俗語道“四十歲前睡不醒，四十歲后睡不著”，而現(xiàn)在不到四十歲就面臨“睡不著”困擾的大有人在。湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師范建民介紹，對于大多數(shù)成人來說，7~8小時是最佳睡眠量。充足的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì)量是一個人健康長壽的必備。
對于老年人來說，睡眠變差是生理與病理因素的雙重作用，《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“老者之氣血衰，其肌肉枯，氣道澀，五臟之氣相搏，其營氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐，故晝不精，夜不瞑?！笔钦f老年人氣血虛衰，肌肉萎縮，氣道干澀，從而引起五臟氣機(jī)與營衛(wèi)功能失調(diào)，從而引起睡眠問題。
據(jù)有關(guān)研究報告發(fā)現(xiàn)，我國有47.2％老年人群體中存在睡眠障礙（睡不著、睡不醒、睡不好）。而老年人失眠主要表現(xiàn)為入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量差等?？偠灾瑹o論男女老少，睡眠作為每天的“必修課”，是帶來健康生活的“營養(yǎng)品”，對于心血管患者更是如此。
睡眠不足，可影響內(nèi)分泌系統(tǒng)、自主神經(jīng)系統(tǒng)以及免疫功能等，增加患肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險，并且對疾病的防治和結(jié)果也有重要的影響。
伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠時間不正?；蛩咄蝗恢袛鄷r，血壓隨之升高，并且不因恢復(fù)正常的睡眠而改變。美國心臟協(xié)會的研究人員則發(fā)現(xiàn)，每晚少睡一個小時會增加34%的動脈粥樣硬化的風(fēng)險，從而引發(fā)心臟病發(fā)作。同時，每晚睡眠不足6小時的人，心血管發(fā)生風(fēng)險的概率更大。
冠心病、高血壓病、心力衰竭的患者如何科學(xué)健康睡眠，范建民給出以下建議：
冠心病
1.合理晚餐
古人云：“胃不和則臥不安”，晚飯不宜過飽、過晚，并避免吃夜宵，尤其注意不要吃后立即臥床睡覺，應(yīng)在進(jìn)食1、2個小時后再入睡。晚飯后如果感覺到饑餓可以喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?。夜間小便后也可以喝半杯溫開水，以降低血液粘稠度，預(yù)防血栓形成。
2.適當(dāng)鍛煉
睡前可進(jìn)行20~30分鐘的輕度鍛煉，如飯后散步等，使身體稍感疲勞，以幫助入睡。但不建議進(jìn)行劇烈運動，如長時間跑步等，以防劇烈運動引起神經(jīng)興奮，從而影響入眠。
3.足浴助眠
熱水泡腳也有益于睡眠?！八芭菖菽_，勝服安眠藥”，這句話有著科學(xué)依據(jù)：
足底有著豐富的穴位，與全身各器官有著密切的聯(lián)系，睡前足浴有助于改善局部血液循環(huán)、驅(qū)除寒冷、消除疲勞、改善睡眠。泡腳水溫在40℃～45℃為佳，時間以10分鐘左右為宜。
（注意：糖尿病患者泡腳水溫保持在37℃左右，時間以5～10分鐘為宜。下肢靜脈曲張的人群不要泡腳?。?/p>
4.舒適環(huán)境
好的睡眠環(huán)境有助于提高睡眠質(zhì)量。整潔、溫度適宜、適當(dāng)通風(fēng)的臥室環(huán)境對于入睡有較好的輔助功能。建議選擇致敏性低、材質(zhì)柔軟的純棉寢具。
此外，過硬或過軟的寢具都不宜使用，合適的硬度應(yīng)符合脊柱的彎曲度，使身體能下沉2~3厘米。枕頭高度應(yīng)適宜，頭部略高于腳部，減少回心血量，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
太緊的睡衣會妨礙正常呼吸和汗液散發(fā)。衣物應(yīng)該柔軟合體，以促進(jìn)睡眠，幫助放松肌肉，改善血液循環(huán)，保護(hù)大腦功能。
最后，睡前避免看帶有刺激性或情節(jié)驚險的小說或電視。老年朋友要養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，盡量在晚11點之前入睡。
5.藥物輔助
長期失眠，尤其患有冠心病的老年人易發(fā)生心絞痛，可在醫(yī)師指導(dǎo)下服小劑量有安眠功效的中藥或西藥。條件允許情況下，睡前可短時間進(jìn)行低流量輸氧，改善心肌和體內(nèi)的供氧情況。
高血壓病
人體血壓具有波動性，會以24小時為周期規(guī)律波動，其中最高峰為清晨起床之后的7點到10點，這個時間段也是腦出血、腦梗的高發(fā)時間段。因此對于高血壓患者，結(jié)束睡眠的清晨需要更多的注意。
1.切忌起床過猛
起床速度過猛，容易導(dǎo)致血液流速加快，促使血壓升高，進(jìn)而出現(xiàn)頭暈眼花等不適癥狀，嚴(yán)重的還會誘發(fā)心腦血管疾病。最好先在床上舒張身體，再慢慢坐起來。
2.切忌晨起劇烈運動
高血壓患者，晨起后進(jìn)行劇烈運動，容易引起血壓飆升，導(dǎo)致中風(fēng)或心腦血管意外。建議選擇散步的方式代替。
3.切忌晨起吃高鹽高脂食物
患有高血壓的人，早餐宜清淡營養(yǎng)，過咸容易引起血管硬化和血壓升高，建議每天攝鹽量在5克以下。此外，過多高脂肪食物的攝入會引起固醇量增高、血小板凝聚，引發(fā)血栓及其他高血壓并發(fā)癥。
4.切忌排便過于用力
排便時用力過大，會增加腹壓，易在短時間內(nèi)升高血壓，導(dǎo)致大腦充血，還會增加其他心腦血管疾病的風(fēng)險。
5.切忌熬夜
高血壓患者尤其不要熬夜，易增加腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌，增大血管應(yīng)激狀態(tài)，使心臟長期處于緊繃，一旦過勞，就會產(chǎn)生意外。建議每晚在11點前入睡，保持7小時以上的睡眠時間。
心衰
心衰患者晚上睡眠差主要是由于心衰導(dǎo)致肺部的血管循環(huán)壓力增大，出現(xiàn)肺水腫，繼而出現(xiàn)憋喘，從而導(dǎo)致患者睡眠不好。對于這種情況，最重要的是積極改善心衰，去醫(yī)院進(jìn)行規(guī)范治療，改善預(yù)后。
此外，美國心臟協(xié)會主辦的《Circulation》雜志上一項關(guān)于睡眠方式與心衰風(fēng)險的研究發(fā)現(xiàn)：隨著健康睡眠評分的增加，心力衰竭發(fā)生風(fēng)險逐漸降低，評分每增加1分，心力衰竭的風(fēng)險降低13%。不同睡眠行為對心力衰竭風(fēng)險的影響是相互獨立的。早起、每天睡7-8小時、沒有頻繁的失眠、不打鼾和白天沒有頻繁嗜睡，分別與心力衰竭風(fēng)險降低8%、12%、17%、3%和34%有關(guān)。
因此，為降低心力衰竭風(fēng)險，研究人員建議：
1.成年人應(yīng)每天保持7-8小時充足的睡眠時間；
2.及時治療打鼾等睡眠呼吸暫停綜合征以及失眠癥；
3.養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，早睡早起；
4.如果夜間睡眠充足，應(yīng)盡量減少白天的睡眠時間。
作者：湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科 主任醫(yī)師 范建民
來源：紅網(wǎng)
作者：范建民
編輯：易銳華
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