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如何科學(xué)熬夜不傷身？這份指南請收好

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 13:38

不睡覺傷身體都知道，但假期難免熬個(gè)通宵。

想減少熬夜帶來的身體傷害，保持快速應(yīng)對親友尷尬問題的能力，不妨在熬夜前后采取點(diǎn)手段。

圖丨giphy

熬夜前

熬夜之前多睡一會兒，可以減輕傷害。知道哪一天要通宵后可以之前幾晚都多睡一會兒。如果臨時(shí)決定熬夜來不及準(zhǔn)備，睡個(gè)午覺也能讓你更好地迎接之后的漫漫長夜[1, 2]。

熬夜中

通宵當(dāng)晚的小技巧就更多了，熬夜不僅需要正確的打開姿勢，還得吃好喝好才行。

多走路

癱坐一晚不動，能感覺到腰酸、肩痛、腿腫，覺不出來的還有心血管代謝方面的傷害，甚至腦子里面的血流都明顯減少[3]。但只要隔一段時(shí)間站起來走動一會兒，這些都會好轉(zhuǎn)[4]。每次時(shí)間不需要太長，幾分鐘就夠了，但半小時(shí)就應(yīng)起身一次[5, 6]。

只是站起來伸個(gè)懶腰踮踮腳還不行，大半夜在家里蹦跳也不好，快走或者做些簡單身體活動更合適。走路避免久坐傷身，也能保持頭腦清醒[7]。

伸懶腰不夠，還得走走路丨pixabay

少吃零食

醒著的時(shí)間那么長，不吃點(diǎn)零食總覺得缺了什么。熬夜本身就讓人長胖，還會增加高能量、高脂肪、高糖零食的吸引力。忍了一個(gè)白天沒吃的零食，通宵時(shí)很可能抵御不住誘惑[8, 9]。一個(gè)晚上吃下來，可能抵得上一天正餐的能量了。

實(shí)在嘴里沒有味道，可以提前準(zhǔn)備些水果蔬菜，處理成方便拿取的條塊。嫌棄它們寡淡的話，搭配些低能量的醬料更好接受，比如酸奶等。除此之外，堅(jiān)果及豆類也可以少吃一點(diǎn)。這些食物當(dāng)中的維生素可以減輕缺覺對大腦功能的影響，沒準(zhǔn)兒能讓你多贏幾局[10, 11]。

多吃蔬菜水果丨pixabay

多喝水

吃得不滿足，可以用喝水來填補(bǔ)。而且熬夜時(shí)皮膚干燥脫屑，彈性和光澤消失，皺紋增多，在加濕器和面膜之外，多喝水也能讓皮膚水潤一些[12-14]。但喝添加糖含量高的飲料反而讓皮膚更差，白水效果最好。除了皮膚，多喝水對身體很多器官都有好處，還能強(qiáng)迫我們?nèi)バl(wèi)生間時(shí)多走走路。

有些人熬夜時(shí)以咖啡代水，喝咖啡確實(shí)可以提神，減輕缺覺時(shí)的反應(yīng)遲鈍及記憶力下降[15]。不過幾個(gè)小時(shí)后作用會慢慢消退，如果再喝更多，困倦是可以減少，但大量的咖啡加上熬夜，可能造成咖啡因中毒。如果感覺坐立不安、心慌、腸胃不舒服，也許就是喝太多了[15]。

另外，咖啡與第二天補(bǔ)覺間隔時(shí)間不能太短。睡前2小時(shí)內(nèi)喝咖啡影響最大，間隔8小時(shí)以上比較保險(xiǎn)。當(dāng)然了，這也取決于個(gè)人對咖啡因的反應(yīng)及咖啡總量，如果白天喝了不舒服或沒有提神效果，就不用在熬夜時(shí)嘗試了[15]。

喝咖啡不要太多太晚丨pxfuel

盡量遠(yuǎn)離煙酒

除了用咖啡提神，吸煙者熬夜時(shí)常會吸更多煙來保持清醒[16]。大家互相交換香煙讓人記不清吸了多少支，不經(jīng)意間就大大超出平時(shí)的量，出現(xiàn)心血管病的可能額外增加。如果在室內(nèi)，二手煙也會殃及周圍的人。

