哪些健身運(yùn)動(dòng)有益老人健康

老年人應(yīng)根據(jù)自身的健康狀況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)形式，應(yīng)選擇全身關(guān)節(jié)和肌肉都能活動(dòng)的 項(xiàng)目，動(dòng)作要有節(jié)奏而緩慢，不宜做強(qiáng)度過大、速度過快的劇烈運(yùn)動(dòng)。那么，哪些健身運(yùn)動(dòng)有益老人健康?詳細(xì)的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄哪些健身運(yùn)動(dòng)有益老人健康老人運(yùn)動(dòng)竟是最常見短命因素老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)大全老年人選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也要考慮性格運(yùn)動(dòng)帶給中老年人的益處

1哪些健身運(yùn)動(dòng)有益老人健康

　?、俨叫谢蚵埽翰叫惺亲钸m合老年人的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常步行鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能，增強(qiáng) 腰腿肌力，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;慢跑是一種有益的有氧運(yùn)動(dòng)形式，可提高心肺功能，每次不 宜超過30分鐘。

　?、谔珮O或體操：適于老年人單獨(dú)或集體鍛煉，有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀， 有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。

　?、鄣巧交蚵糜危豪夏耆说巧交蚵糜危灰欢ㄒ衲贻p人那樣講究競(jìng)技性和趣味性，而是 要享受和大自然接觸的過程。

　?、苡斡净虼贯灒后w重較重的老年人可首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。垂釣是一種休閑運(yùn)動(dòng)， 可培養(yǎng)老年人平和恬靜的心態(tài)。

　?、輾夤蚶懑煟哄憻捯驖u進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。

　?、尥颇门c按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點(diǎn)、拿、搓等，可以促進(jìn)血液循環(huán)， 改善代謝功能。

2老人運(yùn)動(dòng)竟是最常見短命因素

　　誤區(qū)一：晨練

　　很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽(yáng)出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽(yáng)出來后一小時(shí)，并且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因?yàn)榫奂写罅康亩趸?，無(wú)益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質(zhì)。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。

　　誤區(qū)二：飯后散步

　　不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　誤區(qū)三：別人做什么活動(dòng)都爭(zhēng)相去學(xué)

　　這種習(xí)慣很不好。老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，持之以恒，否則會(huì)弄巧成拙。

　　另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營(yíng)養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到應(yīng)有的效果.

3老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)大全

　　一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

4老年人選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也要考慮性格

　　跳廣場(chǎng)舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……這些運(yùn)動(dòng)都是頗受老年人歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有些老年人不知道什么項(xiàng)目適合自己，就跟著鄰居們一塊兒湊熱鬧。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇不僅要考慮身體條件，還要考慮自己的性格特點(diǎn)。老年人進(jìn)行體育鍛煉不是以艱苦來磨煉心靈的，體育鍛煉應(yīng)該是一種歡快的活動(dòng)，在鍛煉身體的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也在塑造和諧的心靈，在健康、舒暢中培育出一個(gè)愉悅、開朗、健康的性格來?！叭说男愿裼袆e，其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇也應(yīng)不同。”

　　不同性格的人到底應(yīng)該如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢?如果屬于緊張型性格，可以適當(dāng)參加競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通常來說，籃球、排球等項(xiàng)目場(chǎng)上形勢(shì)多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應(yīng)對(duì)，才能取得優(yōu)勢(shì)。若能經(jīng)常在這種激烈的場(chǎng)合中接受考驗(yàn)，遇事就不會(huì)過于緊張，更不會(huì)驚慌失措，從而給工作和學(xué)習(xí)帶來好處?？紤]到老年人的特點(diǎn)，這些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)還是要慎重選擇。

