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五谷雜糧怎么吃才更健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月04日 20:47

五谷雜糧怎么吃才更健康

現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。隨著現(xiàn)今生活水平的提高，各種疾病也相繼出現(xiàn)，粗糧也隨之成了人們備受推崇預(yù)防疾病的精品，然而粗糧在帶給人類健康的同時(shí)是否也會(huì)帶來負(fù)面影響呢?下面為大家?guī)碓敿?xì)的介紹，一起來看看啊吧!

目錄雜糧粥的做法五谷雜糧粥吃粗糧的六大誤區(qū)食用五谷雜糧有哪些注意事項(xiàng)五谷雜糧怎么吃才更健康

1雜糧粥的做法

　　五谷雜糧粥能補(bǔ)中益氣，滋陰潤肺，健脾開胃。適用于氣陰兩虛、厭食乏力、盜汗等癥狀。那么，雜糧粥的做法有哪些呢?

　　做法一、

　　【食品用料】：民間早就流傳有一種五豆粥，長期食用可以養(yǎng)顏長壽，而且還可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)改善排便，其原料配方有兩種版本：其一：紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，蕓豆。其二：紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，紫米。

　　【具體步驟】：

　　1、將紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，蕓豆，蓮子，糙米，薏米仁這些不容易熟的原料用清水浸泡一夜;

　　2、將泡好的以上原料連同洗好的其他米類一同放入電壓力鍋內(nèi)，用40分鐘熬制;

　　3、如果使用其他鍋具，可根據(jù)情況自由調(diào)節(jié)時(shí)間，以煮爛煮粘為準(zhǔn);

　　4、可以根據(jù)自己的喜好調(diào)整原料的種類和配比。

　　5、將五朵梅米伴侶和大米放在一起煮，以米飯煮熟為準(zhǔn)。

　　做法二、

　　【材料】：黑芝麻、綠豆、蓮子、燕麥、紅棗、百合等。

　　【作用】：此粥促進(jìn)兒童生長發(fā)育，增強(qiáng)身體抵抗力，對視力也有一定保護(hù)作用。含有人體發(fā)育所需的各種維生素、氨基酸及微量元素，使兒童得到全方位的營養(yǎng)保健，且色澤悅目，口感芳香。

　　做法三、

　　【材料】：綠豆、大米、百合、小麥、薏仁、木瓜粉等。

　　【作用】：此粥清熱解毒，涼血，潤養(yǎng)肺經(jīng)，安神養(yǎng)膚，對乳腺發(fā)育很有幫助。常食能使皮膚變得光潔柔嫩、皺紋減少、面色紅潤。據(jù)《本草綱目》記載：綠豆“厚腸胃，除吐逆，治痘毒，利腫脹”;薏仁“健脾益胃，補(bǔ)肺清熱、祛風(fēng)勝濕，養(yǎng)顏駐容、輕身延年”。據(jù)《綱目拾遺》記載：百合“清痰火，補(bǔ)虛損”。

　　木瓜，被喻為“百益果王”，平肝舒筋，和胃化濕，助消化之余還能消暑解渴、潤肺止咳，可用于通乳及治療淋巴性白血病，補(bǔ)充營養(yǎng)，提高抗病能力，抗痙攣?！逗Ｋ幈静荨酚涊d：木瓜“斂肺和胃，理脾伐肝，化食止渴?！?/p>

　　做法四、

　　【材料】：黑芝麻、桑葚、大米、山楂、玉米、黑豆等。

　　【作用】：此粥補(bǔ)肺益氣，通血脈，滋陰養(yǎng)血。對降低膽固醇、加固血管、延緩衰老有重要療效。

　　據(jù)《中國藥典》記載：黑芝麻“補(bǔ)肝腎，益精血，潤腸燥”。

　　據(jù)《本草拾遺》記載：桑葚“利五臟關(guān)節(jié)，通血?dú)狻薄?/p>

　　據(jù)《本草再新》記載：山楂“治脾虛濕熱，消食磨積，利大小便”。

　　據(jù)《醫(yī)林纂要》記載：玉米“益肺寧心”。

　　【材料】：淮山、紅棗、薏仁、小米、百合、葡萄籽粉等。

　　據(jù)《本草綱目》記載：淮山“益腎氣，強(qiáng)筋骨，健脾胃”;紅棗“補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血生津”;薏仁“健脾益胃，補(bǔ)肺清熱，祛風(fēng)勝濕，養(yǎng)顏駐容，輕身延年”。