少有用喝酒保持清醒的，但可能勸說“再喝點(diǎn)，一會兒睡得更好！”喝酒確實(shí)讓人更快入睡，但睡眠質(zhì)量反而降低，補(bǔ)覺后可能被頭痛惡心的宿醉反應(yīng)困擾，用酒精催眠不是個(gè)好主意[17]。

抽空小睡一會兒

說是通宵，中間小睡一會兒也不耽誤繼續(xù)玩耍。醒來后精力恢復(fù)，熬夜對健康的危害也減小[18]。從凌晨兩點(diǎn)到三點(diǎn)開始小睡20~40分鐘就會明顯降低疲勞感。但不能睡得太久，否則剛醒來時(shí)反而覺得困倦，還得清醒半小時(shí)才能恢復(fù)正常[19-21]。

如果通宵不睡，一直瞪大眼睛盯著手中的牌、手機(jī)或電視的屏幕，可能出現(xiàn)看東西模糊，眼睛干澀、脹痛發(fā)癢、頭暈或頭痛等視疲勞的表現(xiàn)。怕睡著不敢閉眼休息的話，可以把燈光調(diào)整到明亮但不刺眼，減少眼睛的壓力。眼藥水也能增加潤滑，緩解眼睛的干澀，使用頻繁時(shí)選擇不加防腐劑的人工淚液更安全[22]。

小睡一會兒丨flickr

熬夜后

熬夜的圓滿結(jié)束不在天明各自回家時(shí)，而要等到身體完全恢復(fù)?；丶衣飞虾屯ㄏ牡诙焐眢w功能還沒逃離缺乏睡眠的影響，所以不能馬上恢復(fù)日常生活習(xí)慣。

缺覺司機(jī)不靠譜

開了千百遍的路再熟悉，熬夜之后也會變得危險(xiǎn)。因?yàn)槿庇X時(shí)，人的反應(yīng)速度明顯減慢，操作和判斷的能力也下降。值夜班的人早晨下班開車回家時(shí)，發(fā)生交通事故的風(fēng)險(xiǎn)比平時(shí)高7倍。

如果必須開車，提前小睡一會兒，出門前再喝點(diǎn)咖啡更安全[15, 23]。

熬夜后盡量不開車丨pixabay

補(bǔ)覺，別補(bǔ)零食和運(yùn)動

安全到家之后先補(bǔ)覺，雖然這不能讓你立即恢復(fù)到前一天的狀態(tài)，但可以減少疲勞，讓身體狀態(tài)好一些[24]。時(shí)間不多的話，在午后睡上幾十分鐘就有效果[25, 26]。如果實(shí)在需要熬到第二天晚上，就多睡幾個(gè)小時(shí)補(bǔ)償一下[27]。

睡醒起來和熬夜時(shí)一樣想吃高能量零食，不愛吃蔬菜水果[8]。這種睡眠對食欲的影響沒法改變，我們只能在多補(bǔ)覺之外竭力控制住自己了。

即使吃多，熬夜之后也別用劇烈運(yùn)動消耗能量。雖然長期運(yùn)動的人更能熬夜，缺覺對身體的傷害也比較小，但熬夜第二天運(yùn)動會感覺力不從心[28-30]。即使是健康的年輕人，一晚不睡覺心臟相關(guān)的指標(biāo)就會變差，容易發(fā)生心律失常[31, 32]。再加上煙酒情緒等影響，劇烈運(yùn)動容易出現(xiàn)意外。

熬夜后不要劇烈運(yùn)動丨pixabay

充分做好了準(zhǔn)備，開始愉快的通宵玩耍吧也不能隨便熬夜！

通宵第二天疲勞和皮膚變差是小事，更重要的是身體代謝和免疫功能都被打亂，腦子也會不好用，這些都不是補(bǔ)一覺就能完全恢復(fù)的。

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

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