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健身者很長(zhǎng)時(shí)間不健身,如何快速恢復(fù)至以前健身時(shí)的水平呢?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年03月20日 18:21

引言:

健身,貴在堅(jiān)持,這是所有人都明白的事情。

可是,生活中的一些狀況,會(huì)讓我們不得不暫時(shí)告別健身。

假設(shè)我們健身愛(ài)好者,因?yàn)槟承┰?,很長(zhǎng)時(shí)間不健身了,那么,我們?cè)撊绾慰焖倩謴?fù)至以前健身時(shí)的水平呢?

今天,我就來(lái)為大家介紹幾個(gè)相應(yīng)的方法。

方法一:多做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,安排多一點(diǎn)的力竭組

這就是我們常說(shuō)的多關(guān)節(jié)動(dòng)作,比如:深蹲、硬拉、臥推、引體向上、坐姿推舉等,這些訓(xùn)練動(dòng)作,可以讓更多的肌群參與其中。比起單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作,如:?jiǎn)♀弬?cè)平舉、啞鈴彎舉、站姿臂屈伸等動(dòng)作,它們對(duì)于我們整體肌群力量水平的恢復(fù)來(lái)說(shuō),更為快速、有效。

此外,恢復(fù)期的每次訓(xùn)練課上,務(wù)必多做一些力竭組。假設(shè)我們臥推這個(gè)動(dòng)作做3-4組的正式組,那么我們可以在正式組中,做1-2組的力竭組,并將其安排在動(dòng)作訓(xùn)練的中期,或者最后一組。

方法二:營(yíng)養(yǎng)、睡眠質(zhì)量跟上

這個(gè)方法,看上去是廢話。健身,誰(shuí)不知道營(yíng)養(yǎng)、睡眠質(zhì)量的重要性,可是,請(qǐng)問(wèn),我們?cè)诓唤∩淼哪嵌螘r(shí)光里,飲食,睡眠質(zhì)量如何呢?

相信我們中的絕大多數(shù),在不健身的時(shí)光里,是不會(huì)采用健身時(shí)期的飲食策略,以及作息習(xí)慣的。

為此,當(dāng)我們的機(jī)體重新投入到健身周期中時(shí),就一定要注意了,從恢復(fù)健身的第一天起,營(yíng)養(yǎng)以及睡眠質(zhì)量,必須做到位。

恢復(fù)期營(yíng)養(yǎng)建議

增肌者:高蛋白(2-3克/公斤體重),高碳水化合物(2-3克/公斤體重),中低脂肪(0.5-1克/公斤體重)。

減脂者,遵循熱量赤字,日常攝入的熱量<消耗的熱量,即可。

方法三:找個(gè)水平相近的訓(xùn)練伙伴

如果您平時(shí)喜歡一個(gè)人鍛煉身體,而您又希望快速恢復(fù)至以前健身時(shí)的水平,那么我建議您,可以在恢復(fù)階段,找個(gè)和您訓(xùn)練水平比較接近的訓(xùn)練伙伴。

如果兩個(gè)朋友的訓(xùn)練水平的差距較大,那么訓(xùn)練時(shí)的激情,以及狀態(tài),肯定不會(huì)理想,更別提快速恢復(fù)至以前健身時(shí)的水平了。

方法四:選用合適的補(bǔ)劑

補(bǔ)劑,相信健身的朋友們,一定不陌生,它指的是:蛋白粉、支鏈氨基酸、氮泵、肌酸、增肌粉等等這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

如果您想快速恢復(fù)至以前的健身水平,那么這些補(bǔ)劑,是可以起到一定的加持作用的。

當(dāng)然,您也不要想著說(shuō),不刻苦訓(xùn)練,單一地依靠補(bǔ)劑,就可以快速恢復(fù)至以前健身時(shí)的水平。這種想法,基本屬于癡人說(shuō)夢(mèng)。

恢復(fù)期注意事項(xiàng):

希望大家注意,千萬(wàn)不要太過(guò)急于求成,我們提倡刻苦訓(xùn)練,但不是過(guò)量訓(xùn)練。如果因?yàn)橛?xùn)練過(guò)度,而導(dǎo)致訓(xùn)練受傷,那就得不償失了。

此外,大家在恢復(fù)期,請(qǐng)務(wù)必重視熱身環(huán)節(jié)(熱身10-15分鐘),在訓(xùn)練時(shí),應(yīng)當(dāng)做好保護(hù)工作(佩戴護(hù)具)。

結(jié)語(yǔ):

今天我為大家介紹了四種快速恢復(fù)至以前健身時(shí)的水平的方法,大家可以根據(jù)自身特點(diǎn),在恢復(fù)期選擇適合自己的方法,并且牢記我所提到的注意事項(xiàng)。

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