　　據(jù)《綱目拾遺》記載：百合“清痰火，補(bǔ)虛損”。

　　做法五、

　　【材料】：五朵梅豆賦小包，五朵梅谷經(jīng)小包。

　　【作用】：此粥能可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)《綱目拾遺》記載：百合“清痰火，補(bǔ)虛損”。

　　據(jù)《中國藥典》記載：黑芝麻“補(bǔ)肝腎，益精血，潤腸燥”。

　　據(jù)《醫(yī)林纂要》記載：玉米“益肺寧心”。

2五谷雜糧粥

　　五谷雜糧粥是由五谷雜糧熬煮出來的粥，是一種很好的養(yǎng)生營養(yǎng)粥。五谷雜糧粥以五谷為基礎(chǔ)，同時(shí)適當(dāng)?shù)丶尤爰t棗、花生、薏米、枸杞等食材。五谷雜糧粥能補(bǔ)中益氣，滋陰潤肺，健脾開胃。適用于氣陰兩虛、厭食乏力、盜汗等癥狀。

　　五谷雜糧粥的營養(yǎng)價(jià)值：

　　綠豆：性涼。入心、胃經(jīng)。具有清熱解毒，消暑利尿，止渴解煩、明目降壓、利咽潤膚、祛脂保肝功效。常用于暑熱煩渴、腎炎水腫、瘡瘍腫毒、腸胃炎、咽喉炎等防治。

　　赤豆：酸、性平。入脾、肝、膀胱經(jīng);具有利水除濕、和血排膿、清熱解毒、寬腸利氣、調(diào)經(jīng)通乳功效。對貧血虛腫、胃腎虛弱者尤宜。

　　黃豆：性平。入脾、肺、大腸經(jīng)。具有健脾寬中，潤燥消水、消炎解毒，除濕利尿功效。是心血管病患者的佳食。并對糖尿病有一定的療效。實(shí)踐證明，經(jīng)常吃黃豆或豆制品的人，患糖尿病者較少。

　　扁豆具有健胃和中、消暑化濕、益脾下氣、補(bǔ)虛止瀉等功效。古《延年秘胃》曰：“扁豆粥和中補(bǔ)五臟。”

　　黑豆：性平。入脾、胃經(jīng)。具有活血解毒、祛風(fēng)利水、補(bǔ)腎滋陰、解表清熱、養(yǎng)肝明目等功效。

　　紫米：性溫。入心、脾、腎經(jīng)。

　　以上原料都是食物，而且沒有相克，所以任何一種都可以選擇。

3吃粗糧的六大誤區(qū)

　　誤區(qū)一、吃粗糧搭配素菜

　　如果想保證營養(yǎng)，粗糧最好的搭檔不是素菜，而是肉類和蛋類。粗糧中的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而搭配肉類一起食用，就能很好地彌補(bǔ)這個(gè)不足，因?yàn)槿忸愂称?，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。此外，粗糧搭配肉、蛋類，可以保證攝入足量人體所需的蛋白質(zhì)。

　　誤區(qū)二、吃粗糧的品種過于單一

　　粗糧不止包括小米、玉米和紅薯，還有很多，如黃豆、燕麥、小米、紫米等。不要長期只吃一種或幾種粗糧而不變換，這樣會(huì)影響營養(yǎng)均衡。健康吃粗糧最好盡可能將多種食材混合烹調(diào)，可以按照自己的喜歡按一定比例混合食用，比如研磨成五谷豆?jié){，或者做成雜糧米飯等。把不同種類的粗糧融入三餐，能讓你吃的更健康。