　　膽怯型性格的人，游泳、滑冰等項(xiàng)目更適合?！坝械娜颂煨阅懶?，動(dòng)輒害羞臉紅，性格靦腆。這些人應(yīng)多參加游泳、滑冰等項(xiàng)目，因?yàn)檫@些鍛煉項(xiàng)目要求人們不斷地克服膽怯心理，以勇敢、無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙?！蹦懶〉娜嗽藉憻捘懽釉酱螅瑸槿颂幨酪簿惋@得從容自然了。有些人性格孤僻，內(nèi)向、不合群，不善于與人交往，缺少競(jìng)爭(zhēng)力，特別是人到老年之后，一些不孤僻的人也變得孤僻了，這些人應(yīng)該多選擇團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，和一群老伙伴一塊進(jìn)行鍛煉，在集體鍛煉中，增強(qiáng)自身活力和與人合作精神，適當(dāng)改變性格。有些人屬于多疑型性格，對(duì)他人缺乏信任，處理事情不果斷，建議選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等鍛煉項(xiàng)目，這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準(zhǔn)確、當(dāng)機(jī)立斷，長(zhǎng)期鍛煉將有助于人走出多疑的思維模式。還有的老年人越老越虛榮，遇事好逞強(qiáng)，這些人可以試試難度較大或動(dòng)作較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跑個(gè)馬拉松或者找實(shí)力水平超過自己的對(duì)手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不斷地提醒自己，萬(wàn)萬(wàn)不能驕傲。對(duì)于脾氣急躁型的人來說，處世不夠冷靜沉著，易沖動(dòng)急躁是他們的特點(diǎn)，建議脾氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長(zhǎng)距離散步、游泳等項(xiàng)目。這類活動(dòng)多屬靜態(tài)、單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)帶來情緒的過于波動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強(qiáng)自我控制能力。

5運(yùn)動(dòng)帶給中老年人的益處

　　1.運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防過早死亡。所謂過早死亡，就是指人們的壽命短于正常人群的平均壽命。引起生命的早夭原因有很多，其中包括身患癌癥、腦血管意外、心臟病發(fā)作、高血壓和糖尿病等疾病因素。

　　在美國(guó)，過去有一種說法，就是人生一輩子除了死亡和交稅是定數(shù)外，其他一切都是未知數(shù)，包括人的生命。以現(xiàn)代的眼光來看，這種說法未必完全正確。越來越多的事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)可以改善我們生活的質(zhì)量，延長(zhǎng)我們的壽命，運(yùn)動(dòng)可以減少過早死亡。

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，一周參加約7個(gè)小時(shí)體力活動(dòng)的人，相比每周運(yùn)動(dòng)少于30分鐘的，早期死亡率要低40%左右。要長(zhǎng)壽，你不必進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、大運(yùn)動(dòng)量的體育活動(dòng)，每周只要150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)即可，也就是說，一周5天，每天30分鐘的體力活動(dòng)。

　　2.運(yùn)動(dòng)可以改善人體的心肺功能，減少心血管疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)可以提高心肌收縮功能，使心肌增厚，心輸出量增加。強(qiáng)有力的心臟，可使身體的循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)送更多的氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到人體的各個(gè)臟器，并運(yùn)送更多的二氧化碳及細(xì)胞代謝產(chǎn)物到肺及腎臟和肝臟進(jìn)行排泄和解毒。

　　肺臟是人體進(jìn)行氣體交換，吸入氧氣和呼出二氧化碳，“吐故納新”的臟器。改善肺功能，使肺的氣體交換更為有效。

　　每天有規(guī)則的運(yùn)動(dòng)加上健康食品，可以降低膽固醇和三酰(甘油)，提高高密度脂蛋白(好的膽固醇)。運(yùn)動(dòng)還有助于高血壓的治療，使病人的血壓降低，癥狀得到改善。對(duì)服藥者，運(yùn)動(dòng)也可以減少藥物的劑量，降低冠心病和腦血管意外的發(fā)作。

　　美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)外科學(xué)會(huì)以大量的臨床證據(jù)，證明了運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管功能的積極作用。

　　他們的報(bào)告顯示，勤于體育運(yùn)動(dòng)的人，冠心病的發(fā)病率和死亡率要顯著低于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，即使前者發(fā)展成冠心病，發(fā)病時(shí)間也較晚，病情也較輕。

　　對(duì)于已經(jīng)診斷為冠心病的病人，參加體育運(yùn)動(dòng)可以使病情恢復(fù)較快，及早返回工作崗位。對(duì)于那些曾經(jīng)發(fā)生過心絞痛和心肌梗死的病人，運(yùn)動(dòng)也可以使死亡率降低20%~25%?？梢娺\(yùn)動(dòng)對(duì)心臟病病人的恢復(fù)和治療是何等的重要。

　　導(dǎo)致心血管疾病的五大殺手是：高血壓、高血脂、吸煙、肥胖和懶于運(yùn)動(dòng)。除了吸煙是自身的惡習(xí)外，可以說，運(yùn)動(dòng)是所有這些殺手們的克星。

