3月21日是世界睡眠日，今年的世界睡眠日主題是"健康睡眠，優(yōu)先之選"。據(jù)《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，近3/4受訪者曾有睡眠困擾，其中入睡困難成頭號(hào)問題。19-35歲青壯年是睡眠問題高發(fā)年齡段，睡不好逐漸成為各年齡段的普遍痛點(diǎn)。

睡眠對(duì)于保護(hù)身體健康與維護(hù)正常心理活動(dòng)極其重要。良好的睡眠具有補(bǔ)充人體能量，增強(qiáng)自身抵抗力，促進(jìn)人體正常代謝和生長發(fā)育，使身體和精神得到充分休息等功能。

你的睡眠時(shí)間夠了嗎？

美國國家睡眠基金會(huì)對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議：6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)。對(duì)于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳。對(duì)于65歲以上的人來說，7至8小時(shí)的睡眠較為合適。

睡不好，會(huì)發(fā)生什么？

1. 睡不好，會(huì)變"傻"

發(fā)表在Science上的一項(xiàng)研究指出，睡眠不好會(huì)導(dǎo)致毒素在腦內(nèi)堆積，增加阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

人類大腦在覺醒和睡眠時(shí)是兩種不同的工作狀態(tài)：覺醒時(shí)神經(jīng)元會(huì)持續(xù)工作，努力處理信息；睡眠時(shí)神經(jīng)元會(huì)同步活動(dòng)，大腦進(jìn)入"自動(dòng)清洗"模式，腦脊液會(huì)周期性大量涌入，清洗β-淀粉樣蛋白等代謝廢物。

2. 睡不好，會(huì)變丑

有研究指出，睡眠不足會(huì)讓人變丑[2]。研究人員將受試者分為兩組，一組連續(xù)兩天只睡4小時(shí)，另一組連續(xù)兩天睡夠8小時(shí)，并拍攝他們的面部照片。隨后，122位觀察者對(duì)照片的面部特征、健康狀況、困倦程度和吸引力進(jìn)行評(píng)分。

結(jié)果顯示，睡眠不足的受試者被評(píng)價(jià)為更困倦、健康狀況更差、吸引力更低。

3. 睡不好，會(huì)emo

睡眠不足會(huì)顯著增加焦慮和抑p郁風(fēng)險(xiǎn)[3]。研究人員將154名受試者分為兩組，一組28小時(shí)內(nèi)不睡覺，另一組正常睡眠8小時(shí)，并完成情緒任務(wù)。

結(jié)果顯示，睡眠不足的受試者焦慮和抑郁水平顯著升高，且這種影響在女性中更為顯著。

4. 睡不好，會(huì)變胖

一項(xiàng)研究指出，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加[4]。研究人員將80名超重成人隨機(jī)分為兩組，一組每晚睡眠時(shí)間延長1.2小時(shí)，另一組保持原有睡眠習(xí)慣，持續(xù)2周。

結(jié)果顯示，睡眠時(shí)間延長組每日能量攝入減少270千卡，體重減輕0.48公斤。

5. 睡不好，會(huì)變笨

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降[5]。研究人員將40名健康成人隨機(jī)分為兩組，一組連續(xù)5天每晚只睡4小時(shí)，另一組正常睡眠8小時(shí)，并完成認(rèn)知任務(wù)。結(jié)果顯示，睡眠不足組在注意力、工作記憶和認(rèn)知靈活性任務(wù)上的表現(xiàn)顯著下降。

睡不好，該怎么辦？

1. 建立規(guī)律的作息時(shí)間

每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持一致。這有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

2. 創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽。使用舒適的床墊和枕頭，選擇適合的床上用品。避免在臥室工作或娛樂，讓大腦將臥室與睡眠聯(lián)系起來。

3. 避免睡前刺激

睡前避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦和電視。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響入睡。可以選擇閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂來放松身心。

4. 放松身心

嘗試冥想、深呼吸或漸進(jìn)性肌肉放松等放松技巧，幫助緩解壓力和焦慮，促進(jìn)睡眠。

良好的睡眠是身心健康的基礎(chǔ)。世界睡眠日讓我們一起關(guān)注睡眠問題，改善睡眠質(zhì)量，擁抱更健康、更美好的生活。

參考文獻(xiàn)

1. Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.

2. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep, 36(9), 1355-1360.

3. Ben Simon, E., Vallat, R., Barnes, C. M., & Walker, M. P. (2020). Sleep loss and the socio-emotional brain. Trends in cognitive sciences, 24(6), 435-450.

4. Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 182(4), 365-374.

5. Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404-418.

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