　　誤區(qū)三、頓頓飯只吃粗糧

　　所謂“過猶不及”，粗糧再好也不能頓頓吃粗糧。過食粗糧會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%—30%。不過，目前我國過食粗糧的人畢竟少數(shù)，反而是很多人粗糧攝入不足，所以可以放心地多吃一些。

　　誤區(qū)四、為口感好加入糖和油

　　粗糧一般質(zhì)地粗糙，有的甚至難以下咽。為了口感，很多人會(huì)在烹調(diào)時(shí)加不少糖、油和淀粉等。餐館和超市也會(huì)用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味，以使粗糧吃起來更加好吃。但是，這樣的做法會(huì)讓粗糧的營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。粗糧最健康的做法是蒸，用豆?jié){機(jī)把粗糧打成米糊也不錯(cuò)，當(dāng)早餐和夜宵吃特別合適。還可以把粗糧當(dāng)菜吃，比如夏天燉排骨時(shí)放點(diǎn)綠豆，冬天燉骨頭湯時(shí)放點(diǎn)大麥。

　　誤區(qū)五、不分人群、體質(zhì)吃粗糧

　　基本上人人都適合多吃粗糧，但老人和兒童還是要稍加注意。因?yàn)榇旨Z不易消化，吃多了會(huì)腹脹，而老人和兒童的胃腸功能較弱，不宜多食。最好將粗糧做細(xì)，熬粥是最方便的粗糧細(xì)做形式。此外，還要結(jié)合自身的體質(zhì)選擇粗糧。比如，胃腸不好的人可以多吃小米、大黃米和糙米，比較容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。

　　誤區(qū)六、迷信超市的粗糧制品

　　全麥餅干、全麥面包、全麥饅頭、雜糧面條、八寶粥等超市的“粗糧食品”，其實(shí)很少有純粗糧制品，多半是粗糧細(xì)做，其中加入了精白面粉、大米、牛奶、雞蛋等材料。不僅膳食纖維含量大大下降，其中添加的油脂等還會(huì)引起肥胖。因此，自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。

4食用五谷雜糧有哪些注意事項(xiàng)

　　對豆類容易產(chǎn)生過敏者

　　不要食用豆類，以免產(chǎn)生如嘴唇腫脹、腹瀉、發(fā)疹等過敏癥狀。

　　蠶豆癥患者

　　如果體內(nèi)缺乏紅血球6-磷酸葡萄糖脫氫梅，因而對于蠶豆或其制品，會(huì)產(chǎn)生如溶血性貧血、疲倦、惡心，甚至是休克、昏迷等癥狀因而稱為“蠶豆癥”，要避免食用蠶豆。

　　肝硬化患者

　　豆類富含蛋白質(zhì)，肝硬化患者若攝取過多蛋白質(zhì)食物，會(huì)使得血氨過高，且肝臟也無法轉(zhuǎn)成尿素，會(huì)出現(xiàn)肝昏迷等中毒現(xiàn)象，所以應(yīng)控制豆類的攝取量?！　∥讣笆改c潰瘍消化系統(tǒng)不好的人

　　少吃含粗糙纖維的五谷雜糧，因停留在腸胃的時(shí)間過長，會(huì)刺激胃液分泌而引起的疼痛，且易造成腹脹現(xiàn)象。

　　孕婦

　　薏仁中的薏苡仁油有收縮子宮的作用，孕婦不宜大量食用。五谷雜糧健康食用新準(zhǔn)則

　　五谷雜糧混合搭配

　　品種多樣的五谷雜糧，因每種的營養(yǎng)成分不完全，所以最好不要只單獨(dú)攝取一種，如果搭配著食用，就更能做到取長補(bǔ)短的效果。例如豆類欠缺甲硫氨酸，五谷類欠缺離氨酸，只要將五谷類配合豆類一起吃，如黃豆糙米飯，便可使半完全蛋白質(zhì)，能互補(bǔ)氨基酸，變成完全蛋白質(zhì)。如果將豆粉、玉米粉和面粉各1/3，混合后制成食品食用。那么這樣所產(chǎn)生的營養(yǎng)價(jià)值，就比單一種類的面粉提高很多喔。食用五谷雜糧的3大注意事項(xiàng)

