝入油脂控制在25-30克左右，也就是兩到三勺的量。超量攝入，除了讓你變胖，還可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

油的種類很多，選擇時(shí)容易犯迷糊。常見的食用油分為兩大類：植物油和動(dòng)物油。植物油，比如花生油、大豆油、橄欖油、菜籽油，富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；動(dòng)物油，比如豬油、牛油、黃油，飽和脂肪酸含量高，吃多了容易升高血脂。不過，也不能因?yàn)閯?dòng)物油的“壞名聲”就一棒子打死它。適量攝入動(dòng)物油可以提供一些脂溶性維生素，比如維生素A和維生素D，尤其對兒童和老年人來說，有一定的補(bǔ)充作用。

那么問題來了，植物油是不是越吃越好？答案是否定的。植物油雖然健康，但也要看怎么用和用多少。比如，橄欖油被譽(yù)為“液體黃金”，但它更適合低溫烹調(diào)，比如涼拌沙拉或做簡單的煎炒。如果用橄欖油高溫爆炒，溫度一高就可能破壞其中的不飽和脂肪酸，甚至產(chǎn)生一些對身體有害的物質(zhì)。而像花生油、菜籽油這種耐高溫的油，更適合日常的炒菜。當(dāng)然，不管是哪種油，都建議不同種類的油輪換著用，這樣能更均衡地獲取各種脂肪酸。

日常用油，還得注意一個(gè)問題——煙點(diǎn)。煙點(diǎn)是指油開始冒煙的溫度，不同油的煙點(diǎn)不同，比如橄欖油的煙點(diǎn)較低，花生油、菜籽油的煙點(diǎn)較高。一旦超過煙點(diǎn)，油就會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，比如丙烯酰胺和苯并芘，這些物質(zhì)會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。所以，爆炒的時(shí)候，盡量選擇煙點(diǎn)高的油；涼拌時(shí)，則選擇煙點(diǎn)低但營養(yǎng)價(jià)值高的油。

除了選油、用油，儲(chǔ)存油也有講究。食用油一旦暴露在空氣、光線和高溫下，容易氧化酸敗，產(chǎn)生刺鼻的哈喇味，甚至產(chǎn)生對身體有害的過氧化物。所以，買油時(shí)盡量選擇小包裝的，避免一次買太多放太久。家里存油時(shí)，最好放在避光、陰涼的地方，開封后盡量在兩個(gè)月內(nèi)用完。

再來聊聊“少油”這個(gè)話題?？赜筒⒉灰馕吨耆怀杂?，而是要學(xué)會(huì)科學(xué)用油。比如，炒菜時(shí)盡量用不粘鍋，減少油的用量；用刷子或者噴霧器代替直接倒油，這樣能更精準(zhǔn)地控制油量。還可以嘗試蒸、煮、燉等低油烹飪方式，減少油的使用。此外，外賣食品中往往油多鹽重，如果經(jīng)常吃外賣，最好搭配一些新鮮蔬菜水果，平衡油脂攝入。

關(guān)于特種油，比如椰子油、亞麻籽油、葡萄籽油，近年來也很受追捧。這些油的確有其獨(dú)特的營養(yǎng)成分，比如椰子油富含中鏈脂肪酸，亞麻籽油含有豐富的α-亞麻酸，對心腦血管有益。但要注意，這些油并非適合所有人，也并不是越貴越好。比如椰子油飽和脂肪含量較高，不建議心血管疾病患者長期大量食用。選用這些油時(shí)，最好根據(jù)自身情況和營養(yǎng)需求決定。

千萬不要反復(fù)使用炸過的油。反復(fù)加熱的油會(huì)產(chǎn)生大量的有害物質(zhì)，比如反式脂肪酸和致癌物質(zhì)苯并芘。無論是家庭炸食還是外面的油炸食品，都應(yīng)該盡量少吃。如果真的想吃炸物，可以用空氣炸鍋代替?zhèn)鹘y(tǒng)油炸，既能減少油脂攝入，也能避免油炸帶來的健康隱患。

說到底，油是飲食中必不可少的一部分，但更重要的是科學(xué)合理地使用。吃油健康，不是單靠某一種“神奇的油”，而是選擇合適的油，掌握正確的烹飪方式，調(diào)整油脂攝入總量。用油，就像管理健康的“鑰匙”，用得對了，身體運(yùn)轉(zhuǎn)順暢；用得不對，麻煩找上門。

合理用油能有效降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，減少肥胖和代謝綜合征的發(fā)生率?？茖W(xué)吃油，其實(shí)就是在給身體打基礎(chǔ)，日積月累，健康自然會(huì)“油然而生”。