　　3.運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人體免疫功能。流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中等量運(yùn)動(dòng)可以改善人體的免疫系統(tǒng)，降低近1/3的上呼吸道感染的發(fā)病。我們知道，C反應(yīng)蛋白是人體炎性反應(yīng)的生物標(biāo)記，它與慢性疾病的發(fā)生、發(fā)展有關(guān)。人們發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人的C反應(yīng)蛋白要比不運(yùn)動(dòng)的人低。這就提示：運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的免疫功能，降低慢性疾病的發(fā)病率。

　　4.運(yùn)動(dòng)可以改善你的情緒。當(dāng)你結(jié)束了一天緊張的工作時(shí)，當(dāng)你遭遇到巨大的精神壓力和突發(fā)的生活危機(jī)事件(應(yīng)激)時(shí)，半個(gè)小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)可以使你繃緊的神經(jīng)即刻松弛，巨大的精神壓力頓時(shí)釋緩。

　　體育運(yùn)動(dòng)可刺激大腦釋放一種叫內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，使人感覺興奮和放松;運(yùn)動(dòng)讓你自我感覺良好，充滿自信;運(yùn)動(dòng)還有助于預(yù)防憂郁癥和抑郁的情緒。

　　可的松是一種人體內(nèi)的應(yīng)激激素，它可以引起許多健康問題，包括軀體和精神的。運(yùn)動(dòng)可以降低可的松的血濃度，緩解人的應(yīng)激狀態(tài)。

　　5.運(yùn)動(dòng)可以提高人的大腦功能。最新研究告訴我們，運(yùn)動(dòng)有助于改善老年人的腦功能，使他們思維敏捷，注意力集中，減少老年癡呆的發(fā)病率。

　　動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)提高認(rèn)知能力是通過改善大腦海馬(與記憶有關(guān))功能，強(qiáng)化神經(jīng)突觸(神經(jīng)細(xì)胞之間的連接)形成和神經(jīng)細(xì)胞的再生。另外，也有證據(jù)表明，體力活動(dòng)對(duì)神經(jīng)退化性的疾病和神經(jīng)肌肉疾病有治療作用，運(yùn)動(dòng)可以減少老年癡呆的發(fā)病，減緩由于酒精對(duì)大腦細(xì)胞的破壞。

　　運(yùn)動(dòng)改善腦功能可能是通過：

　　(1)增加腦血流量和氧氣供應(yīng)。

　　(2)增加生長(zhǎng)因子，幫助神經(jīng)細(xì)胞的再生、神經(jīng)細(xì)胞之間的連接和信息的傳遞。

　　(3)促進(jìn)顱內(nèi)一些化學(xué)物質(zhì)的分泌，有助于加強(qiáng)大腦的認(rèn)知能力。

　　6.運(yùn)動(dòng)可以防止和減緩骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥是人體的一種退行性病變，被認(rèn)為是不可逆反的生理現(xiàn)象。但是，運(yùn)動(dòng)可以幫助維持現(xiàn)有的骨質(zhì)，防止骨量的進(jìn)一步丟失，減緩甚至逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。骨頭是一種活體組織，骨的生長(zhǎng)需要靠重力與阻力的刺激來完成。負(fù)重運(yùn)動(dòng)可通過肌肉收縮，抵抗地球引力和某些阻力作用，使成骨細(xì)胞增生活躍，避免和減少老年人因骨質(zhì)疏松引起的骨折，尤其是骨盆骨折。

　　7.運(yùn)動(dòng)可以控制體重。如你體重超標(biāo)或患有肥胖癥，運(yùn)動(dòng)可以幫助你減肥瘦身。運(yùn)動(dòng)可以燃燒你體內(nèi)多余的脂肪，減輕體重，這種熱量燃燒的多少與體育鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間成正比。當(dāng)然，不要求一夜間變成個(gè)瘦子，要漸序趨進(jìn)。

　　除了堅(jiān)持每天規(guī)則的體育運(yùn)動(dòng)外，這里還介紹一種所謂的“投機(jī)運(yùn)動(dòng)”。

　　“投機(jī)運(yùn)動(dòng)”是指利用一切“可乘之機(jī)”進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，如看電視廣告節(jié)目時(shí)做一些手腳運(yùn)動(dòng);燒菜間隙圍著爐臺(tái)周圍步行;去超市買東西有意識(shí)地將車停得遠(yuǎn)一些，增加步行距離;上下樓以走樓梯代替乘電梯;上班時(shí)辦公桌下的肢體操和上臂的伸展運(yùn)動(dòng)，等等。

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