　　1、不要食用過量

　　如堅(jiān)果類食用過量，會(huì)有腹脹的狀況發(fā)生;糯米類則會(huì)消化不良，豆類一次食用過量，可能會(huì)引起急性消化不良的癥狀。

　　2、有些豆類不宜生吃

　　如黃豆、扁豆，因含有胰蛋白抑制素，會(huì)影響蛋白質(zhì)消化吸收，而皂素、植物血球凝集素等，則會(huì)使人出現(xiàn)嘔吐、腹痛、腹瀉的癥狀，應(yīng)煮熟后再食用。

　　3、煮豆類時(shí)不要放鹽

　　若煮時(shí)放鹽，會(huì)使其內(nèi)的水溶性維生素B1、B2等遭到破壞。

5五谷雜糧怎么吃才更健康

　　粗糧是什么?

　　粗糧是相對我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類：

　　1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

　　2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

　　3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

　　為什么要吃粗糧?

　　精白米、精白面制成的食品口感好，吃后容易消化。但是，現(xiàn)在還是提倡要吃些粗糧。請問，這是為什么?

　　現(xiàn)在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來愈白，面粉越來越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說：“五谷為養(yǎng)?！币馑际谴旨?xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。

　　谷粒經(jīng)加工去殼后，谷粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質(zhì)、脂肪及各種礦物質(zhì)、維生素。剩下的谷體中，主要成分是淀粉、維生素及含量極低的無機(jī)鹽。所以，谷粒加工越細(xì)，丟失的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)越多。小麥在碾磨加工過程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強(qiáng) 粉中分別為0.24毫克和2.2毫克;而在100克標(biāo)準(zhǔn)粉中分別為0.06毫克和1.1毫克。而現(xiàn)在吃的面粉比富強(qiáng)粉還要精白。

　　平時(shí)飲食中維生素B1的來源主要從米、面中獲得。嚴(yán)重缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)腳氣病，四肢麻木，活動(dòng)障礙，心臟擴(kuò)大，心力衰竭，全身水腫;輕的會(huì)出現(xiàn)四肢肌肉無力，胃口差，消化不良等。

　　大米、玉米、面粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細(xì)糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營養(yǎng)素的互補(bǔ)作用，并且提高蛋白質(zhì)的利用率。另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動(dòng)，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病及腸癌都有一定的預(yù)防作用。

　　粗糧怎么吃最科學(xué)?

　　粗糧的科學(xué)吃法一：粗糧應(yīng)該吃多少

　　大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?

　　專家提示：正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。

　　原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半?？墒俏覀兌贾览夏耆顺源旨Z可以降低得三高的危險(xiǎn)，那么為什么老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢?

　　專家采訪：由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。

　　另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營養(yǎng)。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。

　　粗糧的科學(xué)吃法二：吃粗糧的時(shí)間

　　吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。

　　專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。

　　專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

　　粗糧的科學(xué)吃法三：吃粗糧的時(shí)候應(yīng)該多喝水

　　我們在吃粗糧的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。

　　專家提示：因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。

　　那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

　　粗糧的科學(xué)吃法四：粗細(xì)搭配最合理

　　目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。

　　專家提示：吃粗糧應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

　　哪些人應(yīng)慎吃粗糧?

　　胃腸功能差的人群胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

　　缺鈣、鐵等元素的人群因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收。

　　患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

　　免疫力低下的人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　　體力活動(dòng)比較重的人群粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足。

　　生長發(fā)育期青少年由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

　　老年人和小孩因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。專家建議，老人和小孩的一天三頓飯中，最好只有一頓飯的主食是粗糧，且以發(fā)酵過的粗糧或者與細(xì)糧混合了的粗糧為主，既能保證粗纖維的攝入，又不會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。如果飲食中還有其他富含膳食纖維的食物，如芹菜、韭菜等，還要相應(yīng)減少粗糧的量。

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