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案 例

王大爺：我有高血壓、糖尿病，想吃得健康點，超市這么多食用油，我應(yīng)該怎樣選擇，我這種情況吃哪種油最好。

一、食用油的種類有哪些

按來源不同分為植物性食用油、動物性食用油。

植物性食用油是來源于天然植物，是從植物果實、種子、胚芽中得到的油脂，并經(jīng)精煉后的食用油，如市面上銷售的大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油。

動物性食用油是經(jīng)天然動物油脂精煉后的食用油，如黃油、牛油、豬油等，最常見的就是豬油，常溫下呈固態(tài)。

按制作工藝不同分為壓榨油、浸出油。

壓榨油是用物理壓榨的方式從植物種子中榨取所得的油，此方法優(yōu)點是保留原油的芳香與營養(yǎng)，缺點是出油率較低，價格更貴。

浸出油是利用相似相溶原理，采用化學(xué)試劑浸泡油脂原料后進行高溫提取，經(jīng)過脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸處理后加工而成，最大的優(yōu)點是出油率高、生產(chǎn)成本低，但缺點是會有化學(xué)試劑殘留。

二、食用油的選擇

好油的標(biāo)準(zhǔn)

首先應(yīng)滿足人體對各種脂肪酸的需要，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽應(yīng)攝入均衡，倡三類脂肪酸的食入比例為 1∶1∶1，ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1 之間。其次加工方式為壓榨、初榨、冷榨等方式更好。

小 課 堂：

必需脂肪酸：人體不能自身合成，必須從食物中攝取，包括亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。

ω-3和ω-6：食用油脂肪酸中多不飽和脂肪酸碳鏈從甲基側(cè)數(shù)起，出現(xiàn)第一個碳碳雙鍵的位置為第幾個碳，就稱為ω- 幾。一般應(yīng)保持?jǐn)z入的脂肪酸ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1之間。

挑選食用油的方法

1.看顏色 一般來說，精煉程度越高，油的顏色越淡。當(dāng)然，各種植物油都會有一種特有的顏色，不可能也沒有必要精煉至沒有顏色。

2.看透明度 要選擇清澄透明的油，透明度越高越好。

3.看有無沉淀物 高品質(zhì)食用油無沉淀和懸浮物，黏度較小。

4.看有無分層 若有分層則可能是摻雜的混雜油。

5.嗅無味 取一二滴油放在手心，雙手摩擦發(fā)熱后，一般聞不出異味。

三、正確的用油觀念

適當(dāng)用油

成年人每人每天攝取油脂不超過25~30g（占總能量的25%~30%）

吃多樣性油

可以滿足人體對多種脂肪酸及維生素的需求，根據(jù)不同營養(yǎng)成分的需要，達到健康吃油的目的。

四、食用油的選購

應(yīng)多樣性購買

因動物油、不同的植物油等所含脂肪酸、維生素有差別，所以不要長期食用一種食用油，應(yīng)盡量購買不同種類食用油，以確保不同種類脂肪酸攝入均衡。

應(yīng)少量購買

因每種食用油有一定儲存期限，宜購買小包裝食用油，這樣既不容易過期，也便于我們購買更多種類的油。

注意包裝標(biāo)簽

包裝上標(biāo)簽會標(biāo)明食用油的廠商、原料、提取方式等信息，應(yīng)注意查看其商標(biāo)、保質(zhì)期和出廠日期，無廠名、無廠址、無質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)代號的不要購買。

五、誤區(qū)解讀

高溫炒菜、油不冒煙菜不下鍋對嗎

油溫到達發(fā)煙點后會加速油與空氣中的氧、水分等反應(yīng)，產(chǎn)生醛酮等氧化產(chǎn)物，影響人體健康。因此應(yīng)避免將油溫加熱至發(fā)煙點。一般食用油不宜超過180℃，精制油不超過 220℃。

小 課 堂：

發(fā)煙點：每種食用油都會在加熱到一定油溫時迅速產(chǎn)生異味和油煙，此溫度稱為發(fā)煙點。加熱至發(fā)煙點時食用油會分解造成營養(yǎng)流失、產(chǎn)生異味、煙味和有害物質(zhì)，因此在烹飪過程中不宜超過發(fā)煙點，發(fā)煙點較低的油如橄欖油等適合低溫烹飪或用于涼拌菜。發(fā)煙點高的油，如豬油等適合高溫烹飪。

不吃植物性食用油，

或者不吃動物油對嗎

如果沒有油，就會造成體內(nèi)維生素的缺乏，以及必需脂肪酸的缺乏，影響人體的健康。一味強調(diào)只吃植物油，不吃動物油，也是不行的。在一定的劑量下，動物油飽和脂肪酸對人體是有益的。

長期只吃單一品種的油對嗎

每種食用油所含飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸比例不同，因此應(yīng)幾種油交替吃，以保持不同脂肪酸的攝入均衡。

內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《家庭醫(yī)生在身邊——健康生活常識》

本書主編：任菁菁

本文作者：陳 紅

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