哪些健身運動有益老人健康

老年人應根據(jù)自身的健康狀況選擇適宜的運動形式，應選擇全身關(guān)節(jié)和肌肉都能活動的 項目，動作要有節(jié)奏而緩慢，不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動。那么，哪些健身運動有益老人健康?詳細的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄哪些健身運動有益老人健康老人運動竟是最常見短命因素老年人運動注意事項大全老年人選運動項目也要考慮性格運動帶給中老年人的益處

1哪些健身運動有益老人健康

　　①步行或慢跑：步行是最適合老年人的運動，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強 腰腿肌力，提高關(guān)節(jié)的活動度;慢跑是一種有益的有氧運動形式，可提高心肺功能，每次不 宜超過30分鐘。

　?、谔珮O或體操：適于老年人單獨或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀， 有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。

　　③登山或旅游：老年人登山或旅游，不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性，而是 要享受和大自然接觸的過程。

　?、苡斡净虼贯灒后w重較重的老年人可首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負荷。垂釣是一種休閑運動， 可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。

　　⑤氣功或理療：鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。

　?、尥颇门c按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環(huán)， 改善代謝功能。

2老人運動竟是最常見短命因素

　　誤區(qū)一：晨練

　　很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應安排在太陽出來后一小時，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。

　　誤區(qū)二：飯后散步

　　不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從近代醫(yī)學觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

　　誤區(qū)三：別人做什么活動都爭相去學

　　這種習慣很不好。老年人應該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好，選擇合適的運動項目和運動量，循序漸進，持之以恒，否則會弄巧成拙。

　　另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運動達到應有的效果.

3老年人運動注意事項大全

　　一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。

4老年人選運動項目也要考慮性格

　　跳廣場舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……這些運動都是頗受老年人歡迎的運動項目。有些老年人不知道什么項目適合自己，就跟著鄰居們一塊兒湊熱鬧。實際上，運動項目的選擇不僅要考慮身體條件，還要考慮自己的性格特點。老年人進行體育鍛煉不是以艱苦來磨煉心靈的，體育鍛煉應該是一種歡快的活動，在鍛煉身體的同時，運動也在塑造和諧的心靈，在健康、舒暢中培育出一個愉悅、開朗、健康的性格來?！叭说男愿裼袆e，其運動項目的選擇也應不同?！?/p>

　　不同性格的人到底應該如何選擇運動項目呢?如果屬于緊張型性格，可以適當參加競爭激烈的運動項目，通常來說，籃球、排球等項目場上形勢多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應對，才能取得優(yōu)勢。若能經(jīng)常在這種激烈的場合中接受考驗，遇事就不會過于緊張，更不會驚慌失措，從而給工作和學習帶來好處?？紤]到老年人的特點，這些比較劇烈的運動還是要慎重選擇。

　　膽怯型性格的人，游泳、滑冰等項目更適合?！坝械娜颂煨阅懶。瑒虞m害羞臉紅，性格靦腆。這些人應多參加游泳、滑冰等項目，因為這些鍛煉項目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙?！蹦懶〉娜嗽藉憻捘懽釉酱?，為人處世也就顯得從容自然了。有些人性格孤僻，內(nèi)向、不合群，不善于與人交往，缺少競爭力，特別是人到老年之后，一些不孤僻的人也變得孤僻了，這些人應該多選擇團隊運動項目，和一群老伙伴一塊進行鍛煉，在集體鍛煉中，增強自身活力和與人合作精神，適當改變性格。有些人屬于多疑型性格，對他人缺乏信任，處理事情不果斷，建議選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等鍛煉項目，這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷，長期鍛煉將有助于人走出多疑的思維模式。還有的老年人越老越虛榮，遇事好逞強，這些人可以試試難度較大或動作較復雜的運動項目，跑個馬拉松或者找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不斷地提醒自己，萬萬不能驕傲。對于脾氣急躁型的人來說，處世不夠冷靜沉著，易沖動急躁是他們的特點，建議脾氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)、單獨的運動，不會帶來情緒的過于波動，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強自我控制能力。

5運動帶給中老年人的益處

　　1.運動可以預防過早死亡。所謂過早死亡，就是指人們的壽命短于正常人群的平均壽命。引起生命的早夭原因有很多，其中包括身患癌癥、腦血管意外、心臟病發(fā)作、高血壓和糖尿病等疾病因素。

　　在美國，過去有一種說法，就是人生一輩子除了死亡和交稅是定數(shù)外，其他一切都是未知數(shù)，包括人的生命。以現(xiàn)代的眼光來看，這種說法未必完全正確。越來越多的事實證明，運動可以改善我們生活的質(zhì)量，延長我們的壽命，運動可以減少過早死亡。

　　據(jù)統(tǒng)計，一周參加約7個小時體力活動的人，相比每周運動少于30分鐘的，早期死亡率要低40%左右。要長壽，你不必進行長時間的、大運動量的體育活動，每周只要150分鐘中等強度的運動即可，也就是說，一周5天，每天30分鐘的體力活動。

　　2.運動可以改善人體的心肺功能，減少心血管疾病的發(fā)生。運動可以提高心肌收縮功能，使心肌增厚，心輸出量增加。強有力的心臟，可使身體的循環(huán)系統(tǒng)運送更多的氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)到人體的各個臟器，并運送更多的二氧化碳及細胞代謝產(chǎn)物到肺及腎臟和肝臟進行排泄和解毒。

