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五谷雜糧多樣，營養(yǎng)全面？如何科學搭配？

來源：泰然健康網時間：2025年04月04日 20:48

在追求健康飲食的浪潮中，五谷雜糧憑借其多樣的種類與豐富的營養(yǎng)備受青睞。然而，如何將這些 “寶藏食材” 科學搭配，使其營養(yǎng)優(yōu)勢最大化，卻是一門值得鉆研的學問。

谷物之間的搭配，首推粗細結合。糙米與精米攜手，便是經典范例。糙米保留了稻谷的外皮、糊粉層和胚，富含 B 族維生素、維生素 E、膳食纖維以及多種礦物質，營養(yǎng)成分如繁星般璀璨；精米口感細膩，易于消化，能滿足味蕾對柔軟質地的追求。二者按一定比例混合煮飯，如二份糙米搭配一份精米，既能讓營養(yǎng)得到互補，又在口感上相互遷就，成就一碗營養(yǎng)與美味兼得的主食。燕麥與大米也是絕配，燕麥的 β - 葡聚糖帶來超強飽腹感，搭配大米的清香，煮成燕麥粥，無論是早餐暖身，還是晚餐養(yǎng)胃，都恰到好處，為身體持續(xù)供能，開啟或結束美好的一天。

豆類與谷物的組合堪稱天作之合。紅豆薏仁粥，在民間流傳已久，自有其精妙之處。紅豆富含鐵元素，助力補血，薏仁祛濕利水，二者搭配谷物煮粥，既能補充蛋白質、膳食纖維等營養(yǎng)，又針對身體常見的濕氣重、氣血不足等問題精準發(fā)力，讓身體由內而外輕盈舒暢。黃豆與玉米更是營養(yǎng)互補的典范，黃豆的優(yōu)質植物蛋白遇上玉米的維生素 B 族、葉黃素等營養(yǎng)成分，一同研磨成豆?jié){，或是制成窩頭，為素食者提供了媲美肉類、蛋類的全面營養(yǎng)，滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。

全谷物、豆類與堅果的多元搭配，則為健康飲食再添華章。將小米、黑豆、核桃等匯聚一堂，熬成營養(yǎng)豐富的雜糧粥。小米養(yǎng)胃安神，黑豆補充蛋白質與抗氧化物質，核桃富含不飽和脂肪酸、維生素 E 等，滋養(yǎng)大腦與心血管。三者協(xié)同發(fā)力，讓早餐成為一天中營養(yǎng)最豐盛的開篇，為身體注入活力，開啟高效的工作學習模式。在制作沙拉時，加入藜麥、鷹嘴豆、巴旦木等食材，藜麥的高蛋白、鷹嘴豆的膳食纖維、巴旦木的優(yōu)質脂肪，搭配蔬菜的維生素、礦物質，色彩繽紛，營養(yǎng)全面，滿足味蕾享受的同時，讓身體全方位受益。

根據不同季節(jié)、不同人群進行個性化搭配，更是科學搭配的精髓。夏季，綠豆、薏米與荷葉搭配煮湯，清熱解暑、利水排毒，為燥熱的身體降溫去火；冬季，將紅棗、桂圓、糯米熬成甜粥，溫暖身心，滋補氣血。對于運動員、體力勞動者，增加糙米、蕎麥等谷物以及黑豆、紅豆等豆類的攝入，強化蛋白質、碳水化合物供應，助力肌肉修復與能量補充；對于老人、兒童，將谷物煮得更軟爛，搭配牛奶、水果，易于消化吸收，保障營養(yǎng)均衡。