　　肺臟是人體進行氣體交換，吸入氧氣和呼出二氧化碳，“吐故納新”的臟器。改善肺功能，使肺的氣體交換更為有效。

　　每天有規(guī)則的運動加上健康食品，可以降低膽固醇和三酰(甘油)，提高高密度脂蛋白(好的膽固醇)。運動還有助于高血壓的治療，使病人的血壓降低，癥狀得到改善。對服藥者，運動也可以減少藥物的劑量，降低冠心病和腦血管意外的發(fā)作。

　　美國疾病控制和預防中心，美國運動醫(yī)學協(xié)會，美國心臟協(xié)會和美國外科學會以大量的臨床證據(jù)，證明了運動對心血管功能的積極作用。

　　他們的報告顯示，勤于體育運動的人，冠心病的發(fā)病率和死亡率要顯著低于平時很少運動的人，即使前者發(fā)展成冠心病，發(fā)病時間也較晚，病情也較輕。

　　對于已經(jīng)診斷為冠心病的病人，參加體育運動可以使病情恢復較快，及早返回工作崗位。對于那些曾經(jīng)發(fā)生過心絞痛和心肌梗死的病人，運動也可以使死亡率降低20%~25%。可見運動對心臟病病人的恢復和治療是何等的重要。

　　導致心血管疾病的五大殺手是：高血壓、高血脂、吸煙、肥胖和懶于運動。除了吸煙是自身的惡習外，可以說，運動是所有這些殺手們的克星。

　　3.運動可以增強人體免疫功能。流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中等量運動可以改善人體的免疫系統(tǒng)，降低近1/3的上呼吸道感染的發(fā)病。我們知道，C反應蛋白是人體炎性反應的生物標記，它與慢性疾病的發(fā)生、發(fā)展有關(guān)。人們發(fā)現(xiàn)，堅持運動的人的C反應蛋白要比不運動的人低。這就提示：運動可以增強人的免疫功能，降低慢性疾病的發(fā)病率。

　　4.運動可以改善你的情緒。當你結(jié)束了一天緊張的工作時，當你遭遇到巨大的精神壓力和突發(fā)的生活危機事件(應激)時，半個小時的體育運動可以使你繃緊的神經(jīng)即刻松弛，巨大的精神壓力頓時釋緩。

　　體育運動可刺激大腦釋放一種叫內(nèi)啡肽的化學物質(zhì)，使人感覺興奮和放松;運動讓你自我感覺良好，充滿自信;運動還有助于預防憂郁癥和抑郁的情緒。

　　可的松是一種人體內(nèi)的應激激素，它可以引起許多健康問題，包括軀體和精神的。運動可以降低可的松的血濃度，緩解人的應激狀態(tài)。

　　5.運動可以提高人的大腦功能。最新研究告訴我們，運動有助于改善老年人的腦功能，使他們思維敏捷，注意力集中，減少老年癡呆的發(fā)病率。

　　動物實驗發(fā)現(xiàn)，運動提高認知能力是通過改善大腦海馬(與記憶有關(guān))功能，強化神經(jīng)突觸(神經(jīng)細胞之間的連接)形成和神經(jīng)細胞的再生。另外，也有證據(jù)表明，體力活動對神經(jīng)退化性的疾病和神經(jīng)肌肉疾病有治療作用，運動可以減少老年癡呆的發(fā)病，減緩由于酒精對大腦細胞的破壞。

　　運動改善腦功能可能是通過：

　　(1)增加腦血流量和氧氣供應。

　　(2)增加生長因子，幫助神經(jīng)細胞的再生、神經(jīng)細胞之間的連接和信息的傳遞。

　　(3)促進顱內(nèi)一些化學物質(zhì)的分泌，有助于加強大腦的認知能力。

　　6.運動可以防止和減緩骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥是人體的一種退行性病變，被認為是不可逆反的生理現(xiàn)象。但是，運動可以幫助維持現(xiàn)有的骨質(zhì)，防止骨量的進一步丟失，減緩甚至逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。骨頭是一種活體組織，骨的生長需要靠重力與阻力的刺激來完成。負重運動可通過肌肉收縮，抵抗地球引力和某些阻力作用，使成骨細胞增生活躍，避免和減少老年人因骨質(zhì)疏松引起的骨折，尤其是骨盆骨折。

　　7.運動可以控制體重。如你體重超標或患有肥胖癥，運動可以幫助你減肥瘦身。運動可以燃燒你體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重，這種熱量燃燒的多少與體育鍛煉的強度和時間成正比。當然，不要求一夜間變成個瘦子，要漸序趨進。

　　除了堅持每天規(guī)則的體育運動外，這里還介紹一種所謂的“投機運動”。

　　“投機運動”是指利用一切“可乘之機”進行體育運動，如看電視廣告節(jié)目時做一些手腳運動;燒菜間隙圍著爐臺周圍步行;去超市買東西有意識地將車停得遠一些，增加步行距離;上下樓以走樓梯代替乘電梯;上班時辦公桌下的肢體操和上臂的伸展運動，等等。

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